Переедание – основная причина всех болезней. 60 способов справится с перееданием, сохранить здоровье и кошелёк
Шрифт:
2. Гедонистическое питание:
мы едим ради удовольствия (гедонизм) или для управления своими эмоциями.
Большинство приемов пищи представляют собой смесь гомеостатического и гедонистического питания.
Мы знаем, что грелин, «гормон голода», стимулирует наш аппетит. Он достигает пика непосредственно перед едой и падает во время и сразу после еды. Однако грелин – это не единственный фактор голода или решения поесть. Например, исследования показывают, что мыши без грелина все равно едят регулярно, как и грелином. Хотя употребление питательных веществ так же старо, как и биология, мы до сих пор не знаем, почему и как люди испытывают
Голод и прием пищи формируются многими факторами, включая:
– наши гены
– социальные сигналы
– усвоенное поведение
– факторы окружающей среды
– циркадный ритм
– наши гормоны.
Как вы можете себе представить, это сложно. Так что наука до сих пор не знает «секрета» голода и еды. Однако мы многое знаем о том, почему мы перестаем есть. Почему мы перестаем есть? Что заставляет нас остановиться, когда мы уже начали есть? Частично это обусловлено чувством насыщения – ощущением сытости во время еды, которое заставляет вас прекратить есть. Иногда сытость используется как взаимозаменяемое понятие с насыщением, но это не одно и то же. Сытость – это ваше восприятие удовлетворения или снижения интереса к еде между приемами пищи насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды. Когда мы едим, два физиологических фактора работают вместе, чтобы заставить нас отложить вилку и закончить трапезу: растяжение желудка и гормональное насыщение.
Когда вы голодны, ваш желудок может вместить только около 50 мл какой-либо жидкости. Когда вы едите, желудок может расширяться и вмещать 1000 мл (1 литр) или в крайнем случае 4000 мл (4 литра). Ваш желудок создан для того, чтобы растягиваться и расширяться, т. е. для растяжения желудка. Ваш желудок также создан для того, чтобы сообщать мозгу о том, насколько сильно происходит растяжение. Когда ваш желудок расширяется, чтобы вместить поступающую пищу, нейроны в нем посылают сообщение в мозг через блуждающий нерв, который проходи от головы к животу. Мы призываем людей, которые хотят сбросить вес, выбирать более питательную, но низкокалорийную и богатую клетчаткой пищу, например, овощи, фасоль и бобовые. Поскольку они занимают больше места в желудке, они могут помочь нам чувствовать себя сытыми, хотя мы едим меньше калорий. К сожалению, растяжение желудка не отражает полную картину.
Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают многим областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из этих сигналов проходят по блуждающему нерву, в то время как другие попадают в мозг другими путями. Некоторые из наиболее важных гормонов:
– Холецистокинин (ХЦК): когда мы едим жир и белок, кишечник выделяет ХЦК, сообщая мозгу (через блуждающий нерв) о необходимости прекратить прием пищи.
– Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1 или GLP-1) и амилин: Недавние исследования показывают, что ГПП-1 может быть самым уникальным и важным гормоном насыщения. Он, по-видимому, стимулирует выработку и высвобождение инсулина (мощного гормона насыщения/сытости) и замедляет перемещение пищи из желудка в тонкий кишечник, среди многих других впечатляющих механизмов. Аналогично, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/сытости, которые, как было показано, действительно снижают потребление пищи.
– Инсулин: Когда мы едим углеводы и белки, мы высвобождаем инсулин. Это сообщает мозгу, что питательные вещества поступают, и в конечном итоге говорит ему прекратить есть.
– Многие из этих гормональных сообщений остаются. Они могут также сказать нам, что нужно есть меньше во время поздних приемов пищи. (Вот почему вам следует задуматься о своем выборе продуктов питания и привычках в еде в долгосрочной перспективе – в течение дня, нескольких дней или даже недели.
Например, завтрак с высоким содержанием белка может уберечь вас от переедания за ужином.) В совокупности эти физиологические реакции (вместе с другими гормонами и сигналами) помогают вам чувствовать сытость и знать, когда следует прекратить есть. Однако и это еще не полная картина. Ваш мозг также со временем определяет потребление вами пищи. Конечно, для вашего веса и общего состояния здоровья действительно важно то, что вы делаете постоянно, т. е. что и сколько вы обычно едите изо дня в день. У вашего тела есть система управления долгосрочными потребностями в энергии и питательных веществах.
Она называется цикл (петля) обратной связи лептина.
Лептин – это гормон, который выделяется жировой тканью. Лептин сообщает мозгу, сколько энергии мы только что потребили и сколько избыточной энергии мы сохранили (в виде жира). Чем больше у нас жира, тем больше лептина в крови. Мозг принимает решения на основе уровня лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем он возвращается к циклу, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, который может помочь поддерживать баланс нашей энергии (и веса тела) с течением времени.
В этом цикле обратной связи запасы энергии влияют на концентрацию лептина и инсулина в крови. Они подают сигналы мозгу, который в свою очередь посылает сигналы, влияющие на расход энергии, потребление пищи, аппетит и усвоение питательных веществ. Они замыкают круг, влияя на запасы энергии. Precision Nutrition (11)
Если запасенная энергия (жир) и лептин остаются стабильными с течением времени, мы легче насыщаемся во время и между приемами пищи. Меньшие порции кажутся нормальными. И наш уровень метаболизма остается высоким.
Если уровень запасенной энергии (жира) и лептина со временем снижается, это посылает сигнал в мозг (главным образом, в гипоталамус, который связывает нервную систему с эндокринной системой) о том, что нам нужно начать предотвращать голодание.
Мозг реагирует на снижение уровня лептина несколькими стратегиями борьбы с голодом:
– Мы становимся голодными. По-настоящему голодными. Голодными до того, что хотим съесть свою собственную руку.
– Мы меньше двигаемся. Наш АТБУ (активный термогенез без упражнений или NEAT), или наши ежедневные движения, такие как ерзание, вставание и все, что не является целенаправленными упражнениями, снижаются. Диван начинает выглядеть все лучше и лучше.