Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности

Хайес Стивен

Перед тем как начать изменения, небольшое уточнение. АСТ – часть клинической психологии. Ее задачей является предоставление методов лечения с научной основой. Если у вас серьезные проблемы, с которыми не удается справиться, но при этом вы еще не обращались к психотерапевту (желательно, чтобы он опирался как раз на научно обоснованные методы), рекомендуем это сделать. Тогда книга станет прекрасным дополнением к курсу профессиональной терапии.

Человеческие страдания универсальны

Мы часто встречаем людей, у которых все хорошо: они счастливы, довольны

жизнью. По крайней мере, создают такое впечатление. Наверняка, прогуливаясь по улицам в не слишком удачный день, вы смотрели на прохожих и думали: «Ну почему все вокруг счастливы, а я – нет? У них нет депрессии (боли, зависимости и т. д.), над ними не висит черная туча. Никто не страдает так же, как я! Ну почему я не такой, как они?»

Откроем секрет: вы такой же. Они тоже страдают. Каждому человеку бывает больно, каждый сталкивался с проблемами, будь то ссора с другом или горечь от потери близкого. Все страдают, грустят, стыдятся, испытывают физическую или психологическую боль. У любого есть смущающие, унизительные и стыдные воспоминания. Просто все мы привыкли надевать счастливые маски, будто все хорошо, «жизнь прекрасна» и никаких проблем нет. Так не бывает и быть не может. Быть человеком – значит чувствовать боль сильнее, чем другие живые существа на Земле.

Если пнуть собаку, она заскулит и убежит. Если делать подобное постоянно, у нее выработается рефлекс – она начнет испытывать страх и убегать при вашем появлении. Этот процесс называют приспособлением. Но пока вы далеко от нее, собака вряд ли будет испытывать страх. У людей все иначе. С 16 месяцев (или даже раньше) дети начинают понимать: если у предмета есть название, то это название напоминает о предмете (Lipkens, Hayes, Hayes, 1993). Связи, которые говорящие люди усваивают в одном направлении, работают в двух. За последние 25 лет ученые пытались выявить подобное поведение у других животных, но вменяемых результатов пока не получили (Hayes, Barnes-Holmes, Roche, 2001). Из-за этого жизнь людей и животных так сильно различается.

Язык ставит людей в особое положение. Произнесите слово – и оно вызовет в памяти образ объекта. Например, слово «зонт». О чем вы подумали? Это простой и безобидный пример. А теперь представьте что-нибудь, что вас пугает. Все, что напоминает человеку об этом объекте, внушает страх. Как собаке, которой было бы достаточно просто мысли о том, что ее могут пнуть, а не реального пинка.

В этой ситуации оказываемся и мы – все люди, которые владеют речью.

Например, вспомните о самом постыдном поступке, который когда-либо совершали. Не торопитесь, подумайте. Вспомнили? Что вы почувствовали сейчас? Скорее всего, как только прочли это предложение, вы ощутили страх или сопротивление. Может, даже попытались выбросить воспоминание из головы и продолжили читать дальше.

Но если вы прервались и действительно постарались выполнить нашу просьбу, то испытали чувство стыда, вспоминая прошлые действия. Хотя видели просто набор знаков на бумаге. Из-за того что связи усваиваются в двух направлениях, человек способен воспринимать все как символы. Само слово «символ» восходит к греческому словосочетанию «бросать то же самое». Поскольку вы воспринимаете знаки на бумаге символически, прочтенные слова вызвали реакцию и напомнили о постыдном эпизоде из прошлого.

Что делать с этой реакцией? Собака знает – она должна держаться подальше от человека и его ног. А как быть человеку? Как избежать переживаний, если все, что имеет к ним отношение, способно вернуть их в сознание?

Но

дела обстоят еще хуже. Мы не способны уберечься от боли, избегая тяжелых ситуаций (по методу собаки). Проблема в том, что даже приятные ситуации могут вызывать боль. Например, недавно вы потеряли близкого человека, а сегодня гуляете по улице или выглянули в окно и увидели прекрасный закат. О чем вы будете думать в этот момент?

Для людей попытка избежать ситуационных намеков, которые пробуждают болезненные эмоции, вряд ли сработает, ведь достаточно небольшого намека, активирующего вербальные связи. Пример с закатом отлично это иллюстрирует: закат вызывает в памяти эмоциональную историю. Он красив, и вам хочется поделиться этой красотой с другими. Но с дорогим другом вы не можете разделить этот закат, и вам становится грустно.

Проблема в том, что активировать подобные связи может почти что угодно: чернила на бумаге, сложившиеся в слово «стыд», или закат, напомнивший о недавней потере. В отчаянии, чтобы миновать такие моменты, люди пытаются действовать логически и избегать самой боли.

Некоторые варианты, к сожалению, патологичны по своей природе. Мы их еще рассмотрим в этой книге, но сейчас упомянем несколько. К примеру, временно облегчить состояние способны наркотические вещества или диссоциация (разрушение ассоциативных связей). Но боль все равно вернется, причем с удвоенной силой, что нанесет еще больший ущерб. Отрицание и выученная бесчувственность могут снизить боль, но со временем принесут еще больше страданий, чем заберут.

Постоянная возможность боли – это тяжелый и неизбежный груз, который мы должны признать. Он похож на слона в гостиной, о котором никто не говорит.

Тем не менее это не значит, будто всю оставшуюся жизнь необходимо только и делать, что покорно преодолевать страдания. Боль отличается от страданий. И пусть все мы люди, с памятью и речью, из-за которых боль всегда находится не дальше мгновения от нас. Но мы считаем, что возможно изменить свое отношение к боли, и это позволит жить хорошей, а возможно – великолепной жизнью.

Методику, о которой вы прочитаете далее, мы нашли в самом слове «страдание» – suffering. У этого английского слова латинский корень ferre, что значит «нести» или «переносить». Приставка suf – (sub-) значит «снизу вверх», то есть «прочь». Слово целиком можно понимать как «уносить прочь», «убирать». Suffer указывает на ношу, которую вы не готовы нести, потому что она может быть слишком тяжелой, непосильной или несправедливой. Если копнуть глубже, то вопрос не только в самой боли, но и в новом взгляде на это понятие.

Упражнение: Инвентаризация страданий

Составьте список проблем, которые беспокоят вас сейчас. Запишите их в левый столбик. Так как в книге мы ориентируемся на реакции, не описывайте внешние события вне связи с чувствами. Какие-то трудности имеют отношение к конкретным ситуациям, а какие-то – нет. Например, «мой босс» не будет хорошим описанием проблемы, в отличие от «расстраивает начальник», «из-за начальника портится настроение». Запишите таким образом мысли, чувства, воспоминания, физические ощущения, привычки и порывы, которые вас беспокоят или расстраивают. Не размышляйте над списком слишком долго. Проведите инвентаризацию страданий – постарайтесь честно взглянуть своим проблемам в лицо.