Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Барнард Нил

• Первое число – это систолическое артериальное давление. Оно характеризует давление в артериях в тот момент, когда сердце сжимается и выталкивает кровь.

• Второе число – это диастолическое артериальное давление, которое соответствует моментам между ударами.

Кровяное давление ниже 120/80 считается нормальным. Значение в пределах 130/80 и 140/90 называют предгипертоническим состоянием. При давлении выше 140/90 речь идет уже о гипертонии.

До настоящего момента мы говорили в основном о том, что имеет смысл избегать токсичных металлов и вредных жиров. Однако существуют питательные элементы, о включении которых в свою диету стоит позаботиться, – речь идет о четырех витаминах, которые защитят ваше

здоровье, в том числе и здоровье мозга. В следующей главе мы подробно разберем, как именно они работают и где содержатся.

Глава 5

Постройте свой витаминный барьер

Держаться подальше от токсичных металлов и «плохих» жиров – звучит не так уж и сложно. Однако мы только начали. На этом важные шаги по укреплению своего здоровья далеко не заканчиваются.

Некоторые витамины – элементы питания, которых запросто может в организме не хватать, – играют важную роль в защите вашей мозговой деятельности. Давайте подробно рассмотрим четыре из них: витамин Е, фолаты, витамин В₆ и витамин В₁₂.

Витамин Е – защита от свободных радикалов

Витамин Е укрепляет здоровье ваших клеток. Ключевая его роль заключается в том, что он защищает их от вредного воздействия свободных радикалов, этих агрессивно настроенных торпед, которые образуются частично из-за поступающих в наш организм меди и железа, как мы уже убедились в этом в третьей главе. Витамин Е является отличным антиоксидантом. Он нейтрализует свободные радикалы, как только они дают о себе знать.

Этот витамин важен для всего вашего организма. Однако для мозга он имеет особое значение. Клетки кожных покровов и мышечной ткани постоянно обновляются, а красные и белые кровяные тельца настолько быстро изнашиваются, что они, можно сказать, выпускаются уже с отмеченным на них сроком годности. Однако нервные клетки мозга даются нам один-единственный раз и на всю жизнь. Их способность восстанавливаться крайне ограничена, так что вы не имеете ни малейшего права разбрасываться ими направо и налево.

Любая клетка вашего мозга с отходящим от нее аксоном и синапсами, соединяющими ее со своими собратьями, является чрезвычайно хрупкой структурой. Подобно старинным каменным статуям в городском сквере, ежедневно подверженным разрушительному воздействия ветра и кислотных дождей, каждая клетка вашего мозга выщерблена и изрублена микроскопическими атаками свободных радикалов. Витамин Е является ключевым антиоксидантом, помогающим вашему мозгу в борьбе со временем.

Итак, как же именно он действует? Неужели витамин Е на самом деле защищает клетки вашего мозга? Голландские ученые проанализировали режим питания 5395 человек, каждому из которых в начале исследования было не меньше пятидесяти пяти лет. Исследователи фиксировали, сколько витамина Е каждый из них получает вместе со своей пищей, и продолжали наблюдать за участниками на протяжении десяти лет. Оказалось, что наименьшим риск развития болезни Альцгеймера и других видов деменции был у тех, чья доза потребления витамина Е была максимальной – они могли рассчитывать на 25 %-ное снижение вероятности возникновения подобных расстройств.

Точно так же ученые из Чикаго, в течение четырех лет следившие за состоянием здоровья большой группы пожилых людей, обнаружили, что болезнь Альцгеймера дала о себе знать у 14,3 % людей с относительно невысоким уровнем потребления витамина Е, в то время как у людей с максимальным его содержанием в пище это значение составило всего 5,9 %. Вот какую зависимость они получили: с каждыми дополнительными пятью миллиграммами витамина Е в день риск развития подобных расстройств снижался на 26 %.

