Конец тревоге и депрессии. Эффективная методика перенастройки мозга для управления мыслями и настроением
Шрифт:
Как бы сильно ни различались тревога и переживания, оба состояния способны сильно мешать нормальной насыщенной жизни. Содействуя нейронной сети, главным образом участвующей в планировании и преодолении трудностей, а также в подпитке наших тревожных состояний, вы снижаете продуктивность работы собственного мозга в важнейших направлениях, например в готовке ужина или продуктивности на работе. Тревоги мешают концентрации и правильному выстраиванию социальных контактов. Очень важно, что тревоги способны лишить нас душевных сил. Лишнее волнение заставляет представлять сложные задачи, которые стоят перед вами. Соответственно, снижается удовлетворение после их решения.
Другая проблема, связанная с нашими тревогами и переживаниями, – очень часто они подпитывают друг друга. Дам вам 10 очков,
Причины волнения для мозга
Мы уже вкратце обозначили, что волнение появляется тогда, когда активизируются нейронные цепочки, ответственные за страх. И именно они предупреждают нас об опасности. Страх провоцирует в организме физиологические реакции, подготавливающие нас к противостоянию опасности или к бегству. В основном данные процессы контролирует лимбическая система (главным образом миндалевидное тело и гипоталамус). Миндалевидное тело ответственно за распознавание опасностей, гипоталамус включает реакции, которые позволяют определить, стоит ли вступать в борьбу с опасностью или лучше бежать от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организм резко «выбрасываются» кортизол и адреналин – так называемые «гормоны страха».
Сделайте глубокий вдох и выдох. Медленное глубокое дыхание (вдох полной грудью и медленный выдох) успокаивает симпатическую нервную систему и снижает стрессовую нагрузку (подробнее см. в главе 9).
Волнение и страх вызывают в мозге и теле похожие реакции. Однако волнения отличаются от страха. Разница в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх является реакцией на реальную опасность, присутствующую здесь и сейчас. А волнение – эта реакция на представляемые события, которые только могут произойти, плохо предсказуемые и неподвластные полному контролю. Иначе говоря, страх – это реакция на то, что вы видите выпрыгнувшего из кустов льва, направляющегося в вашу сторону. Волнение – это когда вы слышите шуршание кустов и предполагаете, что в них может быть лев.
Переживания и волнения – лишь предчувствие опасности, которая заставляет избегать участков с высокой травой или кустами, ведь там может прятаться зверь. Волнение активирует лимбическую систему таким же образом, что и страх. Как бы неприятны они ни были, стоит признать: чувствительность лимбической системы является одним из крупнейших успехов эволюции.
Если ПК головного мозга запрограммирована на сложные задачи, то лимбическая система в основном фиксирует ситуацию, идеи, передаваемые префронтальной коре, и поиск образов подходящего поведения в будущем. Когда происходит что-то плохое (допустим, за вами бежит лев), лимбическая система старается выявить мельчайшие детали произошедшего, чтобы это не повторилось. Можно добиваться этого, активируя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Так как последний отвечает и за консолидацию памяти, лимбическая система старается соединить случившуюся неприятность с чем-то в кратковременной памяти, чтобы предупредить об острой ситуации. В будущем она даст сигнал о приближающейся опасности до того, как вы с ней столкнетесь.
