Конец обжорству
Шрифт:
ГЛАВА 35
Культура переедания
Когда-то доступность еды была серьезнейшей социальной и экономической проблемой. Теперь, по крайней мере в западном обществе, вопрос о доступности еды подразумевает: «Есть ли поблизости супермаркет?» или «Есть ли поблизости ресторан?». В сегодняшней Америке ответ на эти вопросы обычно утвердительный. Это делает Штаты идеальной лабораторией по изучению условно-рефлекторного переедания. Американцы сталкиваются с едой часто и в упор. В 1980-е гг. количество продуктовых магазинов и ресторанов заметно выросло и продолжает расти, что совпадает с ростом темпов ожирения. Вкусная еда теперь доступна в любое время дня и ночи, где бы мы ни находились. Район, где нет постоянного доступа к ресторанам, продуктовым магазинам и торговым автоматам, - редкость. Мы можем покупать еду не выходя из автомобиля, и этот автомобиль заботливо снабжен подстаканниками. Закуски и прочую снедь можно купить на заправках, в аптеках и даже в спортивно-оздоровительных клубах. Но доступность еды выражается не только в том, что ее легко купить, ее теперь легко потреблять - в машине или на ходу, дома или на рабочем месте. Когда-то правила приличия удерживали нас от того, чтобы есть на улице или заходить в кабинет коллеги хрустя попкорном, но мы больше не считаем такое поведение некультурным. «Барьеры снизились», - говорит мне исследователь из Unilever Дэвид Мела. В наши дни большинство деловых встреч и практически все светские мероприятия строятся вокруг еды. «Еда всегда рядом, - добавляет Мела.
– Мы постоянно натыкаемся на места, где еду про- дают или потребляют». Мела, который живет в Нидерландах, отмечает, что в Европе и за океаном по-разному относятся к потреблению еды на работе: «В Америке мы приходим на деловую встречу, и кто-то непременно приносит большую тарелку с бубликами, сливочным сыром, маффинами... Европейцам это кажется странным, но в Америке так заведено и все считают само собой разумеющимся, что в любой момент может появиться куча еды». Современный стиль жизни позволяет есть практически все время. Многие действительно так и поступают. Структура питания, с четким различием между основными приемами еды (завтрак, обед и ужин) и перекусами, все более размывается, что также ведет к росту потребления и в конечном счете к условно-рефлекторному перееданию, а оно способствует плавному перетеканию еды в бесконечные перекусы, поскольку рефлекторные едоки едят при любом удобном случае. В 1950-е «люди завтракали, обедали и ужинали. Они ели дома, вся семья за одним столом... Перекусы были прерогативой детей и подростков - дополнительная возможность подкормить растущий организм. У взрослых это было не принято», говорит Мередит Льюс, диетолог из Орландо. Но перекусы постепенно стали нормой, и, как показывает статистика, произошло это в те же 1980-е и 1990-е гг. Еще хуже то, что полученные в перекус калории, как правило, не компенсируются уменьшением калорийности основных трапез: мы не считаем нужным уменьшить порции за обедом или ужином из-за того, что жевали весь день. За пределами Америки культурные нормы, как правило, снижали риск возникновения условно-рефлекторного переедания. Бесчисленное количество публикаций, основанных и на материалах исследований, и на чистом теоретизировании, пытались объяснить так называемый французский парадокс, заключающийся в том, что французы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и от ожирения, чем американцы, хотя потребляют больше жиров. По одной теории, все дело в том, что во Франции готовят на полезном для здоровья оливковом масле. По другой - секрет в красном вине. Третья утверждает, что французы здоровее потому, что в их жизни меньше стрессов, чем у американцев, четвертая объясняет этот феномен генетическими различиями в метаболизме. Ни одна из этих теорий не может похвастаться хорошим фактическим обоснованием. Более аргументированной представляется гипотеза малых порций. При том что французы проводят за столом больше времени, чем американцы, порции у них меньше. А мы знаем, что большие порции способствуют развитию условно-рефлекторного переедания. Авторы этой гипотезы пришли к своему выводу проведя основательный анализ. Для начала они сравнили порции в парижских и филадельфийских ресторанах и обнаружили, что американские в среднем на 25% больше. Этот принцип сохранялся и в сетевых ресторанах, типа Pizza Hut и Hard Rock Cafe, и в сопоставимых с ними по масштабу французских бистро, китайских ресторанчиках, creperies* и кафе-мороженых. Затем они проанализировали обзоры в парижском и филадельфийском путеводителях по ресторанам Zagat. Выяснилось, что в отзывах о ресторанах Филадельфии гораздо чаще отмечался большой размер порций. Более того, в филадельфийском путеводителе придавалось большое значение наличию в ресторане такой опции, как шведский стол, о чем ни разу не упоминал парижский Zagat. И наконец, они сравнили французские и американские поваренные книги. Тенденция сохранялась - у американцев порции первых и вторых блюд были больше, а овощных - меньше, чем у французов. Еще одним фактором, защищающим французов от ожирения, является исторически сложившаяся традиция есть два или три раза в день, в кругу семьи или друзей, без перекусов в промежутках. Долгое время французские рестораны даже обслуживали клиентов только в то время, которое считали традиционным для обеда и ужина.
– Во Франции мы до сих пор сохраняем очень строгую структуру питания, - сказала мне Франс Беллиль, изучающая ожирение в парижской клинике Hotel Dieu.
– Ваши культурные традиции не допускают перекусов в промежутках между основными приемами пищи?
– уточнил я.
– Да, именно так. Французы с детства знают, что так делать нельзя. Это неправильно. Беллиль часто говорит своим студентам: «Что, никто не принес в аудиторию ничего съестного? Если бы мы были в Америке, вы бы наверняка пришли с кофе, пончиками и шоколадными батончиками». Не то во Франции. «Никому бы и в голову не пришло принести еду в аудиторию, - добавляет она.
– Они никогда так не поступали, и их не привлекает такая идея. В нашем окружении ничто не провоцирует неподходящую еду в неподходящее время». Увы, нормы поведения, которые обеспечивали защиту от переедания, требуя, чтобы мы ели только в определенное время суток, размываются и за пределами Америки. Даже во Франции уже появляются снэки, рестораны фастфуда и прочие соблазны. По мере того как из-за океана экспортируется концепция доступности вкусной еды, становится очевидно, что условно-рефлекторное переедание не считается с государственными границами. Жан-Пьер Пулен, возглавляющий Центр изучения индустрии гостеприимства в Университете Тулузы (Ле Мирей), видит признаки постепенного культурного дрейфа от структурированного питания к тому, что он называет бродячим питанием. Он считает это движение деструктуризацией французских традиций, связанных с едой. Хотя бродячие едоки по-прежнему обедают и ужинают в кругу семьи или с друзьями, они не упускают случая несколько раз в течение дня поесть в одиночестве. Франс Беллиль заметила ту
– Вы забудете, что значит чувствовать себя сытым». Хотя перемены в образе питания во Франции пока не столь разительны, а ожирение населения выражено меньше, чем во многих других развитых странах, тенденция угадывается безошибочно. Медленно, но верно в обществе создаются условия, способствующие условно-рефлекторному перееданию. Америка, конечно, остается в авангарде. И хотя часть населения кажется особенно восприимчивой к стимулам, которые ведут к развитию условно-рефлекторного переедания, от этого расстройства поведения не застрахован никто. Итак, что же было раньше? Изменения в количестве, качестве, обстановке потребления привели к возникновению феномена условно-рефлекторного переедания или же условно-рефлекторное переедание изменило общество и бизнес, так что вкусная, броская, калорийная еда стала как никогда доступной? Мы еще не знаем. В любом случае процесс идет, и скоро мы будем удивляться, что кто-то еще умеет нормально есть.
ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ
Теория терапии
ГЛАВА 36
Приглашения для мозга
И нее же, несмотря на все трудности, мы можем разорвать цикл «стимул -> желание -> удовольствие -> привычка» и справиться с условно-рефлекторным перееданием. Для начала необходимо выработать систему координат, в рамках которой можно обсуждать терапию. Некоторые стратегии будут рассмотрены в следующей главе, здесь же мы разберем их теоретическую основу. Чтобы перестать реагировать на стимулы, которые возбуждают нас и подталкивают к действию, мы прежде всего должны осознать, насколько мы для них уязвимы. Когда речь идет об условно-рефлекторном переедании, стимулы - это сигналы, связанные с едой, а переедание - привычная реакция. Джеймс Лекман из Йельского университета называет эти сигналы приглашениями для мозга. «Способность реагировать на связанные с едой сигналы встроена в мозг, но, если вы будете слишком часто уступать этим сигналам, система разрегулируется - вы станете гиперчувствительными, - объясняет Лекман.
