Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Это и есть краеугольный камень сохранения: работа перестает казаться тоскливой, она ощущается как здоровое удовольствие. Конечно, даже удовольствия требуют некоторых усилий, но мы выполняем их с нетерпеливым желанием, как будто они для нас жизненно важны.
Ниже я привожу научные, проверенные временем методы, которые подготовят вас к долгому пути.
Продолжение катализаторов действия
Когда вы были на этапе усилий (шаг 3), вы постоянно отслеживали прогресс, призывали помогающие отношения, награждали себя, при необходимости противодействовали и контролировали свою среду. Вы должны были
Хорошая новость: вы будете продолжать использовать эти же стратегии на стадии сохранения. К настоящему времени это должны быть приятные, почти автоматические привычки. Еще лучшая новость в том, что теперь вы можете ослабить или умерить их использование. Вы продолжите их применять, но, вероятно, обнаружите, что уже не так часто. Говоря это, я всегда опасаюсь, что некоторые люди воспримут мои слова как разрешение промчаться через этап сохранения, что, как обнаружил Эндрю, стало колоссальной ошибкой.
Эндрю был на гребне успеха, прогнав почти всех своих демонов. Он ощущал такое значительное улучшение и был настолько уверен в себе, что сбился с пути. Он пал жертвой самоуверенности «У меня вышло!» и сопутствующего «Я сделал эту работу». У него не было резкого рецидива, просто наблюдался медленный регресс поведения: он перестал звонить своей команде изменения, не удосуживался вознаграждать себя за достижение целей, прекратил составлять бюджет и вернулся в ночные клубы и к перерасходу денег. Все это происходило постепенно, в течение трех-четырех месяцев.
Все достижения Эндрю быстро сошли на нет, и это хороший урок для всех, кто не уделяет должного внимания сохранению. Мораль: сокращение использования катализаторов изменения на этапе сохранения не означает, что от них надо полностью отказаться!
Не переживайте из-за тяжелого положения Эндрю, потому что мы вовремя спохватились. Теперь он наслаждается результатом здорового долгосрочного сохранения, а в результате пережитого опыта он стал гораздо мудрее и скромнее. Через несколько минут мы вернемся назад и подробнее обсудим временный регресс Эндрю. А теперь давайте кратко повторим формулу самоизменения, с которой вы познакомились в этой книге, а затем обратимся к катализаторам действия. Их вы продолжите использовать.
Формула изменения: сокращение
Если изменение – это путешествие, то формула изменения представляет собой карту или GPS. Она говорит вам, когда повернуть, чего следует избегать, как быстро вы можете двигаться и даже где находятся остальные остановки. Давайте бросим еще один краткий взгляд на карту, помещенную в первой части книги.
Как видите, если вы повышаете осознанность проблемы и возбуждаете негативные эмоции на последнем этапе, то создаете несоответствие. Исследование убедительно показывает: с помощью этих стратегий вы поплететесь назад, потому что усомнитесь в мудрости своих изменений, начнете себя винить и заниматься мучительным самоанализом. Как путешественник, прошедший две трети пути к месту назначения, вдруг задался бы вопросом, действительно ли собирался попасть именно туда!
С другой стороны, карта говорит нам, чт'o мы должны использовать дальше. Эти катализаторы уже прочно вошли в ваш репертуар, поэтому достаточно просто их перечислить, добавив небольшие нюансы, необходимые для этапа сохранения.
Отслеживайте свой прогресс
Вы использовали эту стратегию в течение пяти шагов, вероятно, получили от нее пользу и будете продолжать ее использовать, но с некоторыми новыми особенностями. Конечно, отслеживание прогресса позволяет вам внимательно наблюдать за своим поведением и быстро выявлять любые регрессы. Кстати сказать, в течение первых двух месяцев сохранения Эндрю «забывал» отслеживать свой прогресс; это было первым и очевидным признаком, что он не занимается сохранением.
На данном этапе вы будете отслеживать свои успехи, чтобы определить: 1) какие катализаторы действуют на вас наиболее эффективно и 2) какое окружение (люди, места и вещи) способствует регрессу. На данный момент не все стратегии помогают в равной степени. Отслеживая, вы сможете решить, какие из них играют важную роль для сохранения, а какие можно свести на нет.
Кроме того, внимательное наблюдение за своим поведением позволит вам точно определить людей, места и вещи, ускоряющие регресс. Да, вы делали это на последнем этапе, когда искали ситуации повышенного риска срывов. Но здесь вам придется сделать это еще раз, сосредоточив внимание на более тонких регрессиях поведения, чем взрывной рецидив.
Вот пример из моей жизни: путешествие и знакомство с местной кухней стали большой угрозой для моего режима тренировок и контроля веса. Я временно снизил физические упражнения и начать есть приятную для себя пищу (в частности, сэндвичи, картофель фри и местные десерты). Однако оказалось, что триггерами моей медленной регрессии стали не обстоятельства. Этот позорный факт пришелся на лихорадочную рабочую неделю, когда у меня не было времени для регулярных занятий спортом. Мои триггеры внезапного рецидива не совпали с триггерами медленного регресса.
На этапе сохранения вы можете реже следить за своими успехами. Вместо взвешивания несколько раз в неделю вы можете перейти на один раз в неделю. Вместо проверки своего бюджета каждую неделю вы можете проверять его каждые две недели.
Рассмотрим 10 тысяч членов Национального реестра контроля веса[58]: все они потеряли 15 килограммов или больше и поддерживали это снижение по крайней мере в течение года.
Подавляющее большинство членов продолжает отслеживать свой рацион питания, подсчитывать калории или граммы жира и взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Конечно, они занимаются и другими аспектами поведения, но не перестали отслеживать свой прогресс. Они не должны прекращать то, что у них работает!
Выискивайте людей, места и вещи, вызывающие постепенное отклонение от целевого поведения.
Продолжайте заниматься поведенческой детективной работой и определять, какие стратегии подходят вам больше всего. Даже на этапе сохранения то, что измеряется, – улучшается.
Помогающие отношения
На этапе усилий команда изменения была для вас передней линией фронта. Теперь, когда вы перешли к последнему шагу, ее значение несколько снизилось. Например, на этапе усилий Моника ежедневно звонила по крайней мере одному другу, а теперь, на этапе сохранения, звонит друзьям, чтобы обсудить успех и получить поддержку, два или три раза в неделю. Это эффективно. Главное, чтобы ее команда не распалась и она не лишилась поддержки.