Прежде чем сесть на диету
Шрифт:
Но если вы все-таки жить не можете без телевизора, делайте это, сидя на гимнастическом мяче. Сидите на нем и тогда, когда разговариваете по телефону. Совмещайте приятное с полезным.
84. Каждый раз делайте на одно повторение больше
Главным достоинством спорта является то, что, пока вы им занимаетесь, ваши физическая сила, гибкость и ловкость постепенно возрастают. И та нагрузка, которая месяц тому назад казалась вам огромной, еще через месяц покажется мизерной. Не надо относиться к этому как к покорению высочайшей вершины. Это даже не холм, а, скорее, небольшая горка. И недалек день, когда вы подниметесь на вершину, с триумфом оглядываясь на слабаков, которые так и не сумели переступить через себя, как это сделали вы. Если вы хотите преуспеть, придерживайтесь следующих правил:
Занимайтесь
Расскажите людям о своих планах. Это поможет вам удержаться. В то время как мужчины больше преданы поставленным целям, для женщин важнее, что про них говорят. Группа исследователей из Хертфордширского университета опросила более трех тысяч человек, пытавшихся достичь поставленных целей (в том числе похудеть). Выяснилось, что женщины проявляют больше решимости и настойчивости, если делятся своими планами с родными и близкими. Вероятность того, что они не отступятся от выбранной программы, в этом случае возрастает примерно на 10 процентов. Откройтесь, поделитесь своими планами — и вам некуда будет деваться: придется держать слово.
Стимулируйте себя. Чтобы начать движение в правильном направлении и не сбиться с пути, особенно поначалу, нужна система стимулов и поощрений. Вы должны видеть, чувствовать, что прогрессируете, приближаетесь к цели, а не топчетесь на месте, не ходите постепенно сужающимися кругами, пока не иссякнет всякая воля к победе. В этом должны помочь побудительные стимулы. Добираясь до работы пешком, вы экономите на бензине или транспортных расходах. Так купите себе на сэкономленные средства пару новых туфель. Если вы каждый рабочий день ходите в бассейн, в выходные предоставьте себе право поваляться, а семья пусть сама добывает пропитание из холодильника. Актриса Мишель Райан поощряет себя прослушиванием саундтреков к фильмам про Рокки Бальбоа. Для вас это могут быть Прокофьев или группа «Prodigy», включенная на полную мощность. Или наградите себя покупкой кардиомонитора, передающего всю информацию в ваш ноутбук, что позволит вам сравнить свои сегодняшние результаты со вчерашними. Продолжайте в таком духе и гордитесь собой — это сильно недооцененный грех.
Если мотивация не помогает, попробуйте принуждение. Зарегистрируйтесь на сайте stickK.com. Этот вебсайт, созданный профессором экономики Йельского университета Дином Карланом, представляет собой нечто вроде «магазина обязательств». Вы декларируете свою цель и ставите какие-то деньги. Если цель будет достигнута, деньги вам вернутся. Если не будет, деньги уйдут на благотворительный счет. Хотя все построено на самоконтроле, можно добавить немного внешнего стимулирования, выбрав опцию рассылки электронных сообщений друзьям и родным, чтобы ваша тетушка, живущая в Женеве, знала, не слишком ли вы налегаете на десерты. Профессор Карлан объясняет, что такая «контрактная» система базируется на известных поведенческих принципах экономики: «Люди не всегда делают то, что нужно, если их не подстегнуть».
Добираясь до работы пешком, вы экономите на бензине или транспортных расходах. Так купите себе на сэкономленные средства пару новых туфель.
Держите марку. Я решила отвести детей в школу пешком и надела по этому случаю умеренно шикарный спортивный костюм и кроссовки. К дверям школы я подошла еще в достаточно приличном виде, но это было затишье перед бурей, и я постаралась, чтобы никто не видел мое лицо «после», когда оно стало рубиново-красным, а верхняя губа покрылась капельками пота. На обратном пути я встретила только старичка, выгуливавшего собаку. Собака жалостливо посмотрела в мою сторону. Но ведь это всего лишь собака!