– Чтобы контролировать наш мозг, нам следует относиться к нему с некоторым недоверием. Мы должны понимать, что мозг «подсовывает» нам поведение, которое в какой-то момент нашего эволюционного прошлого было необходимо для ныживания, но сейчас требует сознательной переоценки». Чтобы подчеркнуть, до какой степени человек может утратить контроль над собой, Реймонд Милтенбергер приводит в пример трихотилломанию - психическое расстройство, при котором девочка или женщина (у мужчин это расстройство поведения встречается гораздо реже) испытывает непреодолимую тягу к выдергиванию волос из головы, бровей и ресниц, зачастую до полного облысения. Стоит ей взяться за один волос, думая: «Один, только один, вырву один волосок и все», как она проиграла. Она больше не владеет собой. Чтобы справиться с заболеванием, она должна для начала осознать автоматизм своей реакции и понять, что, если она вырвет один волос, она вырвет еще 100. Только тогда она будет готова пройти психотерапию и научиться контролировать себя. Эффективные методы самоконтроля отвлекают нас от вызывающего условную реакцию стимула еще до того, как этот стимул запустит механизм привычного отклика. Нужно осознать: мы всегда в состоянии сказать нет, у нас есть выбор, есть миг - краткий миг, - когда мы способны понять, что именно сейчас может произойти, и переключиться на что-то другое. Самое главное в терапии условно-рефлекторного переедания - научиться отказываться от приглашения, которое мозг получает от стимула, отказываться немедленно и решительно. «Только в самом начале вы можете контролировать себя», - подтверждает Лекман. В этот момент еще есть шанс не поддаться стимулу. Но если время уйдет, поток событий - возбуждение, отклик, новое возбуждение - скорее всего, подхватит нас и подчинит. Однако, даже если мы и научимся говорить нет, наша восприимчивость к пищевым стимулам просто так никуда не денется. Мы никогда не сможем до конца забыть о прежних привычках. «Мы можем усвоить что-то новое, но из этого не следует, что мы избавимся от старого», - говорит Марк Бутон, профессор психологии в Вермонтском университете, принимавший активное участие в формировании современной поведенческой терапии. Бутон изучает взаимосвязь между окружающей средой, обусловленным поведением и памятью. Поскольку закрепившиеся ранее ассоциации не исчезли полностью, они могут с поразительной легкостью вынырнуть на поверхность, если обстановка будет способствовать. Эксперименты над животными это подтверждают. Крысы привыкали бояться звукового сигнала, который каждый раз сопровождался ударом электрического тока. Если за звуком больше не следует удар, их страх ослабевает, но крысы не забывают о связи между звуком и ударом, и при соответствующих манипуляциях экспериментатора страх незамедлительно вспыхнет вновь. Этот же принцип срабатывает и в тех случаях, когда раздражитель вызывает приятные эмоции. Однажды возникнув, связь между сигналом и воспоминанием никогда не стирается полностью. Люди, которые бросили курить 20-30 лет назад, порой испытывают сильное желание закурить. Сигареты остаются горячим стимулом, сулящим удовольствие. Несмотря на такое наследство, мы можем усваивать новые модели поведения и учиться думать по-новому, чтобы защищаться от старых привычек и мыслей. Рано или поздно новое поведение станет таким же автоматическим, как прежнее, и когда это произойдет, горячий стимул начнет остывать. Один из способов защиты - исключить провоцирующие ситуации, но в мире вездесущих сигналов, связанных с едой, в стране, превратившейся в один большой шведский стол, это проблематично. Невозможно все время избегать соблазна. Чтобы добиться успеха, нужно научиться и использовать постоянно, решительно и последовательно другие когнитивные и поведенческие инструменты, пока вы не сможете изменить порождаемые стимулами реакции.
ГЛАВА 37
Отмена привычки
Отказываться от приглашений, которые стимул посылает мозгу, - значит избавляться от застарелых привычек. Вначале вам при- дется внимательно следить за собой, но в перспективе вы сможете заменить один набор автоматических реакций другим. Как сформулировал это Реймонд Милтенбергер, новый отклик должен «так хорошо закрепиться и стать настолько автоматическим, чтобы, проходя мимо соблазнительной еды, вы могли сказать себе: “Ух ты, как вкусно пахнет, но у меня другие планы” - и продолжить свой путь». Потребуются многократное повторение и значительные изменения в поведении, чтобы добиться первого успеха. Но успех, в свою очередь, укрепит вашу стойкость. Разумеется, необходима и мотивация - новые привычки, которые вам предстоит выработать, должны приносить достаточно удовольствия, чтобы удержать вас от возврата к старым. «Мы говорим об очень трудном и продолжительном процессе, - говорит Джеймс Лекман.
– И если ваши первые попытки не увенчаются успехом или достижения будут скромными, очень легко впасть в уныние и решить: “Нет, это не в моих силах, я не справлюсь”». Ощущение бессилия - одно из самых серьезных препятствий на пути к излечению. Если вы чувствуете, что ничего не остается, кроме как идти проторенной тропой, возбуждение, которое толкает вас к привычному поведению, укрепится. Но если вы поймете, что в состоянии контролировать себя, и осознаете, что можете удержаться, это возбуждение начнет уменьшаться. Способность избавиться от укоренившихся привычек кроется н нас самих. В литературе по поведенческой и когнитивной психологии описан метод, хорошо зарекомендовавший себя в терапии навязчивого поведения. Он известен под названием «отмена привычки», и четыре условия его успешного применения - это осознание, альтернативное поведение, альтернативное мышление и поддержка. Пятое условие - эмоциональное научение - традиционно не рассматривалось как часть отмены привычек, но, возможно, является ключевым для избавления от самых застарелых и упрямых из них - к таким, вне всяких сомнений, относится условно-рефлекторное переедание. Следование принципам отмены привычки может помочь вам победить условный рефлекс и вернуть контроль над своим поведением. Итак, первый шаг - осознание. Это значит, что вы понимаете, чем чревата та или иная ситуация, связанная с едой. «Вы должны уметь просчитывать ситуации, которые для вас заканчиваются перееданием, - говорит Милтенбергер.
– С этого надо начать - определить все стимулы, все сигналы, которые запускают механизм переедания». Осознание того, что вы находитесь в ситуации выбора, переносит и ситуацию, и ваш привычный отклик в поле мышления. «Мы всегда просим людей быть очень внимательными, чтобы они смогли себя контролировать, - говорит Мэтью Стейт, профессор детской психиатрии и генетики в Медицинской школе Йельского университета.
– Как только они начинают следить за собой, они получают возможность подавлять нежелательное привычное поведение». Второй компонент отмены привычки - выработка альтернативного поведения. Чтобы сопротивляться тому, что Милтенбергер называет силой привычки, нам нужно выработать и усвоить альтернативные модели поведения, несовместимые с этой привычкой. Вместо того чтобы приходить домой поздно вечером и сразу лезть в холодильник, вы меняете свое расписание и вообще не заходите на кухню. Вы едете на работу другим маршрутом, чтобы не проезжать сквозь строй фастфудов. Вы составляете список покупок и просите сходить вместо вас в супермаркет кого-нибудь из членов семьи, который не купит лишнего. Чтобы успешно конкурировать со старыми привычками, альтернативное поведение должно быть спланировано до того, как вы столкнетесь со стимулом нос к носу. Вам необходимо точно знать, как реагировать, когда ваш мозг получит нежелательное приглашение. «У вас должен быть наготове альтернативный сценарий поведения, потому что чем ближе к еде вы находитесь, тем сильнее она вас притягивает, - говорит Милтенбергер.
– Если вы вовремя начнете новую последовательность действий, которая не даст вам пойти по накатанной дорожке, вам легче будет победить привычку». Чтобы разорвать шаблон «стимул - реакция», вы должны заготовить план выхода из провоцирующего окружения или ситуации. Замещение привычных реакций альтернативным поведением требует от вас использования сознательного контроля, который может перебороть примитивную, зато насмерть впечатанную в мозг программу поведения. А это, по словам Лекмана, требует обучения. Третий элемент отмены привычки - формулирование мыслей, которые конкурировали бы со старыми и подавляли их. «Думаю, можно считать доказанным, что значительная часть наших поступков управляется вербально, т. е. совершается благодаря мысленному проговариванию сценария действия», - говорит канадский психолог Филип Дэвид Зилазо. По сути, нам надо создать осознанный образ действий, который поможет нам вести себя по-новому и справиться со старыми привычками. Наши мысли и язык, который мы используем для их выражения, могут напоминать нам о последствиях дурных привычек, ориентировать на альтернативные действия и повышать подкрепительную ценность успеха. Мысли, которые мы проговариваем, способны отменить другие мысли. Вместо: «Это ведерко шоколадного мороженого так привлекательно выглядит. Съем-ка я немного, всего несколько ложечек» - мы можем сказать себе: «Я знаю, что не должен позволить себе ни одной ложечки мороженого, потому что за одной ложечкой последует еще двадцать». Мы можем напоминать себе о наших целях: «Если я сейчас это не съем, завтра я буду гордиться собой». Мы можем повторять формулы веры в собственные силы: «Я не обязан этого делать, я хочу поступить по-другому. Я контролирую себя». Вместо привычного отклика на обещание немедленного удовольствия мы можем нарисовать себе картину долгосрочных последствий употребления вкусной еды. Такой перенос внимания - инструмент обретения контроля над мыслями, что «включает изменение способа, которым вы обдумываете значение стимула»,
Колумбийском университете психологию и нейробиологию эмоций, восприятия и самоконтроля. Научившись думать не только об удовольствии, которое нам доставит шоколадное печенье, но и о том, что это удовольствие непосредственно ведет к лишним сантиметрам на талии, мы начнем перехватывать контроль над собственным сознанием. «Мысли о последствиях меняют ваше отношение к ситуации», - объясняет Окснер. Изменив язык, которым мы разговариваем с собой о еде, мы сможем усвоить новые способы мышления и научимся переносить акценты. Как сказал Окснер, «вы производите мысленную переоценку стимула и используете этот прием для контроля над своим поведением». Четвертый компонент отмены привычки - поддержка со стороны. Изменения поведения даются с трудом, и, если рядом окажется кто-то, кто помог бы вам распознавать стимулы и избегать их - и подтвердил бы ваш успех, вам будет намного легче. Разумеется, решения, которые мы принимаем, - наши и только наши, но под- держка семьи, друзей, коллег и психологов-профессионалов может оказаться бесценной. Наедине с собой люди часто возвращаются к старым привычкам. «Я выработал план, я знаю, что должен делать, но когда я один дома, мне легко отклониться от своего плана, - говорит Милтенбергер.
