Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
Шрифт:
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
• На вдохе прижмите живот к спине и начните
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.
• Тонизировать мышцы живота и рук.
Как выполнять
• Сядьте на пол, выпрямите спину.
• Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны.
• Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя.
• Вдохните, прижмите живот к спине.
• На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы.
• Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
• На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• То же самое выполните, лежа на другом боку.
• Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней части бедра.
• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.
• Улучшить координацию.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
• На вдохе прижмите живот к спине.
• На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу
• На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, живота.
• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
Как выполнять
• Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову опустите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
• Ноги слегка разведите в стороны.
• На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
• На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.
Часть III. О вкусной и здоровой пище
Какой вес идеальный?
Чтобы «сделать» себе идеальную фигуру, потребуется значительное количество времени и сил. Прежде чем приступать к этому нелегкому делу, подойдите к зеркалу и посмотрите на себя критически, но с любовью. Можете взять сантиметр и измерить все свои окружности, только не надо делать никаких мрачных выводов, если у вас не получится 90-60-90. Скорее всего, и вправду не получится, но никакой трагедии в этом нет, и вот по каким причинам:
• многое можно исправить;
• многое исправлять, может быть, и не нужно.
Например, антропологи выделяют три основных типа конституции (не говоря уже о многочисленных переходных и промежуточных вариантах). Эти три типа называются: нормостеник, гиперстеник и астеник.
Человек, обладающий гиперстенической конституцией, чаще всего среднего или ниже среднего роста, ширококостный, с относительно короткими руками и ногами и широкой грудной клеткой. Астеник – высокого роста, длинноногий, с узкой грудной клеткой, весь как бы устремленный вверх. Нормостеник – «нормальный»: рост средний и все остальное тоже.
Довольно точно определить свой конституционный тип можно по так называемому межреберному углу, который образуют самые нижние реберные дуги. Встаньте перед зеркалом, втянув живот и выпятив грудную клетку, и посмотрите, какой у вас межреберный угол (можно взять большой транспортир и измерить).
Если он приблизительно 90 градусов, значит, вы нормостеник. Если этот угол острый, меньше 90 градусов – вы астеник, а если тупой – гиперстеник. В последнем случае избавление от лишнего веса может привести к не лучшему результату: худоба не украсит гиперстеника, а некоторый «лишний» вес скруглит квадратные очертания фигуры.