В тренажерном зале будьте реалисткой. Разумеется, на вас все смотрят. Но они смотрят и на всех остальных. И, прислушавшись, вы могли бы услышать вздохи облегчения, издаваемые окружающими, когда они видят у вас признаки целлюлита, растяжки и прочие недостатки. Цель ваших занятий — выглядеть красиво потом, а не сейчас.
Научитесь любить свой пот. Берите пример с мужчин, которым давно известно, что пота стесняться не следует. Но пот должен быть сосредоточен в подходящих для этого местах. Неподходящими для него считаются любые места, находящиеся в предельной близости к занимающимся по соседству людям, а также спинки кресел для отдыха и брусья.
Работайте молча. Если в процессе тренировки вы способны поддерживать оживленную беседу (или петь), значит, занимаетесь недостаточно интенсивно, чтобы от этих упражнений был какой-то аэробный эффект. Пусть ваш рот отдыхает, а ягодицы работают. Если все это кажется вам слишком сложным и недоступным, расслабьтесь и…
85. Делайте хоть что-нибудь
Ученые из Университета Миссури выяснили, что занятия в тренажерном зале можно заменить любыми другими формами физической нагрузки, и пользы будет не меньше. Более того, они обнаружили, что изменения, происходящие в организме, когда вы переходите от полного ничегонеделания к какой-то активной деятельности (пусть даже самой незначительной), являются более существенными и масштабными, чем переход от элементарных занятий спортом к более интенсивным. Это приятная новость, которую можно даже отметить чашечкой чая.
Авторы другого исследования, предметом изучения которого были привычки 20 тысяч шотландцев, пришли к выводу, что 20 минут умеренных физических нагрузок (будь то работа по дому или в саду) один раз в неделю существенно улучшают настроение. А ежедневные физические нагрузки снижают общий уровень стресса. Это касается любых видов физической активности, даже самых бесполезных. Поэтому делайте что-нибудь — хотя бы бейте баклуши.
Но бить баклуши полезно для здоровья только в том случае, если вы делаете это на ходу, если вы двигаетесь, а не сидите сиднем. Исследователи обнаружили, что если провести без движения сутки, то в организме практически прекращается производство липазы — фермента, участвующего в процессе расщепления жиров. Когда человек длительное время неподвижно сидит (перед телевизором или монитором), проглоченные им жиры с большей вероятностью превратятся в жировую ткань и застрянут в организме, вместо того чтобы попасть в мышцы и сгореть там. Таким образом, продолжительное сидение — прямая дорога к ожирению, снижению уровня «хорошего» холестерина и замедлению метаболизма.
Если вы целый день лежите или дремлете, ничего не делая, в вашем организме сжигается примерно 1400 ккал в день. Это происходит само собой, без всякого участия с вашей стороны, и называется средним основным обменом веществ. В организме женщины среднего веса (67 кг) сжигается примерно 1 ккал в минуту. У мужчин, правда, сжигается больше: примерно 1700 ккал в день (или 1,2 ккал в минуту) при массе тела 81 кг. Количество израсходованной энергии можно резко увеличить за счет вспышек физической активности. Например:
Все цифры приблизительные и показывают расход энергии сверх основного обмена веществ.
86. Занимайтесь сексом энергичнее
Возможно, вы думаете, что этим занимаются все, кроме вас. Постоянно. Секс, как никакая другая форма человеческой деятельности, подвержен синдрому соседней комнаты: вам кажется, что по соседству каждый день происходят оргии, на которые вас не приглашают. Разумеется, это заблуждение, подогреваемое бульварными СМИ и результатами псевдоисследований, проводимых фирмами, которые заинтересованы в росте продаж своих сексуальных игрушек. Не отчаивайтесь. Вы не одиноки. Согласно данным недавних опросов, среднестатистические жители Великобритании занимаются сексом несколько раз в месяц.
2
Количество калорий, сжигаемых во время бега, эквивалентно вашему весу в килограммах: бегун весом 70 кг сжигает 70 ккал/км. Очень удобно считать, не правда ли? Еще мне нравится тот удивительный факт, что рост человека равен трем окружностям головы. А знаете ли вы, что длина стоны примерно равна длине предплечья? К рассматриваемому вопросу это прямого отношения не имеет, но все равно интересно.