Красивое и сильное тело без спортзала, Царегородцев Павел

Красивое и сильное тело без спортзала

на обложку

Царегородцев Павел

Шрифт:

Не содержит

99 г

Не содержит

Молоко коровье цельное

2,8-3 г

3,2 г

4-4,7 г

Орех кедровый

13 г

68 г

13 г

Печень трески

4-5 г

65 г

1-2 г

Рыба жирная

14-21 г

8-25 г

Не

содержит

Сыр

16-25 г

20-30 г

Не содержит

Яйцо перепелиное

11 г

13 г

Не содержит

А теперь к углеводам. Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Геркулесовая каша на воде

13 г

6 г

66 г

Горох вареный

6 г

Не содержит

10 г

Гречка

4 г

1 г

22 г

Картофель

2 г

0,5 г

16-17 г

Кукуруза вареная

4 г

2,5 г

22 г

Макароны

3 г

1 г

23 г

Овсянка

12 г

6 г

65 г

Пшенная каша

4,7 г

1 г

26,1 г

Рис белый

6-7 г

1 г

79 г

Рис бурый

7-8 г

1-2 г

73 г

Спагетти

10 г

1 г

71-73 г

Ячневая каша на воде

2,5 г

0,5 г

16 г

Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель. На первых порах вам неизбежно придется подсчитывать белки, жиры и углеводы, однако со временем вы научитесь делать это на автомате, и сами сможете выстраивать и корректировать своё питание в зависимости от ваших целей. Ниже я привел несколько примерных планов по питанию для разных целей. Эти планы питания рассчитаны на человека, весящего 70 килограмм. Вам придется немного подкорректировать их под собственный вес.

Набор мышечной массы или силы (расчетный

вес тела – 70 кг.)

Белки: 2 – 2,5 г на каждый кг веса тела.

Жиры: 1 г на каждый кг веса тела.

Углеводы: около 4 г на каждый кг веса тела.

Завтрак:

Гречневая каша с маслом 100 грамм

Ломтик ржаного хлеба 50 грамм

Второй завтрак:

Рыба нежирная 200 грамм

Рис бурый 150 грамм

Овощной салат 150 грамм