Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Шрифт:
Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно,
Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.
Так что, я думаю, стоит считать бобы самой предпочтительной углеводной пищей.
Наиболее распространенными пищевыми предпочтениями у вас должны стать различные виды гороха, фасоли, чечевицы, соевые бобы. Выбирая бобовые, ошибиться практически невозможно.
Больше чем просто калории
Подсчет калорий и сокращение количества еды на фоне физических нагрузок не только не помогают снизить вес, но и не подтверждаются исследованиями, проведенными в науке о питании, и клиническими испытаниями.
Питательно несостоятельная низкокалорийная диета обречена на провал, потому что она только усиливает сигналы голода и способствует возникновению зависимости от определенных продуктов.
При таком стиле питания ваш мозг получает очень мало питательных веществ, поэтому вы становитесь эмоциональнее и все труднее справляетесь со стрессом. В связи с этим рано или поздно вас с невероятной силой потянет к вредной пище со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Некоторые специалисты в области питания и представители всевозможных диет предлагают сфокусироваться на калорийной плотности продуктов. Это тоже не очень разумно во многом из-за того, что это слишком узкий критерий для оценки относительной ценности продукта. Калорийная плотность сама по себе не учитывает защитный, антираковый потенциал продукта или преимущества, которые он дает организму. Также не учитывается и качество присутствующих в продукте углеводов, под которым подразумевается содержание и пропорция медленно усваиваемого устойчивого крахмала. Диета, обладающая наиболее предпочтительной калорийной плотностью, должна учитывать высокопитательную плотность и общие для организма преимущества. Рацион с высоким содержанием питательных элементов в расчете на одну калорию, а также с низким гормональным индексом (подразумевается инсулин и ИФР-1 – инсулиноподобный фактор роста, о котором речь пойдет ниже) является более здоровым. Также подобная диета имеет достаточно низкую общую калорийность.
При этом если вы придаете большое значение калорийности, то должны исключить из своего рациона особенно калорийные семена и орехи. Орехи и семена в принципе содержат большое количество калорий на грамм, для сравнения – орехи и семечки почти в пять раз калорийнее мяса, но при этом в отличие от мяса они способствуют похудению, укрепляют иммунитет и обеспечивают долголетие.
Мясо может способствовать общему росту клеток, но при этом стимулировать гормоны, провоцирующие накопление жира. Помимо этого, если вы животным продуктам питания, содержащим рафинированные углеводы, предпочитаете семена и орехи, то уровень вызывающих заболевания и рак гормонов, инсулина и ИФР-1 у вас автоматически сокращается. Подобная замена приводит к сокращению жировых отложений, что позволяет вам с большей легкость поддерживать желаемый вес.
Для индустрии диет типично выстраивать новую книгу о диете или новый план вокруг одного фактора, который и делает эту диету предпочтительной, и повышать значимость этого фактора, при этом игнорируя другие, не менее существенные вещи. Например, помимо калорийной ценности существуют и другие достаточно узкие критерии, которые необходимо учитывать в любой схеме питания: низкогликемическая диета, щелочная диета, диета с высоким содержанием клетчатки, диета с низким содержанием сахара, диета с высоким содержанием крахмала, маложирная диета и много-много других диет, которые некорректны ввиду характера расставленных в них акцентов и упрощенности.
Когда вы сдаетесь и не можете более придерживаться диеты, то вы осознаете, что здоровое питание не может быть суммой узких частностей – оно должно всесторонне учитывать все параметры пользы. Но это осознание приходит уже после того, как защитные свойства организма подорваны очередной новомодной безрезультатной диетой, колебаниями веса и привычным высококалорийным рационом, провоцирующим возникновение болезней и укорачивающим продолжительность жизни.
Инсулиноподобный фактор и уровень жизни
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) продлевает жизнь – это один из важнейших стимуляторов роста организма во время пребывания его на стадии плода, а также на этапе раннего детства. Тем не менее в пожилом возрасте он усиливает процессы старения и способствует росту и делению клеток, что часто становится причиной возникновения рака.
Увеличение уровня ИФР-1 связано с повышенным риском возникновения основных типов рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты. Такие виды рака стимулируют митоз (деление клеток) и задерживают апоптоз (процесс отмирания клеток). Это значит, что ИФР-1 не только способствует распространению раковых клеток, но также не дает иммунной системе идентифицировать и уничтожить аномальные клетки до того, как они станут раковыми (то есть препятствует возникновению апоптоза). Более того, по мере нашего старения высокая циркуляция уровня ИФР-1 способствует делению поврежденных клеток, которые в противном случае не стали бы злокачественными. Повышенный уровень ИФР-1 также способствует росту и пролиферации клеток опухоли и повышает их выживаемость, адгезию, миграцию, степень проникновения, ангиогенез и метастатический рост. Сокращение уровня ИФР-1 у взрослых вызывает сокращение окислительного стресса, уменьшение воспалений, улучшение чувствительности к инсулину и увеличивает продолжительность жизни.
Но самое важное – это взаимосвязь ИФР-1 и рака. Очень многие люди, сидящие на диетах, перешли на рацион с высоким содержанием белка, употребляя большое количество яиц, рыбы и нежирного мяса и ошибочно считая, что питаются правильно и полезно. На самом деле, по правде говоря, такой тип диеты является провоцирующим фактором для возникновения рака. Высокопитательный рацион специально разработан для того, чтобы максимизировать поступление в организм с пищей противораковых веществ, минимизировав негативные, способствующие возникновению онкологии диетологические системы питания.
Неоспоримо, что ИФР-1 играет ведущую роль в процессе возникновения рака груди и рака простаты.
По данным Европейского проспективного исследования раковых заболеваний и питания [65] установлено, что повышенный уровень ИФР-1 увеличивает на 40 % риск развития рака груди у женщин старше пятидесяти лет. Исследование здоровья медицинских сестер определило, что высокий ИФР-1 связан с двойным риском рака молочной железы у женщин в предменопаузальный период. Дополнительные исследования, обзоры литературы и пять метаанализов установили связь между высоким уровнем ИФР-1 и развитием рака груди. Самые последние из данных исследований выявили сильную взаимозависимость наиболее распространенных, эстроген-позитивных раков груди у женщин как в предменопаузальный период, так и в постменопаузальный период. Высокие уровни ИФР-1 наблюдались у полных женщин, женщин, злоупотребляющих алкоголем, а также тех, кто имел в своем рационе повышенное количество продуктов животного происхождения.
65
Исследование предназначено для выяснения связи между питанием, нутритивным статусом (массо-ростовым индексом), образом жизни, факторами окружающей среды и возникновением раковых и других хронических заболеваний. Детальная информация о питании и образе жизни была получена из заполненных респондентами опросников и антропометрических измерений (таких как вес, рост, потребление жиров), а также при помощи анализов крови.