Кремлевская диета и стресс

Луковкина Аурика

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, согнуты на 90°. В руках – гантели весом в 1 – 2 кг Вытянуть правую руку вперед, а левую согнуть и прижать к туловищу. Отвести при этом назад таз. Выпрямить ноги и подняться на носки, напрягая одновременно мышцы ягодиц и приводя к туловищу правую руку. Затем опуститься и вытяните левую руку.

Каждой рукой выполнить 3 подхода по 12 раз.

7. Исходное положение – стоя на левой ноге, при этом правая согнута и поднята перед собой. Приставить руки к плечам, держа гантели. Одновременно делать мах правой ногой в сторону и поднимать левую руку вверх. Каждой ногой сделать 3 подхода по 12 повторений.

8. Исходное

положение – стоя, ноги на ширине плеч. Взять гантель в правую руку и опустить перед бедром. Левой рукой поддерживать локоть правой. Далее одновременно отвести назад таз, согнуть колени и, сгибая, направить правую руку к правому плечу.

Каждой рукой сделать 3 подхода по 12 повторений.

Для красивых рук вредна манная каша, все мучные изделия, кабачки, картофель, спаржа и кедровые орешки. А вот рыбные блюда, напротив, только усиливают эффект упражнений.

Тренируем мышцы ног и живота

Для мышц передней части бедер хорошо подойдут следующие упражнения.

1. Исходное положение – веревка в руках, встать обеими ногами на ее середину. Далее присесть и снова встать, продолжая тянуть концы веревки вверх. Сделать 4 подхода по 20 раз.

2. Исходное положение – веревка в руках, но впереди вас на 60 – 80 см. Сделать выпад левой ногой, наступив при этом на середину веревки (которую тянуть вверх). Коленом правой ноги коснуться пола. Затем медленно выпрямить левую ногу. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать 2 подхода по 15 повторов каждой ногой.

Упражнения для задних мышц бедер.

1. Исходное положение – стоя на середине веревки, держа ее за концы. Ноги прямые. Упражнение достаточно простое: вытянуть концы веревки вверх и сделать 3 наклона вперед. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

2. Исходное положение – то же, с той лишь разницей, что на веревке должны располагаться носки ног. В 2 подхода по 30 повторений вы должны делать подъемы на носках.

Упражнения для тренировки мышц живота.

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Из такого положения вертикально поднимать ноги. Выполнить 10 раз.

2. Исходное положение – лежа на спине. Руки по-прежнему вдоль тела, но чуть отведены в стороны. Ноги поднять вертикально. Поочередно опускать и поднимать ноги в правую и левую стороны. Сделать по 10 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение – то же. Ваша задача – сгибая колени, поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для тренировки мышц спины, плеч и рук

1. Исходное положение – стоя на середине веревки и держа руками концы веревки. Руки опущены вдоль тела. Вытягивая руки с веревкой вперед, следовать за ними верхней частью корпуса. Получится, что вы делаете наклон и одновременно тянетесь вперед. После того как вы прогнетесь на 90°, начинайте подниматься. Сделать 2 подхода по 15 повторений.

2. Исходное положение – ноги на веревке, ее концы в руках. В течение 3 подходов по 20 повторений вы должны сгибать руки в локтях.

1. Исходное положение – упор лежа, при этом ноги должны быть согнуты в коленях (вы на них опираетесь), а руки расставлены как можно шире. Вы должны выполнять отжимания, не прогибаясь в пояснице. Упражнение следует повторить трижды по 8 раз.

Будем тренировать мышцы грудной клетки

1. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, правая стоит на середине веревки, оба конца которой – в правой руке. Сделать выпад левой ногой так, чтобы грудная клетка растянулась как можно сильнее. Затем путем сокращения мышц грудной клетки подтянуть корпус тела обратно к правой ноге. Каждой ногой сделать 2 подхода по 20 повторений.

2. Исходное положение – обе ноги стоят на веревке, концы которой у вас в руках, кисти – на уровне плеч. В 2 подхода по 20 повторений подтягивать руки вверх над головой.

3. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ладони упираются в бедра. Поднимать корпус, давя при этом ладонями на бедра. Упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений.

А теперь подключите свою фантазию. Поставьте любимую музыку, под которую будете выполнять упражнения. Наденьте любимую спортивную одежду. Пообещайте себе какую-либо маленькую награду за каждую успешную тренировку. И вперед к заветной цели!

Пусть вас пугает не боль в мышцах после тренировки, а ее отсутствие: в этом случае нужно увеличить нагрузку, иначе все усилия будут напрасными. Конечно, и перетренировка опасна. Если вы чувствуете постоянную усталость, нежелание заниматься, отсутствие аппетита, то вам следует несколько уменьшить нагрузку – вы перестарались.

Глава 3. Учимся управлять эмоциями

При первых признаках появления стресса попробуйте поразмыслить над причиной его появления. Так ли страшна возникшая ситуация, как вам показалось на первый взгляд. Попробуйте продумать варианты выхода из неприятного положения и проанализировать их. Это напоминает метод полного погружения. Однако излишне не усердствуйте. Может, стоит успокоиться и на какое-то время попытаться отвлечься от происходящего. Вам помогут любимый фильм, музыка, ароматические свечи, поход в зоопарк или ботанический сад и даже уборка в доме. Представьте себе, что все, что связано с вашими переживаниями, вы вместе с мусором выбрасываете.

Очень хорошо было бы попробовать найти позитивные стороны даже в самой большой неприятности. Например, похвалить свою сдержанность или смелость, сделать вывод, что могло быть гораздо хуже и вам повезло.

В том случае, если стресс возник из-за переутомления, срочно перераспределите свое время, но не запускайте дела. Решайте проблемы по мере их появления и не пытайтесь сделать все сразу. Сами подумайте, так ли важна стирка, когда на носу экзамен. Нужно рационально организовать рабочее место, убрав лишнее и заранее приготовив необходимое, чтобы потом мелочи не отвлекали вас. Лучший отдых – смена деятельности. Исходя из этого принципа, даже самый загруженный человек может полноценно отдохнуть. Если ваша работа связана с напряженной умственной деятельностью, то повысьте физическую активность, например, займитесь спортом, и наоборот. При хроническом стрессе очень важен полноценный и длительный отдых, например, отпуск. При отсутствии такой возможности можно заняться релаксацией. Для нее достаточно в течение 5–7 минут про себя, глубокого дыша, повторять: «Я расслабляюсь… по моему телу разливается тепло… тепло внутри меня. Мой пульс замедляется… мой пульс становится ровнее и медленнее… мой пульс ровный… пульс медленный. Я расслабляюсь… мой пульс медленный».