– Если я получу поддержку от человека, который знает о моем решении и будет рядом, шансов на успех больше. Мне стыдно объедаться рядом с другом или женой, которым я дал слово». Конечно, поддержка должна быть правильной. Если ваше окружение одобряет или разделяет тот тип поведения, от которого вы пытаетесь отказаться, оно будет работать против вас. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, продемонстрировало, что социальные связи могут способствовать перееданию - вероятность ожирения выше у людей, чьи друзья, супруги, близкие родственники имеют лишний вес. Если ваша «группа поддержки» не подкрепляет вашу решимость, лучше пройти весь путь в одиночку. Но правильная поддержка имеет несомненное значение. Прежде всего, вовлеченность в социальные сети сама по себе может стать «альтернативным поведением» или заменителем награды. Кроме того, она может уменьшить тревожность, которая сопровождает борьбу со старой привычкой, и избавить от колебаний в ситуации, когда нужно сказать нет. И, наконец, нежелание разочаровать близких людей или заработать неодобрение тех, кто старается помочь вам, увеличит вероятность успеха.
ГЛАВА 38
План отхода
В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивное поведение. Поскольку люди, страдающие этим расстройством, очень чувствительны к пищевым стимулам, решение поесть они чаще всего принимают экспромтом, под влиянием минуты. Чтобы бороться с хаотической природой такого поведения, нам нужно разработать набор правил, которые удерживали бы нас от сильной реакции. Правила обеспечивают систему, подготавливают нас к столкновениям с соблазнительными раздражителями и перенаправляют наше внимание на что-нибудь другое. Являясь частью процесса нисходящей обработки информации (сверху вниз, от общего к частному), правила контрастируют с идущим снизу вверх рефлекторным обусловливанием, которое обычно диктует нам, как среагировать на раздражитель. Правила осознанны, их можно выразить словами. Мы можем размышлять о них и применять к новым ситуациям. Мы знаем, что не следует есть пищу с высоким содержанием жира, сахара и соли, если мы пытаемся сбросить вес, точно так же, как знаем, что курить и напиваться нехорошо. Но действовать на основе этого абстрактного знания затруднительно. Недостаточно просто знать, как себя следует вести. Что нам нужно на самом деле – выработать план отхода на случай, если мы столкнемся с едой, стимулирующей переедание. «Такой план защитит вас от автоматических реакций, спровоцированных окружающей средой, которые вы не в состоянии контролировать, - объясняет Уолтер Мишел из Колумбийского университета, изучающий проблемы саморегуляции.
– План увязывает особые действия с особыми ситуациями». Намного полезнее не просто решить: «Мне следует отказаться от продуктов с высоким содержанием жира», но подготовиться к ситуациям, в которых мы оказываемся в опасной близости к таким продуктам. Четкие алгоритмы поведения «если... то...» могут оказаться полезными и действенными, обеспечив вам домашнюю заготовку на случай рискованной ситуации: «Если я столкнусь с таким-то сигналом, то буду контролировать свою реакцию следующим образом». «Если вы заучите эти правила, - говорит Кевин Окснер, - они помогут вам заранее подготовиться к ситуации и отреагировать на нее должным образом. Если же вы уже оказались в этой ситуации и почувствовали эмоциональную тягу к раздражителю, справиться с ситуацией будет намного труднее». Правила предлагают альтернативу рефлекторной реакции, заставляя нас «задействовать противоположное поведение, несовместимое с нашим привычным», говорит Мэтью Стейт. Когда мой мозг получает сигнал, что рядом привлекательная еда, и напоминает мне о связанном с ней удовольствии, я говорю себе: «Не останавливайся. Проходи мимо. Смотри в сторону». Установите такое правило, соблюдайте его, и со временем ваше желание ослабнет. Наука доказала, что это работает. В одном эксперименте у взрослых участников, которых посадили на одну из двух диет - с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и низкокалорийную с низким содержанием жира, не возникало влечения к запрещенным продуктам. Как только стимулы, которые ассоциировались с такими продуктами, исчезают, притягательность этих продуктов уменьшается. Правила - не то же самое, что сила воли. Сила воли стравливает мощь подкрепляющих стимулов с вашей решимостью им противостоять - битва титанов, которая может причинять немалые неудобства. - Использовать силу воли, чтобы не давать себе переедать, или выработать правила - в чем разница?
– спросил я у Сильвии Банге, которая изучает когнитивный контроль в Калифорнийском университете в Беркли.
– Если вы выработаете правило, это позволит вам более успешно подавлять привычное поведение, поскольку правило рационализирует ситуацию отказа от вкусной еды. Оно ясно формулирует отрицательные последствия капитуляции перед стимулами и положительные последствия победы над ними. Без такой рационализации или мотивации у вас нет оснований подавлять свои желания. Правила, по словам Банге, ориентированы на высшие функции мозга и должны постоянно удерживаться в голове. Только так они смогут заменить бессознательные действия. Мы снова говорим о когнитивном сценарии - сознательном использовании мыслей и слов для выработки нового ответа на условный рефлекс. «Чем формулировки конкретнее и четче, тем легче им следовать», - говорит Банге. С практикой новые реакции становятся такими же автоматическими, как старые.
– Если я уже «завелся», если испытываю стресс - как правила помогут мне не поддаваться горячему стимулу?
– спросил я у Мишела.
– Никак. Никак не помогут, если вы не будете практиковаться и не сделаете следование этим правилам автоматическим. Не думаю, что вы сможете чего-то добиться, пока ваш план не превратится из хорошей идеи в поведение «по умолчанию». Используя алкоголь в качестве примера, Мишел подчеркнул, что мало сказать себе: «Алкоголизм меня убивает, поэтому я больше не хочу пить». От одной этой мысли ничего не изменится. Задача, по словам Мишела, заключается в том, чтобы «разработать процедуру передачи контроля над стимулами самому себе». Только тогда мы перейдем от желания измениться к подлинным переменам. Каждый раз, когда я прохожу мимо одной закусочной в аэропорту Сан-Франциско, меня так и тянет зайти и заказать жареные китайские пельмешки. Мысленный образ прочно сидит у меня в мозгу - я могу представить, как захожу в закусочную и делаю заказ, и я знаю, что получу удовольствие. Но в мозге присутствует и образ противоположного поведения - я не поддаюсь соблазну и гордо прохожу мимо. Два образа конфликтуют и борются. Как пишет Сильвия Банге, «представления о противоположных действиях соревнуются, и победит то, что сильнее». Стремление к сладкому, жирному и соленому, отмечает она, обычно делает первый мысленный образ более сильным. «Зайти и заказать» - вот что диктуют прошлый опыт и привычка, вот от чего нейроны активизируются, вот реакция, которая удовлетворит мое желание. Но для достижения других целей, таких как поддержание веса на достигнутом уровне и здоровый образ жизни, мне надо вести себя по-другому. Проблема в том, что мой мозг не обучен откликаться на сообщение: «Нет, для моего здоровья и внешнего вида будет лучше, если я этого не сделаю». Он больше привык реагировать на обещание немедленного удовольствия. Но из этого не следует, что награда в долгосрочной перспективе не сможет в конце концов стать более сильным стимулом. Тут ключевую роль играет префронтальная кора (область мозга, ответственная за исполнительные функции и принятие решений), подкрепляющая значимость целей, отличных от получения гастрономического удовольствия. «Префронтальная кора посылает возбуждение на подмогу более слабому образу, буквально заряжая его энергией, - говорит Банге.
