Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
Шрифт:
• Вдохните и подтяните живот к спине.
• На выдохе уроните согнутые ноги вправо.
• На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).
• На выдохе отдохните.
• Проделайте то же самое в другую сторону.
• Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем ягодиц.
• Тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.
Как
• Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.
• Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.
• Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.
• Выполняйте упражнение 1–5 минут.
Лифтинг-комплекс для талии
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Укрепить и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• На счет «раз» – руки над головой, кисти сцеплены в замок, потянитесь.
• На счет «два» – максимально нагнитесь к левой ноге.
• На счет «три» – нагнитесь прямо перед собой.
• На счет «четыре» – максимально нагнитесь к правой ноге.
• На счет «пять» – прогнитесь назад.
• Выполняйте упражнение 3–5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цель упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
• Делайте быстрые наклонные движения: сначала 30–40 движений вправо, затем столько же влево.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цель упражнения
• Улучшить форму бедер, ягодиц и ног.
• Тонизировать мышцы пресса и спины.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях, левую поставьте поверх правой.
• Приподнимая корпус, поворачивайтесь вправо как можно дальше, вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10–20 подъемов.
• Поставьте правую ногу поверх левой. Выполните 10–20 подъемов.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цель упражнения
• Тонизировать мышцы спины и пресса.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Приподнимите на руках верхнюю часть туловища.
• Делайте наклоны вправо и влево, не отрывая ноги от пола.
• Выполняйте упражнение 1–3 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цель
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Сядьте на пол на левое бедро.
• Руки поднимите над головой, сцепите в замок.
• Переместитесь на правое бедро.
• Выполняйте упражнение 3–5 минут.
Домашний бодибилдинг на страже проблемных зон
Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Итак, что же такое бодибилдинг и с чем его едят?
Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований.
Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно. Корни этого спорта глубоко уходят в эллинистическую культуру. После того как Олимпийские игры прекратили свое существование, люди перестали интересоваться спортом. Что мужчины делали всегда? Они всегда дрались. Поэтому от спорта остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, поскольку народ всегда был падок до зрелищ. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца XIX – начала XX века.
В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».
Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Через некоторое время он обратил внимание, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур, чем и заложил основы бодибилдерского позирования. С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.
В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга.
Однако у такого взлета был очень печальный финал: его блистательная карьера рано оборвалась. Официальная версия его смерти – инсульт. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль. Перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.