Кремлевская диета и стресс
Шрифт:
Не лишними будут и занятия бегом на месте (не меньше 3–5 минут). Очень полезно посещение бассейна.
Для красоты ног из меню лучше исключить картофель, свеклу и другие корнеплоды. Полезны зеленые овощи: стручковая фасоль, капуста, шпинат и т. д.
Комплекс «Осиная талия»
1. Исходное положение – лежа на спине и опираясь на руки, ноги вытянуты. Ваша задача – медленно поднимать ноги на 35 – 45°так, чтобы напрягались мышцы живота. Упражнение выполнять в 3 подхода по 15 раз.
2. Исходное
3. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, а ноги согнуты. Дотроньтесь головой до коленей в энергичном толчке. Затем вытянуть руки вдоль тела и потянуться к ногам. Упражнение повторить 7 раз быстро, потом 5 раз медленно и опять быстро 8 раз.
4. Исходное положение – лежа спиной на полу и опираясь на локти. Плечи отведены назад, а локти согнуты под прямым углом, голову держать прямо. Сначала приподнять правую ногу (прямую) и вытянуть носки ног. Затем, не опуская правую, поднять левую ногу чуть выше правой. Вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Подняв обе ноги на 90°, опустить их аналогичным образом. Сделать 2 подхода по 10 раз.
5. Исходное положение – лежа на животе, опираясь на согнутые в локтях руки. Приподнимитесь, стараясь выпрямить руки, и откиньте голову назад. Если получится, то отведите руки назад и прогнитесь еще сильнее. Упражнение выполнять по 3 – 5 секунд, в 3 подхода по Зраза.
6. Исходное положение – лежа на животе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, затем опустить. Упражнение выполнять медленно в 3 подхода по 10 повторений.
7. Исходное положение – лежа на спине и скрестив руки на груди. Спина прямая. Медленно поднимать и опускать корпус. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
8. Исходное положение – лежа на спине, согнув правую ногу в колене и вытянув левую. При этом правая рука на затылке, а левая вытянута в сторону. Дотроньтесь коленом левой ноги до правого плеча и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять медленно в 3 подхода по 10 раз (для каждой ноги).
9. Исходное положение – лежа на спине, раскинув руки в стороны. Медленно поднять прямые ноги на 90° и опустить. Сделать 3 подхода по 15 раз.
10. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делать повороты влево и вправо так, чтобы ноги оставались на месте. Упражнение выполнять в 3 подхода по 20 поворотов.
Из рациона при этом следует полностью исключить сладости и мучные блюда, а также жареную пищу. Рыбу желательно употреблять только в вареном виде.
Готовы ли вы пожертвовать этим ради тонкой талии?
Комплекс «Аппетитные бедра»
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни развернуты наружу, правая нога на носке. В таком положении медленно сесть. Затем повторить то же с другой ноги. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
2. Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Медленно отвести ногу назад, а затем вернуть ее в исходное положение. Каждой ногой сделать 12 махов.
3. Исходное положение – стоя на коленях и опираясь на локти и кисти рук. Спина прямая. Поднять левую ногу вверх, не разгибая ее. Затем опустить ногу (медленно), не касаясь пола. Каждой ногой сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать выпад вперед левой ногой, сгибая ее при этом на 90°. Спину не сгибать. Повторить другой ногой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
5. Исходное положение – лежа на животе, опершись о пол ладонями чуть согнутых рук. Голову держать прямо. Напрячь мышцы ягодиц и поднять вверх ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
6. Исходное положение – лежа на спине, согнув колени и держа стопы на полу. Приподнять таз, вытягивая при этом левую ногу вперед. Спина прямая. Сделать по 3 подхода в 10 повторений на каждую ногу.
7. Исходное положение – стоя на левой ноге. Вытянуть правую ногу назад и наклонив туловище, опустить вниз руки. На каждую ногу выполнить 3 подхода по 10 раз.
8. Исходное положение – стоя, руки за спиной, чуть наклонившись вперед и выставив правую ногу вперед. Из такого положения делать приседания в 3 подхода по 5 раз на каждую ногу.
Для бедер очень вредны овощи и фрукты, поэтому лучше всего заменить их поливитаминами. А «лучшим другом» для вас станет вареное мясо.
Комплекс «Изящные ручки»
1. Исходное положение – сидя, согнув руки в локтях и разведя их в стороны (параллельно полу). Руки соединить так, чтобы кисти находились на уровне глаз. Позу сохранять в течение 20 секунд. Выполнить 5 подходов.
2. Исходное положение – сидя, поставив ступни на пол. Опереться правым локтем о правое колено и взять в правую руку гантель весом 1 – 2 кг Затем, не сгибая спину, наклониться слегка вперед и медленно поднять гантель к подбородку, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить по 10 раз каждой рукой.
3. Исходное положение – упор лежа, расставив руки как можно шире и опираясь на колени. Сохраняйте позу 15–20 секунд не прогибаясь в спине. Сделать 3 подхода по 8 повторений.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке – гантель весом 1 – 2 кг Медленно поднять гантели на уровень плеч и затем также медленно опустить. Сделать 20 раз.
5. Исходное положение – стоя, чуть согнув колени и наклонившись вперед. Спина прямая, а живот напряжен. Согнув руки, развести их в стороны и затем поднять вверх. Выполнить 10 раз.