– Это ведет к активизации нейронов, контролирующих вашу способность пройти мимо». Другими словами, рефлекторная реакция «зайди и закажи» состязается с исполнительными функциями мозга, посылающими команду «проходи мимо». Со временем, если я смогу достаточно часто проходить мимо, не реагируя на стимул, его интенсивность будет уменьшаться, и новая привычка вытеснит старую. Усиливая активацию нейронов, представляющих образ одного поведения («проходи мимо»), префронтальная кора успешно подавляет альтернативный образ («остановись и поешь»). На собственном опыте я узнал кое-что важное о нейронном возбуждении, которое испытываю вблизи закусочной: оно непродолжительно. Если я смогу сосредоточиться и повторить свое правило: «Не сворачивай, иди прямо на выдачу багажа», я сумею отвлечь свое внимание от стимула. Стоит мне отойти от соблазна на безопасное расстояние, как нейроны успокаиваются, и я не стремлюсь развернуться и пойти назад. Я смирился с тем, что китайские пельмени не для меня. Мой опыт вписывается в то, что науке уже известно: правила, делающие еду недоступной, могут регулировать наш отклик на раздражитель. Сенсорные сигналы, посылаемые куском жареной курицы, не вызовут реакцию нейронов, если мы знаем, что этот кусок недоступен. Фотография жареных куриных крылышек не может активировать систему вознаграждения так, как порция крылышек у нас прямо перед носом, тем более если мы знаем, что до ближайшего ресторана KFC далеко. Ален Дагер, невролог из Монреальского института неврологии при Университете Макгилла, использовал сканирование мозга, чтобы изучить влияние предвкушения на мозговую активность курильщиков. Сканирование проводили всем участникам, но некоторым сказали, что сразу после окончания обследования они смогут покурить. Другие считали, что не получат сигареты еще в течение четырех часов, причем за их поведением будет следить датчик дыма. На снимках магнитно-резонансной томографии видно, что у тех, кто не рассчитывал на сигарету после окончания сканирования, участки мозга, вовлеченные в процессы возбуждения и внимания, практически не были задействованы. «Наше исследование доказало, что можно уменьшить поведенческий отклик на сигналы, связанные с курением, уменьшив ожидаемость награды, - сказал Дагер.
– Каким-то образом эти люди смогли подавить свое желание закурить. Если удовольствие воспринимается как недоступное, это меняет отклик, который мы привыкли считать автоматическим». Очевидно, что если мозг знает, что удовольствия не предвидится, он переключает внимание на что-то другое. Правила используют преимущества этой его способности. Со временем следование правилам станет вашей второй натурой. Но до той поры необходимо все время помнить о них, держать их наготове, чтобы они определяли поведение в случае нужды. Это требует внимания, практики и долгосрочного планирования, подкрепленных верой в то, что рано или поздно новые привычки принесут вам эмоциональное удовлетворение.
ГЛАВА 39
Эмоциональное научение
Если вы хотите научиться вести себя по-новому, нужно, чтобы вас влекло к чему-то желанному либо чтобы вас отталкивало то, что больше таковым не кажется. Легче всего учиться, когда присутствуют обе мотивации. Условно-рефлекторное переедание в большей степени, чем многие другие привычки, связано со стимулами, с которыми мы привыкли связывать наш комфорт. «Мы выработали сильные положительные ассоциации с этими стимулами на подсознательном уровне», - говорит Филип Зилазо. Мы можем посмотреть на кусок вишневого пирога, оценить только один его аспект - вкус, и воспринять пирог как нечто желанное. Но Зилазо утверждает, что мы можем увидеть кое-что намного более сложное: «Есть бесконечное число способов, которыми мы можем смотреть на кусок вишневого пирога. Наше внимание, наши воспоминания, наши ожидания подпитывают стимул, которым он стал для нас». Если мы это осознаем, кусок пирога станет выглядеть в наших глазах совсем по-другому. Чтобы изменить свое поведение, нам необходимо изменить свою эмоциональную оценку привлекательной еды. Мы начинаем этот процесс с осознания способности приписывать еде ценность, положительную или отрицательную. Если мы научимся видеть тягу к сахару, жиру и соли в отрицательном свете и окрасим равной эмоциональной значимостью поведение, которое побуждает нас отвернуться от них, мы сможем отменить привычку. Психолог Арнольд Уоштон предложил яркое описание эмоциональной подоплеки старых привычек и проблемы переоценки ценностей, рассказав историю студента-медика, боровшегося с тягой к наркотикам. Когда парня в первый раз поймали за кражей наркотических веществ на работе, его убедили записаться на программу реабилитации. Во второй раз его опять убедили обратиться к наркологу и предупредили, что исключат из медицинской школы, если он еще раз украдет. Молодой человек говорил Уоштону, что ничего в жизни не хочет так, как получить образование и стать врачом, что для него медицина - главное, что все его уважение к себе, его самооценка зависят от этого. И все же он попался в третий раз. «Очевидно, для него подкрепляющая ценность наркотиков была значительно выше, чем карьера», - сказал Уоштон. Чтобы изменить такое поведение, признает Уоштон, нужны поистине героические усилия. «Решающим фактором оказывается то, как вы оцениваете значение стимула, - объясняет он.
– Вы можете перейти от одной эмоционально заряженной оценки к другой, от “Это супер!” до “Какая дрянь! Я и рядом с ней не хочу находиться”»181. Начав оценивать привычный стимул по-новому, вы защищаете себя от его соблазна. Выработка негативных ассоциаций, которую иногда называют контробусловливанием или противоположным обусловливанием, оказалась весьма действенным средством, что можно видеть на примере курения. За последние 10 лет многие взрослые американцы стали смотреть на сигареты подругому -не как на сексуальную и гламурную игрушку, а как на вредный и дурно пахнущий мусор. Коллега рассказывал мне, что каждый раз, когда его тянет закурить, он берет пепельницу с окурками, подносит к лицу и глубоко вдыхает. Неприятные ассоциации помогли перейти от абстрактного понимания необходимости бросить курить, потому что эта привычка вредна для его здоровья, к глубокому, на чувственном уровне, пониманию, что сигарета - не друг, а отвратительный враг. «С помощью этого приема он выработал у себя такое эмоциональное отношение к сигаретам, что теперь даже мысль о том, чтобы закурить, вызывает у него отвращение, активируя негативные эмоции», - объясняет Уолтер Мишел. «Мы предлагаем пациентам проигрывать запись до конца, - говорит Уоштон.
– Этот когнитивный прием заключается в том, чтобы научиться смотреть дальше сиюминутного удовольствия. Вы в уме проигрываете сценарий до конца и говорите: “Вот чем дело кончится. Мне будет хорошо две минуты, а потом я почувствую себя ужасно”». В то же время новое поведение должно обрести эмоциональную значимость, которая сама по себе становится наградой. «Выздоровление остается недостижимым, пока у индивида не произойдет когнитивный сдвиг и он не начнет ценить жизнь без наркотиков больше, чем жизнь с наркотиками», - говорит Уоштон. «Жизнь без сигарет начинает нравиться человеку. Вместо того чтобы доставлять удовольствие, курение вызывает у него отвращение», - соглашается Мишел. Казалось бы, вызвать отвращение к еде гораздо труднее, чем к сигаретам, но лично мне гигантские порции на тарелке теперь кажутся отталкивающими. Или взять тот же гамбургер из закусочной Claim Jumper - они навалили авокадо, чеддер, копченый бекон и кольца лука во фритюре на кусок мяса и назвали, с претензией на юмор, «Создатель вдов». Оцените подлинный смысл вульгарного названия, и желание может смениться отвращением. Сигналы, ассоциирующиеся со сладкой, жирной или соленой пищей, создают эмоциональное напряжение - психологический зуд, если угодно, а потребление еды превращается в способ снять это напряжение. Затем вырабатывается автоматическая, как у собаки Павлова, реакция. Со временем эти ассоциации без участия сознания активируют приятные воспоминания, говорит Рассел Фацио, профессор факультета психологии Университета Огайо и специалист по формированию и развитию психологических установок: «Этот положительный настрой станет отправной точкой для формирования восприятий и суждений». Сам по себе тот факт, что курильщик знает о вреде курения или что страдающий ожирением человек знает о вреде жареных продуктов, которые усугубляют его проблемы с весом, сосудами, сердцем и холестерином, не поможет справиться с привычкой. Требуются еще мотивация и возможность. «Если человек должным образом мотивирован, он сможет побороть автоматически активирующиеся установки, но это требует усилий и психических ресурсов, - объясняет Фацио.
– Повседневные заботы отбирают слишком много сил и внимания, чтобы мы могли взять и запросто включить новую мотивацию». Чтобы избавиться от старых ассоциаций, говорит Фацио, нам нужно «атаковать их в лоб». В своих экспериментах он подвергал участников воздействию потока визуальной информации, разработанной так, чтобы создать новые ассоциации (этим занимаются рекламные агентства, когда показывают нам олимпийского чемпиона в новых кроссовках или красивую девушку с новой моделью ноутбука). «В результате мы действительно добиваемся сдвига в сознании», - говорит он. Людям, которые хотят обуздать переедание, нужно добиться того же. «Человек, который без срывов держится на диете, рано или поздно научится автоматически реагировать на кусок шоколадного торта отрицательно».
– Как добраться до той точки, где сахар перестает быть подкрепляющим стимулом?
– спросил я.
