Прежде чем сесть на диету
Шрифт:
Ученые из Калифорнийского университета выяснили, что крысы, испытывающие стресс, пьют больше подслащенной сахаром воды и едят больше сала. Получая «утешающую» пищу, они постепенно набирают вес. Заметьте, что нас сладкое тоже всегда утешает и успокаивает.
Помимо этого, стресс лишает организм всех полезных веществ: от антиоксидантов и витаминов (особенно A, C, E и группы B) до минералов, таких как цинк, селен, кальций, магний, железо, калий, сера и молибден. А кто мы без них? Нас бы не было вообще, дорогая моя.
Стало быть, наша цель состоит в том, чтобы жить более спокойно и держаться подальше от стрессов. Если вы идете по жизни со стиснутыми зубами, учащенным сердцебиением и вечной головной болью, вызываемой нервным перенапряжением, если вы убеждены, что, стоит вам в чем-то дать слабину, весь ваш мир рухнет, значит, вам необходима
92. Спите больше и крепче
Вы удобно сидите? Тогда позвольте познакомить вас с лептином и грелином. Это не персонажи мультипликационного фильма. Это гормоны, и сейчас мы узнаем, за что они отвечают.
Лептин — это посредник в общении между жиром и вашим мозгом. Роль лептина состоит в том, чтобы информировать гипоталамус о том, насколько адекватны ваши энергетические запасы; это гормон сытости. Если уровень данного гормона снижается, мозг ищет источники энергии, чтобы заполнить образовавшуюся пустоту. При этом возникает чувство голода, и вы начинаете шарить в холодильнике. Ситуация усугубляется тем, что крупные жировые клетки вырабатывают больше лептина, а мелкие — меньше. Когда мы садимся на диету, жировые клетки сжимаются (суммарный результат этого мы можем воочию наблюдать в зеркале), и производство лептина сокращается. В порядке обратной связи это возбуждает чувство голода и побуждает организм сохранять энергию. Вот черт!
Грелин, как мы уже знаем, вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пора перекусить. Это гормональная версия чувства голода.
И какое отношение, спросите вы, это имеет ко сну? Дело в том, что процесс выработки лептина подчиняется суточным ритмам и достигает своего пика во сне. Если вы спите плохо (а это может сказать о себе каждая третья женщина), уровень лептина не может достигнуть своего пика, и мозг реагирует на это так же, как на уменьшение жировых клеток вследствие диеты. Одновременно недосыпание вызывает подъем уровня грелина. Чувство голода в результате становится почти непереносимым и заставляет вас действовать.
Существует огромное количество (иногда сомнительных, иногда преувеличенных) данных о воздействии грелина и лептина на вес. К числу более или менее достоверной информации можно отнести следующее:
Ученые из Стэнфордского университета провели эксперимент с участием тысячи добровольцев и пришли к выводу, что у тех, кто спит менее 8 часов в сутки, уровень лептина понижен, а грелина повышен, и, кроме того, эти люди больше весят.
Исследователи из Бристольского университета сравнили образцы крови у тех, кто спит хорошо, и у тех, кто страдает бессонницей. У вторых уровень лептина оказался на 15 процентов ниже, а грелина — на 15 процентов выше нормы.
Эксперименты, проведенные в Университете Лаваля в Квебеке, приводят к выводу, что для наилучшей регуляции веса тела нужно спать 8 часов.
Профессор Джим Хорн, ведущий научный сотрудник Центра исследований сна при Университете Лафборо, советует относиться ко всем этим данным с осторожностью, отмечая, что продолжительность сна в лучшем случае оказывает на ожирение незначительное физиологическое воздействие, хотя могут играть роль и некие поведенческие факторы, такие как провоцируемая бессонницей апатия и употребление пищи в целях утешения или успокоения.
В любом случае вы должны усвоить, что сон — это не просто пребывание в пассивном, зомбированном состоянии. Это состояние активное и весьма сложное, и оно является жизненно важным для нормального обмена веществ. Если сон нарушен, если перед сном или ночью мы слишком возбуждены, если работаем в ночную смену и несвоевременно питаемся, это неизбежно сказывается на фигуре.
