Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Фурман Джоэл

empty-line/>

Конечно же, ликопин – это не единственный антиоксидант, присутствующий в томатах. Они богаты флавонолами, витамином С и Е. В то время как ликопин, вероятно, является самым мощным антиоксидантом, комбинация каротиноидов в данном случае еще более эффективна, чем каротиноид в своем единичном составе; они синергически работают на то, чтобы укреплять здоровье. Их полноценное взаимодействие является залогом хорошего здоровья. Одна таблетка витаминов не может быть комплексной. По итогам текущего года потребление помидоров среднестатистическим американцем составило 41 килограмм. Смело добавляйте свежие помидоры в любой салат. Сдобрите свежими кубиками томатов свою очередную тарелку супа. Не игнорируйте томатные соусы и супы домашнего приготовления, имеющие в составе помидоры. Но держитесь подальше от кетчупов, содержащих натрий; лучше всего подойдут те варианты, что не содержат соли. Так как каротиноиды лучше всего

усваиваются в сочетании с полезными жирами, убедитесь, что кладете их в салат, где присутствуют семена или заправка на основе орехов. Кроме того, ликопин лучше всего усваивается из томатов, прошедших термическую обработку, поэтому наслаждайтесь сырыми и вареными помидорами, сделав их частью своего ежедневного рациона.

Глава V

Учебный курс сбалансированного питания

Высокопитательный рацион питания – это больше чем просто новый способ питания, это совершенно другое мировоззрение, которого вы можете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Как только вы начнете свое путешествие в качестве сторонника системы питания по методу доктора Фурмана, вы поймете, что здоровье в ваших руках. Как только вы сфокусируетесь на употреблении полезных продуктов, качество вашей жизни улучшится, вы избавитесь от страха заболеваний и смерти, а все это в комплексе сделает вашу жизнь более умиротворенной и приятной.

Фундаментом данной программы являются исключительно те продукты, которые снабжают ваше тело всем необходимым для поддержания оптимального здоровья. Такой высокопитательный стиль диеты позволит вам похудеть и сохранить желаемый вес, при этом вы не будете испытывать чувство голода и терпеть какие-либо ограничения в еде. Это самый полезный и эффективный способ питания из всех существующих в мире. Попробовав его однажды, вам больше не захочется и не понадобится сидеть на какой-либо новомодной диете.

Низкокалорийный и высокопитательный рацион замедляет процессы старения, помогает восстановить клетки, уменьшает воспаление и помогает телу избавиться от токсинов.

Моя диетическая рекомендация заключается в том, чтобы употреблять большое количество продуктов, богатых витаминами, антиоксидантами, микро– и макроэлементами, и как можно меньше продуктов, обладающих минимальной питательной ценностью. Низкокалорийная пища, богатая антиоксидантами и витаминами, содержит большое количество клетчатки и занимает за счет этого много места в желудке. Потребляя меньше калорий, вы при этом едите большее количество пищи, которая насыщает вас и притупляет аппетит. Удовлетворение потребности организма в питательных веществах также помогает подавить нездоровую тягу к еде и в итоге избавляет от пищевой зависимости, токсического голода и переедания. Чем больше пищи с высокой питательной плотностью вы потребляете, тем лучше вы насыщаетесь небольшим количеством калорий и тем меньше вас тянет к жирным и высококалорийным продуктам. Если вы начинаете понимать, какие продукты являются наиболее предпочтительными благодаря своей высокой питательности и низкой калорийности, то вы уже на пути к тому, чтобы на протяжении всей жизни держать свой вес под контролем, а здоровье в отличном состоянии. Хотя понять, что цветные растения богаты питательными веществами, а полуфабрикаты и продукты животного происхождения не содержат важнейших антиоксидантов и фитохимических веществ, довольно просто, для многих людей полезно будет увидеть, какие же питательные вещества реально присутствуют в том или ином продукте. Каждый продукт питания или рацион может быть оценен при помощи этой формулы, и такой визуальный инструмент поможет мотивировать вас на употребление большего количества высокопитательных растительных продуктов и меньшего количества обработанной пищи, в том числе животного происхождения.