– Все зависит от того, как мы интерпретируем объект. Все знают, что шоколадный торт очень калориен, и, если вы на диете, торт вам противопоказан. Идея в том, чтобы интерпретация торта «жирный, сладкий, вредный» доминировала над интерпретацией «жирный, сладкий, вкусный». Цель - ликвидировать приобретенные ассоциации, которые побуждают нас добиваться удовольствия в виде сахара, жира и соли, и выработать вместо них новые ассоциации, которые отталкивают нас от сахара, жира и соли. Этот момент подчеркивает не только Фацио, но и все специалисты. Джеймс Лекман описывает его как отклонение приглашений, полученных мозгом. Бихевиористы применяют термин «контр-обусловливание», Кевин Окснер говорит об изменении способа, которым мы оцениваем стимул, Уоштон - о необходимости смены когнитивной парадигмы, а в анналах психологии эта концепция числится под названием «критический сдвиг восприятия». Фактически речь идет об одном и том же - необходимо взглянуть на стимулы по-новому. Каждый добивается этого по-своему. В моем случае речь шла об изменении восприятия больших порций. Когда-то я думал, большая тарелка с едой - это то, чего я хочу, то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара. Произошел критический сдвиг восприятия. Я смотрю на большие порции другими глазами. Мое представление о ценности вознаграждения, которое обещают эти стимулы, круто изменилось. Чтобы справиться с условно-рефлекторным перееданием, основываясь на этой информации, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь. Во-первых, как мы уже видели, индуцированное стимулами поведение - автоматическое поведение. Стоит ассоциации между сигналами еды и эмоциональным вознаграждением закрепиться в мозге, как еда с высокими вознаграждающими свойствами завладевает нашим вниманием. Во-вторых, наше восприятие стимулов непосредственно воздействует на наше поведение в ответ на их воздействие. Если мы думаем, что приносящая удовольствие еда - наш друг, мы будем к ней стремиться. Если мы думаем, что это наш враг, мы отвернемся от нее с отвращением. На первый взгляд эти положения кажутся противоречащими. Если мы действуем на автомате, какое значение имеет, как мы воспринимаем стимулы? Дело здесь в том, что управление нашим пищевым поведением зависит от нашей способности преобразовать автоматические реакции на связанные с едой сигналы и взять их под сознательный контроль. Самый эффективный способ этого добиться - задействовать высшие функции мозга, чтобы изменить наше восприятие. Если рефлекторные
ЧАСТЬ 5
ГЛАВА 40
Масштабы ожирения в Америке, свидетельствуют, кроме прочего, о том, что мы получаем слишком много плохих советов. Нам постоянно предлагают новые диеты и программы питания, призванные помочь изменить поведение, мышление, эмоции или комбинации продуктов на наших тарелках. Хотя кое-какие из этих программ действительно помогают сбросить килограммы, ни одна не позволяет поддерживать вес в долгосрочной перспективе. Не хватает главного - понимания того, почему мы вообще теряем контроль над едой и как использовать это знание себе на пользу. Сама природа проблемы - зацикленность на еде как на вознаграждении - подсказывает решение. Пришло время подумать о программе избавления от пищевой зависимости - я назвал ее Food Rehab™*. Чтобы пересмотреть наши ожидания от еды, нужно взглянуть на нее под новым углом. У меня это получилось во время работы над книгой. Я описывал обед, который недавно ел в ресторане в Сан-Франциско, женщине, считающейся одним из лучших консультантов по питанию в Америке. Я чувствовал себя героем, потому что отказался от десерта. Но когда я подробно рассказал, что ел на закуску и что - на главное блюдо, она была резка в своей оценке: «Вы съели в два раза больше, чем нужно». Я был поражен. Оказывается, я перестал понимать, сколько мне нужно, чтобы наесться. С тех пор мне пришлось много потрудиться, чтобы восстановить свое «чувство нормы» и научиться получать удовольствие от меньших порций любимых блюд. Со временем это давалось все легче и легче. Собственно говоря, обретение чувства контроля само по себе приносит удовольствие. Приятно, когда твое удовлетворение больше не зависит от сахара, жира и соли. Food Rehab - ключ к тому, чтобы по-новому смотреть на связанные с едой раздражители. Как только мы решим искать удовольствие не в бесконечных тарелках с супервкусной едой, а в других местах, мы сможем начать изменять нашу среду и закреплять наше новое поведение. В основе программы избавления от пищевой зависимости лежат несколько ключевых принципов: • Условно-рефлекторное переедание - биологическая проблема, а не дефект характера. Выздороветь невозможно до тех пор, пока мы не перестанем рассматривать переедание как отсутствие силы воли. • Необходимо признать, что условно-рефлекторное переедание - это хроническая проблема. Его можно контролировать, но нельзя полностью вылечить. • Если мы поддались тяге к сладкому, жирному и соленому и получили в результате удовольствие, в следующий раз нам уже труднее поступить по-другому. Эффективная терапия разрывает цикл «стимул желание подкрепление привычка», который лежит в сердце условно-рефлекторного переедания. • Диеты заставляют нас чувствовать себя обделенными и потому только усиливают неспособность контролировать себя, характерную для условно-рефлекторного переедания. • Новая привычка закрепится только тогда, когда новое поведение будет вызывать чувство удовлетворения. Мы не можем принять перемену в поведении, если она оставляет нас голодными, несчастными, сердитыми или обиженными. • Восстановление контроля над едой требует комплексного подхода. Чтобы победить, нам нужны стратегии, которые обращены на многочисленные поведенческие, когнитивные и пищевые составляющие условно-рефлекторного переедания. • Срывы неизбежны. Большинство из нас никогда полностью не избавится от старых привычек, хотя время и радость от успеха их ослабляют. С опытом и практикой мы научимся извлекать пользу даже из наших срывов, используя их как дорожные знаки, предупреждающие, где мы можем споткнуться. • В итоге мы начнем думать о еде по-другому, признавая ее ценность как средства, поддерживающего наши силы и спасающего от голода, и не признавая ее власти над нами. Описанные здесь элементы программы избавления от пищевой зависимости Food Rehab использовались и тестировались при лечении других проблем; их действенность в терапии условно-рефлекторного переедания еще нуждается в строгой оценке. Тем не менее, я уверен, что они могут оказаться полезными для вас. Чтобы начать питаться нормально, вам нужно будет сосредоточиться на своем отношении к еде, разработать план, которому вы сможете следовать, и не рассчитывать на быстрый и легкий успех. Будут возникать ситуации, когда почти невозможно устоять перед соблазном, но рассматривать их надо не как неудачи, а как напоминание о том, что отучиться от старой привычки очень нелегко. Я не предлагаю универсальный подход, потому что знаю универсальные методы не работают. Новый навык закрепляется только в том случае, если находит отклик у вас лично. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте из предложенных методов те, что лучше всего подходят именно вам.
