Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
С появлением подобных объяснений процесса с биологической точки зрения ученые начали говорить о том, что до полного понимания всего происходящего еще далеко. И они правы. Тем не менее уже полученные данные вселяют оптимизм. Представим, что ваш ген АПОЕ представлен аллелью е4, усердно производящей белки, которые так и жаждут начать доставлять холестерин по всему организму. Словно вереница магазинных тележек выстроилась в очередь возле мясного прилавка. Ваше здоровье в таком случае подвергается повышенному риску. А что, если теперь вы решите питаться по-другому? Если вы обойдете мясной прилавок стороной и вместо этого отдадите предпочтение фруктам, овощам, цельным злакам и фасоли? В таком случае ваш организм будет производить меньше холестерина, снизится поглощение металлов
Давайте подсчитаем
Неужели все так просто? Токсины способствуют Альцгеймеру, а сведение их воздействия к минимуму избавит нас он этого неприятного эффекта? Что ж, давайте сначала разберемся в числах. Что именно нужно есть, чтобы получить те самые 25 граммов насыщенных жиров в день, о которых шла речь в чикагском исследовании?
Ничего сверхъестественного. Обычных молочных продуктов, мяса и яиц для этого будет вполне достаточно – они загружены такими жирами по полной. Так что одного яйца с беконом на завтрак, сэндвича с сыром на обед и стандартной порции мяса на ужин вполне хватит для того, чтобы в сумме дать эти злосчастные 25 граммов вредного для здоровья жира.
Также вы можете выпить на завтрак стакан молока, пообедать лососем и поужинать сырной пиццей. Поздравляю! Отметка в 25 граммов успешно достигнута.
«Черт! – скажете вы. Да ведь именно так большинство людей и питаются!» Согласен. В типичных завтраках в Северной Дакоте, на которых я вырос, хорошего было мало. Каждое утро мы съедали по одному, а то и по два яйца, иногда с беконом или колбасой. Мы никогда не пользовались сливочным маслом, однако намазывали наши тосты маргарином, приготовленным из частично гидрогенизированных масел. Мы заливали наши хлопья для завтрака молоком и запивали их еще одним стаканом молока. Мои родители были уверены, что таким образом они дают своей семье все необходимые питательные элементы.
Иногда я спрашиваю себя, что было бы, если бы мой дедушка не зарабатывал на жизнь выращиванием скота? Я понимаю, что это звучит глупо, но если вместо того, чтобы всю жизнь питаться говядиной, свининой и молоком, моя семья придерживалась бы такого же рациона питания, как жители Лома-Линда, Окинавы, Сардинии или любых других регионов, где местное население отличается особенным здоровьем и исключительным долгожительством? Можно ли было предотвратить медленное угасание разума, с которым столкнулись мои бабушки и дедушки перед своей смертью?
Невозможно знать наверняка. Однако хорошие новости состоят в том, что уже сегодня вы можете воспользоваться преимуществом многих полезных для здоровья продуктов питания. В овощах, фруктах, фасоли и злаках вообще нет и намека на «плохие» жиры. Возможно, вам понравятся излюбленные Мазу сладкий картофель с рисом или жареная фасоль с кукурузой и соевым йогуртом Элсворта. Однако как насчет того, чтобы расширить свой выбор и изучить раздел этой книги, посвященный рецептам? Вы найдете там такие замечательные блюда, как пикантный тыквенный хлеб и гречневые оладушки с черникой на завтрак, нежный тыквенный суп-пюре, салат с макаронами, бурито со сладким картофелем и чили из белой фасоли на обед, за которыми следуют суп из красной чечевицы и луково-картофельный суп, запеканка зити и ризотто примавера на ужин вместе с такими десертами, как теплое яблочно-вишневое пюре, запеченные яблоки и шоколадный пудинг. Выбор просто бесконечный.