Индекс питательной ценности

Чтобы сделать уже известную вам из начала книги формулу З=П/К (Здоровье представляет собой отношение питания к количеству потребляемых калорий) наглядной и применить ее на практике, я создал совокупный индекс питательной ценности. Это количественное измерение уровня пищевых веществ в продукте: витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений. В настоящее время он используется в магазинах натуральных и органических продуктов, чтобы проиллюстрировать, какие из натуральных продуктов имеют наивысшую питательную плотность в расчете на одну калорию. Уровень пищевых веществ распределяет питательную плотность распространенных продуктов в зависимости от того, сколько нутриентов они поставляют в ваш организм с каждой потребляемой калорией. Также он помогает продемонстрировать, насколько питательны зеленые овощи и как в плане питательности продукты соотносятся друг с другом. Самый высокий индекс питательной ценности я приравнял к 1000 баллов.

Краткий список питательных веществ из таблицы питательной ценности:

Кальций и магний

Каротиноиды (бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и зеаксантин)

Ликопин

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Витамины группы В

Железо

Цинк и селен

Витамин С

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

оценка антиоксидантной ценности [64]

Рассчитать ценность для таких продуктов, как бобы или крупы? можно относительно легко. Гораздо сложнее получить точные оценки питательной ценности для упакованной и обработанной пищи. Стоит отметить, что в целом подобная еда будет иметь низкий показатель питательной ценности.

64

Для подсчета финального количества баллов из базы стандартных справочных данных (USDA, Standard Reference Data Base) были взяты следующие нутриенты: кальций, железо, магний, селен, цинк, тиамин (витамин В₁), рибофлавин (витамин В₂), ниацин (витамин РР, В₃), витамин В₆, витамин В₁₂, витамин С, альфа-токоферол, бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопин, клетчатка, ORAC (адсорбционная емкость по отношению к кислородным радикалам), уровень глюкозинолата, фитостеролы и резистентный крахмал.

Чем выше показатель питательной ценности продукта и чем больше процентное содержание данного продукта в вашем рационе, тем лучше будет ваше здоровье.

Таблица 9 содержит показатели питательной ценности некоторых продуктов, которые распределены в зависимости от количества баллов в интервале от 1 до 1000.

Размещенная ниже таблица была разработана проектом Eat Right America, в котором как раз принимал непосредственное участие доктор Фурман как разработчик индекса питательной ценности. В столбцах находятся продукты по нисходящему значению: с самым высоким количеством, меньшим и наиболее низким.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу и похудеть, отдавайте предпочтение продуктам, расположенным в первой колонке.

Таблица 9

Получение обильного количества витаминов и питательных веществ в расчете на одну калорию из необработанной натуральной пищи и есть цель диеты по методу доктора Фурмана. Это тот способ, при котором ваш организм снабжается всеобъемлющим спектром из как известных, так и еще не открытых питательных веществ в их натуральном виде – состоянии, в котором их создала природа.

Индекс питательной ценности – это инструмент, помогающий вам наглядно представить ценность употребления большего количества зеленых овощей и другой красочной растительной пищи, а также меньшего количества обработанных продуктов и продуктов животного происхождения.

Однако это не единственное, что необходимо и важно для вашего здоровья. Помните, что и похудение, и долголетие в одинаковой мере являются результатом употребления широкого спектра питательных веществ, а не нескольких избранных продуктов.

Вы должны питаться очень разнообразной, богатой питательными веществами пищей: зелеными овощами, бобами, семенами и орехами, в рационе должны обязательно присутствовать грибы и сырой лук – то есть антираковые продукты, речь о которых шла в предыдущей главе.

В то же самое время мы не едим достаточно фруктов, бобов, семян, орехов и овощей, что приводит к нехватке важнейших, укрепляющих здоровье соединений. Что еще хуже, картофель составляет почти половину от 10 % тех растительных продуктов, которые мы едим, поэтому налицо крайне незначительное потребление натуральных растительных продуктов. Мой клинический опыт и результаты исследований демонстрируют, что малопитательный рацион запускает привычку к перееданию и тягу к определенным видам пищи. Должным образом питаемый организм может быть удовлетворен правильным количеством калорий, он способен противостоять запасанию висцерального (внутреннего) жира и естественно стремится к идеальной массе тела.