ГЛАВА 41
Выработка новых привычек
Как уже говорилось ранее, борьба с условно-рефлекторным перееданием предполагает выработку новых привычек, которые должны вытеснить старые. Такой подход можно назвать планированием питания. Он основан на клинически апробированных способах изменения поведения и включает четыре элемента: замену хаоса системой, оптимальное питание, выбор пищи, которая насыщает и доставляет удовольствие. В совокупности этот комплекс мер отучает организм от привычного реагирования на вкусную еду и связанные с ней раздражители в обмен на альтернативную привычку. Со временем планирование питания меняет ваше поведение. Вся премудрость заключается в том, чтобы подобрать такую еду, потребление которой вы научитесь контролировать и которая принесет вам по крайней мере столько же удовольствия, сколько та, перед которой вы не могли устоять прежде. Замена хаоса системой Планирование питания предполагает переход от хаоса к системе. Эта система помогает удалить провоцирующие стимулы из окружающей обстановки, защитить вас от раздражителей и обуздать импульсивную склонность съесть лишнее. Она информирует вас, что допустимо, а что нет, и в сложной ситуации избавляет от необходимости принимать решение о том, какое блюдо предпочесть. Она направляет вас на путь формирования стойких привычек, помогает не поддаваться соблазнам и при этом выбирать то, что нравится. Она позволяет вам создать для себя параллельную вселенную еды, не меняя привычного образа жизни. Правила, лежащие в основе такой системы, должны быть настолько простыми, чтобы легко вписываться в вашу деловую жизнь, и в то же время совершенно конкретными - уравнение питания не терпит неопределенных величин. Вместо того чтобы с утра до ночи сталкиваться с провоцирующими раздражителями, вам надо разработать комплекс планов питания и подобрать такой набор блюд, который обеспечит вам сытость. С одной стороны, ваша еда должна быть разнообразной и привлекательной для вас, а с другой - предлагать достаточно предсказуемый выбор, чтобы избавить от ненужных раздражителей и от необходимости постоянно принимать решение о том, что можно есть. Именно в предсказуемости заключается секрет того, что диетологи называют готовыми формулами, - всех этих «порошковых заменителей пищи», «протеиновых коктейлей» и «наборов для сбалансированного питания», которые обещают эффективное снижение веса. Строгая система и готовые решения удерживают от бездумных и частых перекусов, столь характерных для нашего хаотичного мира. Но этот метод работает только в течение коротких промежутков времени. Вряд ли вам удастся долго просидеть на порошках, сохраняя привычный образ жизни. Система предполагает другой подход, рассчитанный на более продолжительное действие, позволяющий жить нормальной жизнью, не отказываясь от посещения ресторанов, семейных праздников и ужинов с друзьями. Вначале система «навязывается» со стороны - планами питания, которые диктуют, что, когда и в каких количествах можно есть. Вы заранее определяете, что положите на тарелку за обедом и с чем будете пить чай, вы составляете в письменном виде несколько вариантов своих меню и отсекаете все остальное. Вы строго придерживаетесь универсального и жесткого правила: если что-то не вписано в вашу систему, вы не должны это есть. Следовательно, вы избавлены от постоянной изнурительной борьбы с самим собой. Приступая к реализации системы, с самого начала не допускайте никаких отклонений. Нужно уменьшить силу соблазна, заглушить внутренний спор: «Хочу это! Мне нельзя! Все равно съем!» Но вполне вероятно, что постепенно ситуация изменится. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и окончательно расстанетесь с привычкой есть хаотично, то сможете распахнуть двери для других продуктов. Нельзя точно назвать момент, когда это случится, но, научившись наедаться небольшими порциями, ны почувствуете себя намного комфортнее и попробуете разнообразить свой рацион. Овладев искусством контролирования количества пищи, усвоив новые привычки питания, вы поймете, что механизмы переедания начинают терять свою власть над вами и можно снять полный запрет на пищу с высоким содержанием сахара, жира и соли. Если вы обожаете гамбургеры, то со временем сумеете пересмотреть планы питания и включить гамбургеры в свой рацион. Пусть это будут не гигантские сэндвичи с толстыми ломтями сыра и бекона, а более скромные, но не менее вкусные. Вам придется полностью отказаться лишь от нескольких продуктов. Вы сможете получать удовольствие от еды и при этом не чувствовать вины за потакание своим прихотям. Оптимальное питание Планирование питания означает выбор еды в разумных количествах - вы должны прикинуть, сколько вам нужно положить на тарелку, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Для большинства людей оптимальные порции - это такие, чтобы завтрак, обед и ужин обеспечивали ощущение сытости часа на четыре, а перекус - примерно на два часа. Важно заранее представлять, сколько места занимает на тарелке «правильная» порция, и потом положить себе именно столько. Желудок с большим запозданием посылает сигналы о том, что он полон, а повышенная активность мозга у людей, страдающих условно-рефлекторным перееданием, мешает им остановиться, если они еще видят перед собой еду. Ограниченное количество еды в тарелке автоматически защитит вас от привычки бездумно съедать больше, чем нужно. Люди с выраженной условно-рефлекторной зависимостью склонны завышать количество еды, которое им необходимо для комфортного существования между приемами пищи. Вот почему я был так изумлен, когда консультант сказала, что я съедаю по две порции за один присест. Когда в основу плана заложено оптимальное количество, такого не случится. Вам может пригодиться один полезный совет: чтобы реально оценить, сколько же пищи вам необходимо для утоления голода, съешьте половину обычной порции. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете через 30 минут и через полтора часа после еды. Если вы будете по-настоящему голодным, проделайте тот же эксперимент, но с тремя четвертями обычного количества. Скорее всего, вам будет достаточно одной из урезанных порций. Все, что сверх того, съедается не ради сытости, а ради удовольствия. Порой открытие, что можно съесть гораздо меньше, чем вы привыкли, и чувствовать себя сытым, становится настоящим потрясением. Некоторые люди ведут подсчет калорий - по их мнению, это самый легкий способ узнать, сколько они съедают. Другие предпочитают взвешивать порции. Однако для большинства из нас эти стратегии не подходят, поскольку отнимают слишком много времени и сил. Гораздо лучше развить в себе способность на интуитивном уровне определять количество пищи, необходимой для утоления голода. Обращая пристальное внимание на то, сколько вы съедаете и на какое время вам хватает полученного запаса энергии, вы увидите, что можете прекрасно продержаться на гораздо меньших порциях, чем вы предполагали. Этот процесс очень сильно зависит от когнитивных установок. Если, накладывая еду на тарелку, вы говорите себе: «Я наверняка останусь голодным после такой порции» или «Маловато будет», то вы, вероятнее всего, захотите добавки. Если же вы думаете, что стоящей перед вами еды хватит, чтобы наесться, то, скорее всего, так и будет. Патриция Плинер, профессор социальной психологии из Торонтского университета в Миссиссоге, продемонстрировала в эксперименте: если люди считают, что им был подан полноценный обед, то, по их словам, они впоследствии испытывают меньший голод, чем если они считают, что им подали лишь закуску. Когда вы привыкнете к мысли, что меньшие порции не оставят вас голодным, можно начинать приучать себя думать: «Этого было достаточно», «Я наелся этим» или, что лучше всего, «Это было в самый раз». Выбор пищи, которая насыщает Выбор того, что нужно есть, не менее важен для планированного приема пищи, чем выбор количества еды. Долгие годы у нас не было полного понимания в этом вопросе, и потому типичной рекомендацией для снижения веса была жесткая низко-жировая диета, большинству людей не удавалось продержаться на такой диете, поскольку они чувствовали себя голодными, а любая диета, которая оставляет вас голодным, обречена на провал. В последние годы, благодаря успехам в исследовании механизма насыщения, мы узнали, что большинство людей считают белок самым сытным питательным веществом. Белок, который выводится из желудка относительно медленно - со скоростью четыре калории в минуту, уменьшает чувство голода и облегчает задачу по ограничению калорий. Простые сахара дают наименьшее насыщение, т. к. они выводятся из желудка со скоростью 10 калорий в минуту, и обеспечивают лишь кратковременный эффект - сладкая еда, как правило, заглушает голод лишь на час, а то и меньше. Богатая клетчаткой пища, как и белки, лучше утоляет голод, поскольку усваивается организмом медленнее. В основном это натуральные продукты в том виде, в котором их создала природа, т. е. не подвергшиеся промышленной переработке. В качестве примеров можно привести пшеничную муку из цельного зерна и нешлифованный, или бурый, рис в отличие от белой муки и белого риса, натуральное мясо в отличие от мясного фарша с наполнителями, а также яблоки, от которых пользы несравнимо больше, чем от яблочного пюре. С жиром дело обстоит сложнее. Поскольку жир покидает желудок со скоростью всего лишь две калории в минуту, он может увеличить ощущение сытости. Но организм реагирует на эти сигналы медленно, и пока он не прореагирует, мы продолжаем есть жирную пищу, не чувствуя насыщения. Жиры становятся особенно опасными в сочетании с сахаром или с сахаром и солью, поскольку имеют высокую вкусовую привлекательность и такую же значительную калорийную нагрузку. Употребляемые в значительных количествах сахар и рафинированные углеводы, которые в организме ведут себя аналогично сахару (например, выпечка из белой, рафинированной муки и макаронные изделия), сведут на нет любую диету. Они слишком легко тают во рту, слишком легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте и содержат слишком много калорий, которые лучше было получить с помощью более насыщающей еды. Теперь, учитывая эти данные, мы можем определить общую формулу сытости: натуральные продукты, состоящие прежде всего из богатых клетчаткой или сложных углеводов (таких как цельно-зерновые продукты и многие овощи), в сочетании с белками и небольшим количеством жиров. Разумеется, нет необходимости получать все эти компоненты при каждом приеме пищи, но мы с гораздо большей вероятностью насытимся едой, в которой они преобладают. По существу это означает, что диета должна состоять в основном из нежирных белковых продуктов и цельных зерен или бобовых, дополненных фруктами и не содержащими крахмал овощами. Типичное дневное меню может выглядеть так: омлет на завтрак; сэндвич с запеченной на гриле курятиной на обед; два перекуса, например сыр и немного фруктов; рыба и салат на ужин. В пределах этих ориентиров важно определить, какие из этих продуктов обеспечат сытость именно вам - здесь важен строго индивидуальный подход. Я знаю людей, которые съедают несколько кусочков бекона или небольшую порцию сыра на завтрак, простой, без излишеств, гамбургер небольшого размера на обед и среднюю порцию макарон с салатом на ужин и вполне довольны своим питанием. Выбор пищи, которая доставляет удовольствие Вам поможет только такой план питания, который учитывает ваши личные предпочтения и антипатии, сложившиеся за жизнь. В этом заключается секрет многих модных диет - будь то белковая диета, углеводная или грейпфрутовая, они популярны потому, что вам нравятся разрешенные продукты. Когда вы почувствуете уверенность в том, что система устоялась и вы можете есть насыщающую вас пищу в разумных количествах, все запреты теоретически можно снять. Однако с практической точки зрения вам по-прежнему нужно относиться с опаской к любым сочетаниям сахара, жира и соли, ибо они обладают такой стимулирующей силой, что большинство людей не способны ограничить себя малыми порциями. Поэтому вам нужно научиться наслаждаться пищей, прием которой вы можете контролировать. Сознательное культивирование вкусовых удовольствий и приятных впечатлений от еды может оказаться действенным средством для повышения ценности подкрепления. Вознаграждения нужны всем - без них пищевое поведение со временем нарушается. Вы можете включить вознаграждения в свою систему, выбрав те из них, которые вы умеете контролировать, - сдобные сухарики, йогуртовое мороженое, хороший шоколад или фруктовый десерт. В некоторых кругах такая стратегия известна под названием «уменьшение вреда»*. Она эффективно помогает смириться с тем, что вам приходится себя ограничивать. Умственная тренировка Можете считать все это игрой с сильным противником. Не стоит надеяться выиграть каждый поединок, но постоянная практика и тренировка намного повысят ваши шансы на успех. Аналогия со спортом уместна и в другом плане: о чем бы ни шла речь - о тяжелой атлетике или о еде, умственная тренировка улучшает результат. * Автор намекает на принятую в некоторых странах стратегию уменьшения вреда от наркотиков при декриминализации их использования.
