Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Барнард Нил

Продукты, богатые витамином Е (в мг)

Гамма-токоферол

Черный

грецкий орех – 8,1

Семена кунжута – 8,0

Орех пекан – 6,9

Фисташки – 6,4

Грецкий орех – 5,9

Семена льна – 5,7

Альфа-токоферол

Семена подсолнуха – 7,4

Миндаль – 7,3

Миндальная паста – 6,9

Фундук – 4,3

Кедровые орешки – 2,6

Бразильский орех – 1,6

Указано содержание витамина Е в одной порции (30 г)

Витамин В на защите организма от гомоцистеина

Список важных

питательных элементов витамином Е не заканчивается. Существуют еще три витамина, роль которых в защите нашего мозга тоже была исследована учеными. Позвольте мне рассказать вам, чем именно они полезны.

В вашей крови содержатся крохотные молекулы вещества с разрушительным действием, имя которому – гомоцистеин. Повышенный уровень этой аминокислоты связывают с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Влияет это вещество и на здоровье мозга. Точные механизмы его грязной работы науке пока что неизвестны, однако было высказано предположение, что, помимо прочего, гомоцистеин работает совместно с медью и холестерином, усиливая наносимый ими нервным клеткам ущерб.

Откуда взялся этот недоброжелатель? Что ж, он не поступает в ваш организм ни с воздухом, ни с водой, ни с пищей. На самом деле вы сами его производите. Он является промежуточным побочным продуктом при производстве клетками вашего тела белка.

Тут на выручку и приходят витамины. Они способны помочь вам избавиться от этих недружелюбных аминокислот. Особенно хорошо с этой задачей справляются три из них – витамин В₆, витамин В₁₂ и фолаты – работая в команде, они помогают ликвидировать избытки гомоцистеина. При недостатке любого из них гомоцистеин начинает постепенно накапливаться у вас в крови.

Ученые из Голландии провели исследование, чтобы определить, как именно фолаты способны усилить память и когнитивные функции. Для участия была привлечена группа добровольцев. Они представляли собой здоровых людей в возрасте от пятидесяти до семидесяти лет, у которых не было никаких серьезных нарушений памяти, однако анализ крови выявил у них высокую концентрацию гомоцистеина. Каждого попросили пройти простейшие тесты для оценки когнитивных способностей. Так, в качестве одного из тестов им предлагали запомнить список из пятнадцати слов, а затем их просили перечислить как можно больше из них через 15 минут. Также их просили назвать как можно больше животных за одну минуту. Помимо этого, исследователи измерили скорость реакции участников.

Фолаты и проблемы со слухом

Ученые из Голландии, которые обнаружили эффективность солей фолиевой кислоты в борьбе с расстройствами памяти и мышления, также проверили, какое влияние оказывают фолаты на слух. Как бы то ни было, постепенная потеря слуха – явление, с которым в старости люди сталкиваются очень часто. В течение трех лет исследования та группа, которая принимала пустышку, оказалась подвержена стандартному снижению слуховых способностей, что было неудивительно. Однако те участники, которым давали фолаты, пострадали от этой проблемы значительно меньше – они продолжали относительно хорошо слышать на частоте человеческой речи. Что же касается более высоких частот, то тут фолаты оказались бессильны.

Это не значит, что фолаты способны вернуть потерянный слух, однако они могут помочь вам сохранить его дольше на текущем уровне.

Затем добровольцы были разделены на две группы. Первая из них получала по 800 микрограммов фолатов в качестве пищевой добавки ежедневно, в то время как второй давали вместо этого пустышку – аналогичную таблетку, в которой фолатов не было вообще. В течение последующих трех лет участники подвергались ежегодной проверке своих способностей.

Стоит ли говорить, что у группы, принимавшей плацебо, никаких улучшений обнаружено не было. Что же касается второй группы, то уровень гомоцистеинов в крови у них упал в среднем с 13 микромолей до 10. Их память улучшилась, они стали заметно быстрее думать и принимать решения, по сравнению с теми, кто в ходе этого эксперимента фолатов не получал.

Стоит отметить, что ментальные способности участников голландского исследования находились в пределах здоровой нормы. Тем не менее был явно продемонстрирован положительный эффект от употребления фолатов.

Ученые из Университета Оксфорда пошли еще дальше и решили исследовать воздействие комбинации из фолатов, витамина В₆ и витамина В₁₂ на пожилых людей, страдающих от расстройств памяти, достаточных для того, чтобы поставить диагноз «умеренные когнитивные нарушения». Как вы, наверное, помните, это означает, что они были подвержены периодической забывчивости, но при этом серьезных трудностей в повседневной жизни не испытывали. Ученые предложили каждому из участников пройти ряд тестов для оценки их когнитивных способностей. В течение двух лет участники ежедневно принимали по 800 микрограммов фолатов, 500 микрограммов витамина В₁₂ и 20 миллиграммов витамина В₆. Стоит отметить, что эти дозы прилично превышают рекомендуемую ежедневную норму потребления, и в таком количестве их получить из продуктов питания просто невозможно.

Результат превзошел все ожидания. Уровень гомоцистеина у всех участников эксперимента резко пошел на спад, а у многих наблюдались значительные улучшения качества памяти. Точность выполнения предложенных заданий была увеличена в среднем на 70 %. Помимо этого, с помощью полученных томограмм головного мозга ученые смогли доказать, что применение витамина В еще и предотвращает усыхание мозга со временем.

Неужели эти три витамина и в самом деле способны предупредить болезнь Альцгеймера? Точно сказать нельзя. Однако исследования больных Альцгеймером показали, что у многих из них наблюдался повышенный уровень гомоцистеина, в связи с чем появилось предположение, что прием витаминов, способствующих избавлению от него, может действительно помочь в профилактике болезни.

Исследования по воздействию витаминов на состояние здоровья пациентов с уже зарегистрированной болезнью Альцгеймера оказались разочаровывающими. Так, в ходе недавно проведенного в США эксперимента, в который было вовлечено 409 человек со слабыми или умеренными симптомами болезни Альцгеймера, в целом не было выявлено никакого положительного эффекта от приема витаминов В₆ и В₁₂ и фолатов. Тем не менее если рассматривать людей с наиболее слабыми симптомами, то прием витаминов способствовал замедлению процесса угасания их когнитивных функций в течение восемнадцати месяцев наблюдения по сравнению с теми участниками, которым давали пустышку.

Перед тем как бежать за пищевыми добавками

Итак, в целом исследования утверждают, что фолаты, В₆ и В₁₂ способствуют снижению уровня гомоцистеина, что, в свою очередь, укрепляет человеческую память. Однако, перед тем как вы отправитесь в магазин затариваться пузырьками с пищевыми добавками, позвольте мне поделиться с вами несколькими предостережениями:

Во-первых, положительный эффект от приема витаминных добавок скорее заметят люди с высоким уровнем гомоцистеина, чем те, у кого он находится в пределах нормы. Вы можете без лишних проблем проверить у себя содержание гомоцистеина в крови, сдав кровь на анализ в ближайшей поликлинике. Завышенным считается показатель выше 15 микромолей на литр, а некоторые врачи старой закалки и вовсе назовут вам число в 13 микромолей. Если ваши показатели в норме, то никакой необходимости в дополнительном приеме этих витаминов у вас нет. Просто следите за тем, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе питания.