Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения.
Шрифт:
Главным симптомом недостатка витамина А является ночная слепота. По мере увеличения дефицита могут возникнуть более серьезные последствия:
Сухость глаз;
Выпадение волос;
Проблемы с кожей (гиперкератоз или гусиная кожа);
Полная слепота;
Снижение иммунитета и повышенная заболеваемость.
Рекомендуемая суточная доза
Для взрослых мужчин суточная доза составляет 3000 МЕ (900 мкг), для женщин – 2333 МЕ (700 мкг), для детей – 1000-2000 МЕ (300-600мкг).
Допустимый верхний предел суточной дозы, считающийся безопасным для 97,5% здоровых людей, представлен в таблице:
Контингент
Возраст
Рекомендуемая
суточная
(МЕ / мкг)
Допустимый верхний
предел суточной дозы
(МЕ / мкг)
Младенцы
0-6 месяцев
1,333 / 400
2,000 / 600
7-12 месяцев
1,667 / 500
2,000 / 600
Дети
1-3 лет
1,000 / 300
2,000 / 600
4-8 лет
1,333 / 400
3,000 / 900
9-13 лет
2,000 / 600
5,667 / 1700
Женщины
14-18 лет
2,333 / 700
9,333 / 2800
19-70 лет
2,333 / 700
10,000 / 3000
Мужчины
14-18 лет
3,000 / 900
9,333 / 2800
19-70 лет
3,000 / 900
10,000 / 3000
Токсичность и передозировка
Употребление чрезмерно высоких доз витамина А при неконтролируемом приеме биодобавок или рыбьего жира, может иметь серьезные последствия для здоровья. Основные симптомы включают головную боль, усталость, раздражительность, боли в желудке и суставах, отсутствие аппетита, рвоту, помутнение зрения, проблемы с кожей и воспаление полости рта и глаз. Хронический гипервитаминоз ретинола может привести к повреждению печени, потере костной массы и выпадению волос. В чрезвычайно высоких дозах витамин А может быть смертельным .
Рекомендуется избегать превышения верхней границы допустимой дозы (для взрослых – около 10 000 МЕ/сут). Беременным женщинам следует принимать витамин А с осторожностью, так как его высокие дозы могут повредить плоду .
Бета-каротин (провитамин А)
Бета-каротин – предшественник витамина А, имеющий важное значение в поддержании здоровья. Бета-каротин преимущественно содержится во фруктах и овощах красного, оранжевого или желтого цвета. Зеленые листовые овощи также содержат большое количество этого антиоксиданта. Поскольку бета-каротин превращается в жирорастворимый витамин А, для наилучшего всасывания важно потреблять это вещество с жирами. Продукты, богатые бета-каротином: морковь, красный и желтый перец, абрикосы, капуста, шпинат, горох, брокколи, петрушка, кинза, шалфей, кориандр. Так, 100 г сырой моркови содержат около 8,885 мг бета-каротина, 100 г шпината – около 12 мг бета-каротина.
Биологическое значение
Антиоксидантная защита. Бета-каротин обеспечивает защиту от повреждающего действия свободных радикалов . По данным Национального института онкологии США (National Cancer Institute, USA) прием рекомендуемых доз бета-каротина может уменьшить или предотвратить повреждающее действие активных форм кислорода и обеспечить защиту от окислительного стресса
Улучшение когнитивных функций. В исследовании «A large randomized trial of beta-carotene supplements and cognitive function», 2004 80182-9/pdf] с участием более 4000 мужчин в течение 18-ти лет было показано, что потребление бета-каротина обеспечивает замедление когнитивных нарушений долгосрочной перспективе.
Здоровье кожи. Исследования показали, что этот антиоксиднт может предотвратить различные повреждения кожи и способствовать поддержанию ее здоровья и внешнего вида .
Снижение дегенерации желтого пятна. Возрастная дегенерация желтого пятна – заболевание, влияющее на зрительную функцию человека. Прием бета-каротина в сочетании с витаминами С, Е, цинком и медью может снизить риск развития этой патологии на 25% .
Симптомы дефицита
Дефицит бета-каротина встречается редко, в основном, у плохо питающихся групп населения. Беременные и кормящие женщины также входят в группу риска. Потребление алкоголя снижает уровень бета-каротина в печени. В клинических исследованиях недостаток бета-каротина в плазме крови наблюдается при низким уровне холестерина ЛПВП, высоком содержании C-реактивного белка и глюкозы в крови, а также ожирении, гипертонии, диабете 2-го типа, меланоме, раке молочной железы, ревматоидном артрите, болезни Альцгеймера и возрастной дегенерации желтого пятна. Дефицит бета-каротина проявляется в первую очередь нарушением зрения и ночной слепотой.
Рекомендуемая суточная доза
Согласно современным рекомендациям безопасной дозой является потребление 6-15 мг/сут для взрослых, что составляет примерно 70 % ежедневной потребности для женщин и 55 % – для мужчин. Для детей приемлема дозировка 3-6 мг мг/сут.
Токсичность и передозировка
Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований «Beta-carotene supplementation and cancer risk», 2014 показал, что бета-каротин не обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Кроме того, прием высоких доз (20-30 мг) увеличивает заболеваемость раком легкого и желудка. Особенно высокая степень риска возникновения новообразований при приеме бета-каротина наблюдается у курящих людей и лиц, работающих с асбестом.
Обзор исследований по влиянию бета-каротина на болезни кардиологического профиля показал, что прием этого вещества в больших дозах приводил к небольшому, но достоверному увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин . В этой связи убедительно рекомендуется не превышать суточную норму и получать данный витамин преимущественно из пищи.
Витамин B1 (Тиамин)
Тиамин является водорастворимым витамином, который обеспечивает протекание нескольких ключевых биохимических реакций, связанных с метаболизмом глюкозы, играя решающую роль в нормальном функционировании всех тканей и органов. В организме витамин В1 не синтезируется, его запасы в тканях могут достигать до 30 мг. Период полувыведения тиамина составляет 9-18 дней. Данное вещество является важным кофактором в образовании первичного источника энергии для клеток – аденозинтрифосфата (АТФ), также участвует в синтезе некоторых нейротрансмиттеров, нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот, стероидов и глутатиона. Среди витаминов группы B этот был выделен в первую очередь, в связи с чем ему был присвоен номер 1. Тиамин содержится в свинине, говядине, зародышах пшеницы и цельных зернах, яйцах, рыбе, бобовых и орехах.