– Прим. пер. Умственные упражнения преследуют две цели - когнитивную и мотивационную. Когнитивный процесс позволяет заранее прорабатывать в воображении стратегии, режимы тренировки и планы игры. Мотивация позволит поверить в себя и в свои способности, сосредоточиться и меньше волноваться. Тренировка уменьшает хаос - нередкий спутник условно-рефлекторного переедания - и настраивает на успех. Что касается пищевых привычек, то здесь умственная тренировка помогает предвидеть воздействие раздражителей и правильно реагировать на них. Для репетиции вашего «выступления» потребуется от силы пара минут, причем лучше провести ее непосредственно перед входом в «зону высокого риска», где, по всей вероятности, вас будут ждать искушения. Идея заключается в том, чтобы заранее пройти каждый шаг. Представьте, как вы не берете хлеб. Представьте, как вместо перегруженного калориями ужина из нескольких блюд вы выбираете что-то одно из своего плана питания. Питер Голлвитцер, профессор психологии из Нью-Йоркского университета, называет эти упражнения имплантацией намерений - вы имплантируете в мозг нужные нам реакции по принципу «если... то...» («Если я столкнусь с такой ситуацией, то буду вести себя так»)194. Ваша цель - сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на внешние стимулы. Так, спортсмены высокого класса представляют себе будущую игру, воображая, как отбивают подачи противника или загоняют мяч в лунку. Перед прыжком с трамплина внимание спортсменки сосредоточено на программе, которую она отработала множество раз, а не на реве толпы. Она видит свое выступление и применяет вербальные стимулы - например, беззвучно повторяет односложную мантру, которая помогает ей максимально сосредоточиться. Умственная тренировка укрепляет вашу решимость контролировать себя, свои намерения и мысли.
ГЛАВА 42
Отпустить прошлое
Если вы поймете причины, лежащие в основе переедания, и будете в соответствии с этим планировать рацион, то значительно повысите свои шансы научиться контролировать свое поведение. Но вам предстоит еще долго бороться с условно-рефлекторными реакциями, которые лежат в основе переедания, и не раз преодолевать желание съесть что-то особенно вкусное. Как информацию с жесткого диска компьютера, так и впечатанный в мозг цикл «стимулжелание удовольствие привычка» трудно удалить окончательно и бесповоротно. Тем не менее совладать с этим циклом можно. Если при воздействии раздражителя вам неизменно удается не искать подкрепления, то это означает, что ваш мозг усвоил урок и раздражитель начинает терять силу. Вспомните эксперимент Алена Дагера с курильщиками. Участники, которым сказали, что они не смогут курить в течение нескольких часов после сканирования мозга, проявили меньше признаков возбуждения, чем те, кто считал, что сразу же после процедуры можно будет закурить. Степень тяги к сигарете была меньше у курильщиков, которые не ждали подкрепления. С ослаблением условного рефлекса исчезает связь между раздражителем и подкреплением. Потребность начинает снижаться, и со временем стимул перестанет на вас действовать. Сознательный контроль Сознательный контроль предполагает, что вы должны проявлять бдительность - и не терять ее как можно дольше. То есть нужно обращать особое внимание на стимулы, запускающие автоматическое поведение, - кусок горячей пиццы, острые начос в мексиканском ресторане или шоколадное печенье - и заменять их тем, что утолит голод и не навредит. Кроме того, бдительность поможет вам оценить силу связанных с развлечениями и увеселениями стимулов, таких как шумная толпа, громкая музыка, яркие огни или компания добрых друзей, а также собственного желания расслабиться - и решить, сможете ли вы с ними справиться или лучше не рисковать. Такой контроль также означает, что вам следует постоянно быть настороже по отношению к эмоциональным стресс-факторам, не допуская привычного реагирования на них, и научиться «держать оборону». Усвоив, что еда может улучшить наше самочувствие по крайней мере на короткий срок, мы вырабатываем привычку прибегать к ней всякий раз, когда испытываем эмоциональный стресс. Прошлый опыт налагает определенные ограничения на наше восприятие и приводит к неверному суждению о том, что еда является единственным способом укрощения сильных эмоций. Срабатывает условный рефлекс: при стрессе надо поесть. Полезный прием для отучения от привычки обращаться к еде в стрессовой ситуации - выразить свои чувства словами. Можно начать, просто сказав себе: «Мне грустно», «Я устал» или «Мне страшно». Вербализация и описание эмоций помогут вам объективнее оценить свое состояние и справиться с ним. В самом деле, многие из нас, съев что-нибудь сладкое и жирное, на короткое время почувствуют себя лучше. Но задайте себе вопрос: «Неужели еда действительно поможет мне справиться с этим чувством?» В большинстве случаев ответ будет отрицательным. Это знание позволит вам расширить фокус внимания и учесть другие реакции. Раджита Синха называет это поддержанием лобной коры в активном состоянии, или, другими словами, сознательным выбором своих реакций на сильные эмоции. Справиться с эмоциональным напряжением, провоцирующим переедание, легче, если заранее подготовиться к нему. Подумайте о том, что улучшает ваше состояние, когда вы в расстроенных чувствах. Возможно, это всего-навсего звонок другу, прогулка по улице или комплекс физических упражнений для снятия стресса. Составьте список альтернативных реакций на стресс, и когда на вас нахлынут сильные эмоции, которые будут подталкивать вас к еде, вы сможете быстро выбрать что-то из этого списка. По словам Синхи, «цель в том, чтобы заставить мозг лучше приспосабливаться ко всем ситуациям». Уход в сторону Если воздействие раздражителей на ваше поведение приняло условно-рефлекторный характер, то, как правило, вы ощущаете внутреннюю напряженность, когда они находятся в поле зрения, и только начав есть, испытываете облегчение. Поэтому в первую очередь нужно максимально оградить себя от раздражителей. Если стимулы атакуют вас со всех сторон, невозможно найти тихое местечко, чтобы сосредоточить внимание на новом поведении. Если раздражители остаются в поле зрения - например, каждый раз, открывая кухонный шкаф, вы видите конфеты или продолжаете посещать места, где обычно плотно наедались, - то вам остается надеяться только на силу воли, которая поможет устоять перед сверхвкусной едой. Чтобы вырваться из тисков, в которых вас держит такая еда, нужно для начала совсем удалить ее из своего окружения. (Но помните, что полное воздержание - тот брандмауэр, который мы велели вам построить, - необходимо лишь до той поры, пока вы не научитесь управлять риском.) А пока несколько советов. Определите, что ведет к перееданию. Составьте перечень продуктов и ситуаций, которые вы не можете контролировать. Если вы будете знать, что сильней всего привлекает вас и в конечном итоге вызывает срыв, то сможете выстроить соответствующие барьеры. Особое внимание обратите на то, какой притягательностью обладают некоторые места - они могут быть очень опасны для вас. Откажитесь от всего, что не можете контролировать. Исключите все продукты из этого списка и уклоняйтесь от ситуаций, провоцирующих переедание. Держитесь подальше от ресторанов, специализирующихся на многослойных, тяжелых блюдах, а в супермаркетах не покупайте полуфабрикаты с высоким содержанием сахара, жира и соли. Избегайте трапез с друзьями, чьи привычки идут вразрез с вашим намерением похудеть. Если кто-нибудь поставит перед вами еду, которой вы обычно злоупотребляете, сразу отодвиньте ее. Однажды вечером я заселился в гостиницу и увидел в номере тарелку со свежим шоколадным печеньем. Я знал, что способен легко съесть всю тарелку, и точно так же я знал, что этого делать не надо. Был только один способ одолеть искус, и действовать нужно было быстро. Я выкинул печенье в корзину для мусора - с глаз долой - и одним махом предотвратил воздействие условно- рефлекторного раздражителя. Составьте альтернативный план. Привычка тянет меня к китайским пельменям в аэропорту Сан-Франциско, но сознание напоминает, что я не хочу этого. Теперь после приземления самолета я принимаю защитные меры. Я стал ходить по аэровокзалу другим маршрутом, в обход закусочной. Мой альтернативный план позволяет мне не поддаваться воздействию стимула, иначе я бы непременно съел порцию, а то и две. Ограничьте время воздействия. Если вам не удается уклониться от встречи с раздражителем, надо ограничить время его воздействия. Чем дольше вы находитесь в опасной стимулирующей обстановке, тем больше вероятность, что вы поддадитесь. Особенно трудно контролировать себя на так называемых социальных мероприятиях, будь это корпоративные вечеринки или встречи со старыми друзьями. Вначале вы будете сдерживаться, но постоянное присутствие раздражителя сделает свое дело, и вы поддадитесь искушению. Придется вам съесть то количество, которое обычно вас насыщает, и уходить. Иначе мозг, который «переключился» на условно-рефлекторное переедание, будет подогревать ваше желание съесть еще. Помните о последствиях. Помимо разработки плана отхода не менее важно напоминать себе о том, что произойдет, если вы не уйдете от раздражителей. Проиграйте сценарий до конца. Вспомните всю неизбежную цепочку реакций, которая ведет к первому куску и затем не дает оторваться от еды, пока она не закончится. Вспомните, как вы обычно чувствуете себя после приступа обжорства. Переключите внимание на другой объект. Займите рабочую память другими мыслями и попытайтесь вытеснить реакции, вызываемые раздражителями. Научитесь активно сопротивляться. Когда другие люди ставят вас под удар, вы вправе оказать сопротивление. Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах. Научитесь сопротивляться тем, кто хочет от вас одного - чтобы вы ели, ели и ели... Борьба с желаниями Как бы вы ни старались держаться подальше от раздражителей, они до вас все равно доберутся. Так уж устроен современный мир, что индустрия еды проникла во все уголки. Способы борьбы с подкарауливающими вас стимулами включают остановку мысли, замену положительных ассоциаций отрицательными и забалтывание желаний. Остановка мысли. Под «остановкой мысли» (этот термин был введен в обращение Ричардом Роусоном из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, который занимается лечением наркомании) понимается твердое решение не реагировать на тягу к удовольствию - столкнувшись со стимулом, нужно отключить мысли, которые он провоцирует. «Думайте об этом как о телевизоре, - говорит Роусон.
