Массаж при болях в спине и сколиозах
Шрифт:
Упражнение 21. Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.23). Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение 22. Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа
Упражнение 23. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком, ноги скрещены в лодыжках. На счет «раз» поднимите ноги и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд (рис. 6.25). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 24.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком.
На счет «раз» – подтянуть левое колено вперед через сторону, «два» – вернуться в исходное положение (рис. 6.26). То же повторите с другой ноги. Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.Упражнение 25. Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте согнутые в коленях ноги 12–15 раз (рис. 6.27). То же повторите на другом боку.
ВНИМАНИЕ
Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.
Упражнение 26. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.28). То же повторите на другом боку.
ПРИМЕЧАНИЕ
Упражнение 26 – для опытных. Не выполнять при выраженных болевых и дискомфортных ощущениях в области поясницы.
Упражнение 27.
Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены перед грудью, ладони на плечах, ноги слегка согнуты. Поднимайте и опускайте корпус (рис. 6.29). Выполните 2–3 подхода на каждом боку по 12–15 повторений.
Упражнение 28. Упражнение направлено на развитие подвижности поясничного отдела позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. Сделать вдох и на выдохе, не прогибаясь в пояснице, выполнить несколько поочередных потягиваний пятками от себя, изменяя угол таза (рис. 6.30). Повторите 2–3 раза.
Упражнение 29.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. На выдохе выполнить несколько скручиваний, поворачивая голову в одну, а стопы – в другую сторону (рис. 6.31). Повторите 3 раза.
Упражнение 30.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе выполнить скручивание, повернув колени вправо, а голову влево (рис. 6.32). Вдох – вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону. Повторите 8–10 раз.ВНИМАНИЕ
Это и следующее упражнения выполнять с осторожностью при наличии грыжи межпозвоночного диска, предварительно проконсультироваться с врачом.
Упражнение 31.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы вместе.
Выполнить скручивания, как в предыдущем упражнении (рис. 6.33).Упражнение 32. Лежа на спине, руки – в стороны, левая нога согнута, правая вытянута. На выдохе повернуть голову влево, колени – вправо, при этом стопа левой ноги лежит в подколенной ямке правой (рис. 6.34).
Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 6.35). Повторите в другую сторону.
ВНИМАНИЕ
Не выполнять при наличии грыжи диска.
Упражнение 33.
Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опуститься в исходное положение (рис. 6.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Упражнение 34. Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опустить таз вправо. На счет «три» – поднять вверх, «четыре» – опустить вниз и влево (рис. 6.37). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.