Если мы плохо спим, нам недостает накапливаемой за ночь энергии для полноценной жизни днем. Этот порочный круг, ввергающий нас в бессилие и апатию, является главным врагом любой программы похудения, поскольку мы вынуждены постоянно подбадривать себя чашечками кофе и всякими сладостями, что влечет лишь дальнейшее ухудшение сна, и наша печальная сага становится нескончаемой.
К этому моменту вы должны были почувствовать сонливость. Отлично. Ложитесь спать. Сладких вам снов. Но ничего сладкого!
По утверждению одного из ведущих американских специалистов по проблемам сна, две трети людей уверены, что в настоящее время они спят меньше, чем несколько лет назад, в среднем на полтора часа. «Вероятно, мы имеем дело с целым поколением, страдающим нарушениями сна, — говорит эксперт Кэтлин Макгрет. — Думаю, это настоящая бомба замедленного действия. Сегодня люди устают не столько физически, сколько психически… Их спальни заставлены всевозможной техникой: телевизорами, компьютерами и т. д. А ведь спальня существует только для двух вещей: для сна и секса, и необязательно именно в таком порядке».
Если вы всю ночь ворочаетесь с боку на бок, просыпаетесь и смотрите на часы, ваш организм не получает необходимого отдыха. Профессор Джим Хорн советует сделать следующее:
На время забудьте о своих проблемах. Тревога и перевозбуждение мешают спать, поэтому перед сном занимайтесь делами скучными, монотонными, навевающими сон. Никакого телевизора, потому что он тоже возбуждает. Классический метод — это почитать на сон грядущий. Еще Хорн рекомендует выпиливать лобзиком, выгуливать собаку, вязать, мыть посуду. К тому же и на кухне станет чисто, и вы обзаведетесь новым вязаным шарфом.
Вставайте в одно и то же время. Во сколько бы вы ни легли, всегда вставайте в одно и то же время. Это поможет вам запрограммировать свои внутренние часы на правильный режим сна, что очень важно для тех, кто страдает бессонницей.
Не надо спать днем. Если чувствуете, что не можете обойтись без послеобеденного сна, постарайтесь ограничиться четвертью часа. Если много спать днем, не жалуйтесь потом, что плохо спится ночью.
Прохлаждайтесь. Чтобы лучше спалось, в комнате должно быть прохладно. Поэтому не увлекайтесь обогревателями и электрическими одеялами. Лучше откройте форточку.
Соблюдайте тишину. Завесьте окна тяжелыми шторами, заткните уши берушами, наденьте светонепроницаемую маску — делайте что угодно, чтобы защититься от любых помех.
Если сотовый телефон ночует рядом с вами, выключите его.
Ноутбук тоже — ему вообще не место в спальне.
Перенастройте внутренние часы. Дэниел Систер утверждает, что мелатонин помогает перенастроить внутренние часы организма. Речь идет о гормоне, который вырабатывается в шишковидной железе для регуляции циклов сна и бодрствования, но который можно принимать и в виде БАДов — чтобы сон был крепче.
93. Перестаньте думать и говорить о том, о чем не надо
Никогда не произносите (ни вслух, ни про себя) следующие фразы:
«Я жить не могу без сладкого». Это проявляет себя ваша наркотическая привязанность к сахару. Информация для всех сладкоежек: наука доказала, что пристрастие к сладкому является не более чем приобретенной вредной привычкой. Ученые из Университета Дьюка утверждают, что человеческий мозг чувствует, что сладкие продукты весьма калорийны, и если вы позволяете себе их есть, организм «вознаграждает» вас выделением гормонов, вызывающих чувство радости и счастья. Так что все дело в мозге. Приучайте его обходиться без сладкого.
«У меня хороший аппетит». Может, и так. Но это признание никак не является оправданием.
«У меня замедлен обмен веществ». Ну так больше двигайтесь, чтобы сжигать больше калорий.
«Я просто обжора… Я могла бы съесть собственную печень! Я голодна… У меня сильно понижен уровень сахара в крови… Если я сейчас же не вопьюсь зубами в этот вишневый пирог, я умру!» Не умрете. Подозреваю, что после предыдущего приема пищи прошло совсем немного времени. Держись, подруга. Если сахар в крови совершает бешеные скачки, с этой проблемой помогут справиться продукты, имеющие низкий гликемический индекс, — орехи, сухофрукты, но никак не пироги и не другие рафинированные углеводы. Последние вашу проблему только усугубляют.