– Переключите канал». Остановка мысли должна произойти практически мгновенно. «Вы не беспомощны и способны принять решение, но его нужно принять быстро», - считает Роусон. Чем больше секунд уйдет на размышление о том, что делать перед лицом соблазна, тем больше шансов, что вы в конце концов поддадитесь ему. Если вы начинаете спор с самим собой: «Надо или не надо?» - считайте, что вы проиграли сражение. Если вы столкнулись с раздражителем, отключите связанные с ним ассоциации. Никакой двусмысленности, никаких «может быть». Не тратьте время на спор с самим собой, не боритесь со своей реакцией. Просто выбросьте раздражитель из рабочей памяти, избавьтесь от него полностью, сурово и непреклонно, не оставив места для сомнений. Пока вы не одержите верх над провоцирующей едой, любые полумеры обречены на провал. «Нужно сделать поворот на сто восемьдесят градусов, - говорит Арнольд Людвиг из Университета Кентукки.
– “Да” должно превратиться в “нет”, а не в “может быть” или “я попытаюсь”». «Да» и «нет» - противоположны по величине, но одинаковы по силе, поэтому вы можете перейти от одной крайности к другой, но не можете останавливаться на полпути. Чтобы нежелательные мысли не овладели вами, нужно переключить свой ум, направить его на отличные от еды цели. Это может занять достаточно ментального пространства, чтобы вызываемые стимулом мысли не нашли себе места. Некоторые люди приходят в изумление, узнав, что есть средства для подавления стимула, о которых они и не догадывались. Они настолько увязли в цикле «стимул желание удовольствие привычка», что совершенно упустили из виду возможность существования иных реакций. «Мы пытаемся научить их думать о своем собственном мышлении, что многим несвойственно, - говорит Роусон, имея в виду наркоманов.
– Разработан специальный учебный процесс, позволяющий им понять, что это не автоматический поток сознания, у которого нет ни начала, ни конца». Если наркоманы могут научиться остановить мысль и направить внимание на другой объект, значит, научитесь и вы. Замена положительных ассоциаций отрицательными. Один из приемов управления стимулами заключается в замене положительных ассоциаций отрицательными (так называемое контр-обусловливание), и, аналогично остановке мысли, его нужно применять немедленно и безоговорочно. Если вас искушают тарелкой начос, подумайте: «Это же сотни ненужных калорий, которые останутся при мне». Проходя мимо магазина, где продается мороженое, скажите себе: «Если я его съем, то потом буду чувствовать себя ужасно». Суть метода в том, чтобы снизить ценность награды, ассоциированной с едой, и остудить горячий стимул. Эта идея нередко оказывается новой для людей, борющихся с неконтролируемым поведением, склонных действовать не задумываясь о последствиях. Так, азартные игроки не вспоминают о своих тающих банковских счетах, а клептоманы - о том, как стыдно им будет звонить своим супругам из полиции. Если бы на первом плане у них было представление о том, к чему это приведет, им было бы легче контролировать свое поведение. Джон Грант, психолог из Миннесотского университета, просил своих пациентов-клептоманов перед походом в магазин составить список покупок и включить в него такие два пункта: наручники, которые должны напомнить о предыдущем аресте, и бутерброд с вареной колбасой, чтобы освежить память о том, чем они питались ночью, проведенной в полицейском участке. «Необходимо обострить осознание последствий, - говорит он.
– Кроме того, я напоминаю людям, как они потом ненавидят себя за содеянное». Помимо всего прочего, Грант просит своих пациентов нарисовать в воображении знакомый сценарий: вот они входят в магазин, испытывают желание что-нибудь стянуть и делают это. Затем он записывает на магнитофон их рассказ о том, как они представляют себе последствия. «Ну, вот, вы что-то берете. Что вы чувствуете, когда вам надевают стальные наручники? А когда замечаете, что кто-то смотрит, как вы воруете? Каково вам, когда вы звоните жене или мужу? Вас беспокоит, что вы теряете уважение своих детей? Как вы к этому относитесь?» Многократное прослушивание отчета об унизительной ситуации напоминает магазинным ворам о том, к чему приводят их поступки. По той же причине Грант предлагает им составить отчет о последствиях и вывесить его на видном месте. Приемы такого рода помогают некоторым людям сдерживать аппетит. Например, можно поставить на холодильник свою фотографию в самом невыгодном свете или приклеить к кухонному столу перечень всех недостатков, связанных с избыточным весом. Эти незамысловатые наглядные пособия действуют на подсознание и помогают «очернить» то, что вы раньше ассоциировали с удовольствием. Со временем они изменят влияние стимула. Забалтывание желаний. Если не получается выбросить из головы непроизвольно возникшую мысль, научитесь отвечать на эту мысль заученными формулами - «заболтайте» ее. Вот перечень возможных фраз:
• Эта еда даст мне лишь временную сытость.
• Если я это съем, я попаду в круговорот «стимул - желание - удовольствие - привычка».
• Если я это съем, я застряну в ловушке и в следующий раз сно- ва поддамся искушению.
• Если я это съем, мне будет стыдно.
• Если я это съем, значит, я не способен освободиться от зависимости.
• Если я откажусь от этой еды, я стану счастливее.
• Если я это не съем, то завтра буду весить меньше.
Можно также попытаться подобрать - и держать в голове - подбадривающие слова или фразы, которые вы сможете призвать на помощь, чтобы устоять перед стимулом. Поразительно, но факт: повторение самому себе фраз типа: «У меня все под контролем» или «Я разумный человек и делаю разумный выбор» - дает эффект. Физическая нагрузка как альтернативное удовольствие Физическая нагрузка прекрасно заменяет удовольствие, которое мы получаем от вкусной еды. Ценность упражнений не только в сжигании калорий, но и в том, что они помогают вам добиться хорошего самочувствия, причем надолго. Несмотря на то что вам пришлось бы ходить пешком по 16 км в день, чтобы сбросить столько же килограммов, сколько вы потеряете, сократив калорийность вашего рациона на 1000 калорий и сутки, физические упражнения играют важнейшую роль в долгосрочной перспективе. Действительно, физическая активность может оказаться решающим фактором для устойчивого снижения веса, поскольку является заменителем удовольствия от еды. Множество научных данных говорит о том, что физическая нагрузка задействует те же участки нервной системы, что и другие удовольствия, направленные на повышение настроения, и вызывает аналогичные нейрохимические реакции. Подобно курильщикам, которые считают, что не могут обойтись без сигареты, те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, попадают в зависимость от их положительного эффекта. Кроме того, физическая нагрузка может повысить вашу самооценку. Вы начинаете отождествлять себя со здоровым, атлетически сложенным человеком, который способен принимать позитивные решения, а это, в свою очередь, создает стимул для дальнейшего поддержания контроля над собой. Новые привычки начинают вытеснять старые, что помогает придерживаться плана питания. Для достижения таких результатов вам совсем не нужно прибегать к силовым упражнениям. Если вы всю жизнь вели малоподвижный образ жизни, то почувствуете эффект даже от непродолжительной ежедневной прогулки, а постепенно меняя маршрут, вы сможете повышать интенсивность вашей нагрузки.