Не стремитесь к перфекционизму. Тревожное состояние часто появляется из-за желания человека сделать лучший выбор или добиться максимальных результатов в совершении какого-либо действия. Приобретая подержанный автомобиль, вы хотите, чтобы он одновременно был дешевым, надежным, приятным глазу, безопасным, расходовал мало топлива и подходил по окраске. К несчастью, найти вариант, соответствующий всем указанным требованиям, практически невозможно. В попытке получить максимум параметров вы можете столкнуться с ситуацией, когда будете парализованы собственной нерешительностью, то есть удовлетворения от сделанного выбора не будет. Давно доказано: подобного рода максимизация ожиданий способна вызвать депрессию. Так что не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он был идеальным – начните
Попробуйте представить: вы являетесь питчером (тем, кто бросает мяч в бейсболе). Каждый матч вас сопровождает одна и та же кепка. Но однажды вы ее забываете, и приходится надеть другую. Команда проигрывает, вам жутко стыдно за свою игру. Лимбическая система всеми силами старается избежать подобных переживаний в будущем и подсказывает: «Это случилось из-за того, что ты забыл надеть свою счастливую кепку. Скорее всего, вы проиграли именно из-за этого». Даже если вы не думаете, что во всем виновато отсутствие этой самой кепки, вы все равно опираетесь на сказанное лимбической системой. И каждый раз, когда нужного головного убора нет, начинаете волноваться. Обычно у этого нет рациональной составляющей, работает лишь подсознание. Это может быть ощущение бурления в желудке или нехватки воздуха. Нередко, когда вы думаете, будто заболели, это могут быть просто проявления ваших переживаний.
Временами тревоги и волнения полезны
Несмотря на то что некоторые тревожатся или волнуются меньше, особых преимуществ им это не дает. Переживания бывают весьма полезны. Благодаря эволюции наш мозг стал именно таким, какой есть, чтобы обеспечить нам полноценную жизнь. Испытываемые тревоги дают возможность лучше обдумывать проблемы, не бросаясь претворять в жизнь первое решение, которое пришло в голову. А переживания обеспечивают безопасность. Если бы нам постоянно приходилось попадать в опасную ситуацию, прежде чем противостоять ей, мы бы оказывались в опасных ситуациях слишком часто. Вполне возможно, где-то миллион лет назад один из представителей доисторических людей, проходя мимо пещеры, посмотрел на нее и сказал: «Почему бы не проверить, что там?» А второй, который был с ним, ответил: «Мне кажется, это не лучшая идея». Не сложно угадать, что произошло: первого съел медведь, а второй стал чьим-то предком.
По этой причине не стоит ругать себя за волнения. Это мозг пытается вам помочь. К большому сожалению, активность нейронных цепей, отвечающих за тревоги и переживания, временами мешает быть счастливым. Дело в том, что они могут активизироваться чересчур часто или слишком тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы держать вас под своим контролем. Есть и хорошие новости: понимание принципов функционирования мозга дает ощущение осознанности и верного восприятия эмоций. А это, в свою очередь, помогает преодолевать тревоги и волнения.
Азбука переживаний
Итак, некто по имени Джерри чувствует себя некомфортно в лифтах, на верхних этажах высоток и в самолетах. Энн неуютно разговаривать с незнакомыми людьми и ходить на вечеринки. А у Даны учащается сердцебиение перед докладом на работе. Есть множество разновидностей волнений. Например, социальные, или за результат своей работы, или общие, которые заставляют переживать вообще за все. Однако они укладываются в базовую схему, которую запомнить достаточно легко, – как алфавит.
Не драматизируйте. Обычно волнение усиливается, если при любом варианте развития событий человек видит лишь негативный сценарий. Это называется «драматизацией». Допустим, однажды друг сразу не ответил на звонок – и тогда вы решаете, будто он больше не хочет дружить с вами. Зачастую все начинается со вполне понятных переживаний. Уже после они разрастаются как снежный ком и вырываются из-под контроля. Естественно, вы не можете субъективно держать под контролем появление объективных сигналов тревоги, зато способны уменьшить остроту их восприятия. Для начала напомните себе следующее: в данной ситуации могут быть и позитивные сценарии (друг не отвечает, потому что сильно занят). Вне зависимости от того, насколько вероятен худший вариант, попытайтесь запланировать действия, позволяющие справляться (к примеру, если друг не позвонит в течение трех дней, наберите ему еще раз; если же случилось так, что он больше не питает к вам интереса, примите это и ищите новых друзей).