В исследовании голландских ученых наличие или отсутствие в генокоде аллели АПОЕ е4 не имело особого значения – витамин Е играл положительную роль в любом случае. Что же касается работы их коллег из Чикаго, то полученная ими зависимость имела место только для тех участников, у которых аллель АПОЕ е4 отсутствовала. Причины подобной несуразицы так и остались невыясненными.

Пока не слишком поздно, я хочу сделать вам два предупреждения. Во-первых, учтите, что далеко не всеми учеными было подтверждено положительное влияние витамина Е на мозг. Во-вторых, нет никакого смысла сломя голову мчаться в аптеку за пузырьком витамина Е. Вместо этого постарайтесь получать его вместе со своей пищей. В большинстве витаминных добавок содержится только одна разновидность витамина Е, которая называется альфа-токоферол. Его можно найти и в продуктах питания, однако в еде содержится также и второй представитель этого витаминного семейства, гамма-токоферол, а вместе с ним и другие его собратья. Вместе различные формы витамина Е работают как команда. Так что нет никакого смысла заморачиваться с таблетками, тем более что некоторые исследования говорят об их неэффективности в борьбе с деменцией.

А что, если у вас уже начала развиваться болезнь Альцгеймера? Поможет ли витамин Е в этом случае? Проведенное в 1997 году крупномасштабное исследование показало, что витамин Е способствует замедлению угасания когнитивных функций при болезни Альцгеймера. К проекту под названием «Изучение болезни Альцгеймера совместными усилиями» были привлечены люди с относительно серьезными симптомами этого заболевания. Средний возраст участников составлял семьдесят три года, и к началу эксперимента они болели Альцгеймером в среднем уже пять лет. Принимая два раза в день по 1000 МЕ витамина Е (альфа-токоферола), они смогли отсрочить дальнейшее угасание когнитивных функций почти на два года. Под «угасанием» подразумевается потеря способности выполнять простейшие повседневные действия, тяжелая деменция, помещение в специализированное учреждение или смерть.

К сожалению, другим ученым повторно получить эти обнадеживающие результаты не удалось, так что роль витамина Е в лечении болезни Альцгеймера до сих пор является предметом медицинских споров. Итак, получается, что в качестве профилактической меры богатые витамином Е продукты выглядят вполне эффективными, в то время как их польза после наступления деменции остается под вопросом.

Рекомендуемая ежедневная норма потребления витамина Е для взрослых составляет 15 миллиграммов (22,4 МЕ). Количество, которое в голландском исследовании было признано эффективным, составило 18,5 миллиграмма (27,6 МЕ) в день. В исследовании ученых из Чикаго речь шла о 7,6 миллиграмма (11,4 МЕ) витамина Е ежедневно.

В каких продуктах можно обнаружить витамин Е?

Вы найдете «следы» витамина Е в брокколи, шпинате, сладком картофеле, манго и авокадо. Еще больше его содержится в орехах и семенах, а особенно в миндале, грецких орехах, фундуке, кедровых орешках, орехе пекан, фисташках, семенах подсолнуха, кунжута и льна.

В 30 граммах большинства орехов или семян содержится около 5 миллиграммов витамина Е. 30 граммов – это небольшая горсть. Если вы будете регулярно добавлять эти продукты в свой рацион питания, то сможете в конечном счете снизить риск развития болезни Альцгеймера приблизительно на четверть согласно данным, полученным учеными из Чикаго.

Однако семена и орехи богаты не только витамином Е, но и жиром, а это означает, что они крайне калорийны, не говоря уже о содержащихся в них вредных насыщенных жирах. Поэтому я настоятельно рекомендую употреблять их разумно и отдавать предпочтение тем, что перечислены выше, а не арахису или орешкам кешью, в которых витамина Е меньше, а насыщенных жиров – больше.

Если вы не можете себя контролировать с орехами и семенами и вам сложно остановиться, пока вы не прикончите всю упаковку, то попробуйте следующее: используйте их в качестве дополнительного ингредиента в своих блюдах, а не как закуску, которую вы съедаете отдельно. Посыпьте ими свой салат или добавьте в соус. Таким образом вы сможете воздержаться от соблазна съесть слишком много.