Офис-фитнес
Шрифт:
4. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Упражнение 13
Цели
• Укрепить мышцы бедер и ног.
• Тонизировать мышцы ягодиц.
Как выполнять
1. Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь руками за спинку стула, ноги вместе.
2. Выполните 30 коротких махов правой ногой, пятку тяните вверх.
3. Выполните 30 коротких махов левой ногой.
Упражнение 14
Цели
•
• Тонизировать мышцы живота.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте боком к стулу, руками возьмитесь за спинку стула.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе прогнитесь в удобную вам сторону.
4. Выполните по 20 упражнений в каждую сторону.
Упражнение 15
Цели
• Обрести душевное равновесие.
• Расслабиться.
Как выполнять
1. Встаньте перед стулом, левой рукой возьмитесь за спинку.
2. На вдохе медленно поднимайтесь на цыпочки и одновременно делайте круговое движение прямой рукой.
3. На выдохе опуститесь на ступни и завершите круговое движение.
4. Возьмитесь за стул правой рукой и повторите упражнение.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту.
Комплекс упражнений для позвоночника
Со школьной скамьи вы помните о том, что осанка – это то, что получил человек в процессе эволюции. Прямохождение сформировалось примерно 2 000 000 лет тому назад. Да, наше тело стало походить на «экономичный антигравитационный механизм». Но у каждого достижения эволюции есть не только положительные стороны, но и отрицательные, о которых речь пойдет далее. Итак, как же конкретно изменилась наша осанка в процессе эволюции? Посадка головы человека стала сбалансированной, позвоночник приобрел S-образную форму, стопа обзавелась специфическим сводом, кости таза расширились, кости грудной клетки – тоже и стали более плоскими, кости нижних конечностей окрепли.
В природе все «просто так» не происходит. Почему наш позвоночник приобрел именно такую форму? При резких и чрезмерных нагрузках он как бы «складывается» в S-образную форму, предохраняя диски и связки от травмы, а затем расправляется, словно пружина.
Мы передвигаемся на двух ногах, в процессе такого передвижения переносим вес с пятки на передний отдел стопы, эта нагрузка передается через большую берцовую кость, и точка опоры приходится на носок. Сводчатость стопы помогает уменьшать инерционные нагрузки при ходьбе. Эта сводчатость нарушается при плоскостопии. Не смертельная болезнь, но при ходьбе у человека с плоскостопием устают ноги именно от того, что нагрузку просто нечем «гасить».
«Что не весел, ниже плеч голову повесил?» – говорят людям с понурой головой. Между прочим, наша посадка головы – это наша человеческая гордость! Именно посадка головы отличает нас от наших человекообразных собратьев, у которых голова подвешена на затылочных мышцах. Поэтому не надо вешать голову! В противном случае ваша осанка будет больше походить на обезьянью. Что, эволюция зря старалась?!
Да, она не стоит на месте! Сначала мы получили от природы свою важную отличительную особенность – прямо-хождение. И поначалу гордились, холили и лелеяли этот дар природы: древние люди обычно находились либо в вертикальном положении (когда охотились, воевали, ходили в походы, добывали различную растительную пищу), либо в горизонтальном (во время отдыха). С развитием научно-технического прогресса менялась и наша с вами деятельность. Если в XIV веке только 1,5 % населения занимались сидячей работой, то изобретение стула в XV веке серьезнейшим образом повлияло на характер человеческого труда. И вот в XVII веке уже 10 % населения выполняют сидячую работу, в XX веке этим занимаются уже 75 %, а в XXI веке 85 % людей заняты на сидячей работе.
Что мы имеем в итоге? У 70 % современных детей с 7-летнего возраста выявляются нарушения осанки. Если мы и дальше будем двигаться такими темпами, то от прямохождения рискуем перейти к «скрюченно-сидячему» образу жизни. А там и до обезьян рукой подать, и интеллект не поможет.
Поэтому процесс формирования осанки очень и очень важен. И если мы это упустим, то в итоге получим огромный букет различных болезней. Формирование осанки начинается в 6-8-летнем возрасте и заканчивает к 17–20 годам, по мере созревания нервной системы и формирования устойчивости двигательной функции. В этот период окончательно формируются изгибы позвоночника, своды стопы, выравниваются нижние конечности. Вы не задумывались, почему маленькие дети двигаются очень похоже? Да потому что у них осанка еще не сформирована, физиологические изгибы позвоночника отсутствуют, вертикальная поза неустойчива. В процессе роста ребенка формируется двигательный стереотип, и в младшем школьном возрасте появляются первые элементы сегментального выравнивания. Однако у детей 6–9 лет осанка неустойчива, мы видим избыточный прогиб поясничного отдела позвоночника, выступающий живот, торчащие лопатки – это норма для 6– до 9-летних детей. Устойчивая осанка формируется в среднем и старшем школьном возрасте. Окончательно формирование осанки происходит с прекращением роста скелета.
Позвоночный столб (позвоночник) образован позвонками, соединенными между собой с помощью межпозвоночных дисков, связок и мембран. Самое слабое звено в данной системе – межпозвоночный диск, именно он и является причиной многих нарушений и недугов.
В шейном отделе насчитывается 7 позвонков (С1-С7), в грудном – 12 (Т1-Т12), в поясничном – 5 (L1-L5), в крестцовом – 5 (S1-S5), сросшихся воедино. Имеется также от 3 до 5 маленьких позвонков в копчике.
Позвоночный столб
Позвоночный столб может выполнять следующие движения:
• сгибание и разгибание (общая амплитуда – 170–245°);
• наклоны вправо и влево (общий размах – 165°);
• повороты вправо и влево (около 120°).
По сути, позвонки надеты на стержень, которым является спинной мозг. Вне зависимости от принадлежности к какому-либо определенному отделу позвоночника все позвонки имеют общее строение и состоят из тела, дуги и отростков.
Два позвонка, соединенные между собой двумя межпозвонковыми суставами и межпозвонковым диском, принято называть позвоночным сегментом. Всего существует 31 позвоночный сегмент (по количеству сегментов спинного мозга). В постоянном движении участвуют лишь 24 сегмента, так как в позвоночном столбе насчитывается 23 межпозвонковых диска (их нет между первым и вторым позвонками шейного отдела, которые образуют шаровидный сустав; кроме того, пять позвонков сращены вместе и образуют крестец). Поэтому вместе с головой и костями таза в движении позвоночного столба участвуют 24 позвоночных двигательных сегмента, называемых сокращенно ПДС.