Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Джон Норкросс

Стесняться своего поведения, а не себя.

Знать, чего ожидать, когда происходит срыв: у меня есть план. Немедленно заняться здоровыми альтернативами избыточных трат и конфликтов.

Позвонить Джеку и, может быть, родителям.

Немедленно обратиться за поддержкой.

Не делать

Не тратить деньги на выход из депрессии.

Не обвинять других в конфликтных отношениях.

Не застревать в жалости к себе на день или два.

Не сдаваться: одна ласточка

еще не делает весны.

Вот пустой бланк карточки срыва, его можно заполнить. Сделайте его короче, чем у Эндрю. Несколько «делать» и «не делать» из своего более длинного списка. Носите его в кармане, кошельке или бумажнике следующие несколько недель. Положите его рядом с водительскими правами или кредитной карточкой. Подумайте, не раздать ли его членам команды поддержки. Также можете зайти в интернет и распечатать его со своим именем.

Моя карточка срыва

Делать __________

Не делать __________

Мобилизуйте свою команду изменения

Во время моей клинической практики любимый руководитель спросил меня, как бы я стал избавляться от старого холодильника, чтобы отправить его на утилизацию или переработку. Я был удивлен вопросом, но ответил: «Я бы попросил друга или члена семьи помочь мне его перенести». Руководитель ответил: «Правильно. Большой проект требует больше одного человека».

Достижение своей цели, выполнение решения или изменение за 90 дней – это большой проект. Он требует участия более чем одного человека. Сейчас настало время для дальнейшей мобилизации команды изменения, созданной на этапе подготовки.

Социальная поддержка играет большую роль для вашего самоизменения в долгосрочной перспективе. Исследования неизменно показывают: объем помощи, полученный вами от людей, важных в вашей жизни, – прогностический фактор продолжительности вашего успеха. Заметьте, не в краткосрочной перспективе (несколько недель мы можем выкарабкиваться самостоятельно даже в неблагоприятном окружении). Но в долгосрочной перспективе поддержка играет решающую роль.

Здесь вы будете стремиться получить поддержку и руководство со стороны окружающих. Они помогут вам избежать триггеров высокого риска и потренируют говорить «нет». Они будут напоминать вам о необходимости противостоять начальному побуждению и предложат конструктивные способы реагирования, если вы сорветесь. Многим людям, занимавшимся самоизменением, помогает список членов команды изменения на карточке срыва, так что вы тоже можете их туда добавить. Члены вашей команды – ваши консультанты, эксперты по профилактике рецидивов.

Обучаясь науке об изменении, вы выработали в себе настойчивость и создали методы профилактики рецидивов. Суть этого шага – сделать так, чтобы отдельные срывы не превратились

в падение. Мы работаем, чтобы достигнуть лучшего, но готовимся к худшему.

Рецидив – это процесс, который можно пресечь во многих точках. Вы научились отличать срыв от падения, выявлять триггеры высокого риска, натренировались говорить «нет» соблазнам, противостоять начальному побуждению сорваться, сохранять положительный настрой, если случился срыв, и подготавливаться к следующему разу. В будущем вы используете карту срывов и обратитесь за помощью к своей команде поддержки.

Прежде чем перейти к последнему шагу – сохранению, – давайте сделаем тест для самооценки, чтобы убедиться: вы действительно используете навыки с достаточной эффективностью.

Помните: вам недостаточно просто знать об этих навыках; вы должны их применять.

Проверьте себя: управление срывами

Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто.

Я убежден, что срыв – не провал. __________

Я уменьшаю до минимума возможность столкновения с триггерами, провоцирующими срыв. __________

Я тренируюсь говорить «нет» на предложения вернуться к старому поведению. __________

Я умело сопротивляюсь сиюминутным побуждениям с помощью 10 проверенных методов. __________

При интенсивной или длительной тяге я перехожу к «серфингу желания». __________

Я сохраняю положительный настрой: придаю большее значение тем многочисленным случаям, когда сумел удержаться, чем редким срывам. __________

Если я срываюсь, то осуждаю поведение и ситуацию, но не себя как личность. __________

Я учусь на своих предыдущих ошибках: отслеживаю, какие мысли, поведение, чувства и отношения приводят меня к срывам. __________

При необходимости я применяю методы прекращения срыва. __________

Я выискиваю все крошечные шаги в обратном направлении, которые могут привести меня на скользкий путь рецидива. __________

Я постоянно ношу с собой карту срывов. __________

Я обращаюсь за поддержкой к своей команде изменения так часто, как мне требуется. __________

Я отдаю себе отчет в отрицательных последствиях своего прежнего поведения. __________

Если я снова сорвусь, я чувствую, что готов реагировать конструктивно. __________

Ваши баллы по этим вопросам должны быть не менее 4 (что означает «часто») и предпочтительно выше. В наших исследованиях средний балл людей, успешно добившихся самоизменения, был близок к 4. Если вы набрали столько же баллов, то вы достигли постоянства. Я поздравляю вас с тем, что вы одолели этот шаг, и, пожалуйста, переходите к следующей главе и последнему шагу.