Как мы уже видели, высокий уровень холестерина связывают с развитием у людей деменции. Так что если вы хотите оставаться здоровым, сделайте все необходимое, чтобы понизить свой уровень холестерина. Для этого я призываю вас сосредоточиться на правильном питании и прибегать к лекарствам для снижения уровня холестерина лишь в случае, если здоровая диета с этой задачей вам помочь не смогла. По имеющимся на настоящий момент данным, подобные медикаменты по своей эффективности и рядом не стояли с потенциалом полезных для здоровья продуктов питания.
Два исследования, в ходе которых людям старше семидесяти давали подобные препараты, не выявили никакого снижения у них риска развития болезни Альцгеймера. Возможно, что причина этого кроется в краткосрочности проведенных наблюдений (три и пять лет соответственно) или в том, что с болезнью уже просто было поздно бороться. Однако факт остается фактом: такие лекарства показывают значительно более скромные результаты у принимающих их людей, чем выбор правильной модели питания. Медикаменты для снижения уровня холестерина не способствуют похудению и не нормализуют кровяное давление. В них нет ни клетчатки, ни витаминов. Так что, хоть в некоторых случаях они и могут оказаться действительно полезными, такие препараты не избавят вас от необходимости навести порядок у себя в холодильнике. В десятой главе мы подробно разберем, из чего именно состоит здоровый рацион питания.
Нужны ли нам молочные продукты и мясо?
Если основными источниками насыщенных жиров являются молочные продукты и мясо, то вы, возможно, задаетесь вопросом, а есть ли у нас вообще потребность в такой еде?
Совершенно никакой. Самый здоровый рацион питания подразумевает полное исключение любых продуктов животного происхождения. Должен признать, что мне понадобилось немало времени, чтобы это осознать, в чем стоит винить, пожалуй, влияние воспитания Среднего Запада. Однако исследования упорно говорят о том, что сделанный в пользу растительной пищи выбор является огромной инвестицией в наше будущее здоровье. Вегетарианцы просто-напросто реже болеют. Люди, отказавшиеся от мяса даже только в зрелом или пожилом возрасте, начинают замечать, что жировые складки исчезают, артерии очищаются от холестериновых бляшек, диабет отступает, а иногда и вовсе исчезает, кровяное давление нормализуется, а нервные клетки мозга испускают глубокий вздох облегчения.
Многим людям такое кардинальное изменение рациона покажется невыполнимой задачей. Однако мы придумали способ, с помощью которого вы сможете дать 100 %-ной здоровой диете испытательный срок. Подробнее вы прочитаете об этом в десятой главе.
«Хорошие» жиры
Как вы уже поняли, пользы от насыщенных жиров и частично гидрогенизированных масел нашему организму маловато. Однако не все жиры одинаково вредны. Некоторые из них на самом деле помогают вам оставаться здоровым. Сейчас вы узнаете, как именно они это делают.
Каждая клетка вашего тела окружена клеточной мембраной. Эта мембрана состоит из трех слоев – двух протеиновых оболочек с прослойкой жира между ними.
Если бы вы могли поближе рассмотреть эту мембрану, то жировая прослойка вряд ли показалась бы вам чем-то существенным. Однако она играет важнейшую роль в работе любой клетки. Представьте себе автомобиль, в котором только недавно поменяли масло. Все детали двигателя работают как часы, слаженно и плавно. А что будет, если теперь заменить это масло черным и тягучим дегтем? Мотор в таком случае уже больше не будет работать так, как надо. Что ж, качество жира в клеточных мембранах точно так же влияет на работу клеток. Если они состоят из «хороших» жиров, то с ними, как правило, все в порядке.
В 2003 году ученые из Франции взяли образцы крови у 246 пожилых людей и выяснили, что лучше всего когнитивные функции сохранились у тех, чьи клеточные мембраны содержали в изобилии так называемые омега-3 жирные кислоты. Другое проведенное ранее исследование показало похожие результаты: люди с высоким уровнем омега-3 жиров в крови были наиболее защищены от угасания когнитивных способностей и болезни Альцгеймера.
Далеко не все исследования подтверждают подобную закономерность, однако в целом факты говорят о том, что наличие полезных жиров в клеточных мембранах может вам помочь оставаться здоровым. Так что же представляют собой эти «хорошие» жиры и как добиться того, чтобы они попали в клетки вашего тела?