Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Если вы еще не достигли 4, пожалуйста, проработайте плохо освоенные навыки этого шага. Нерегулярное использование описанных методов повышает ваш риск не только срыва, но и рецидива.
Мы, простые смертные, не можем твердо придерживаться своих целей, без срывов или колебаний. Никто из нас не супергерой, не многие стали олимпийскими чемпионами. То, чего мы можем достичь, – это некий вид приверженности, состоящий из упорства, выдержки и умения быстро восстанавливаться. Как заметил Джон Рокфеллер, «я не думаю, что существует другое качество, столь же необходимое для успехов любого рода, как настойчивость. Оно преодолевает почти все, даже природу». И, конечно же, настойчивость помогает преодолеть срывы
Шаг 5
Сохранение: поддерживание изменений
Неделя 12 и далее
Продолжайте использовать стратегии, поддерживающие ваше новое поведение. У вас должны быть планы поддержки при неизбежных срывах. Напоминайте себе, что можете это сделать! Поддерживайте самоизменения в долгосрочной перспективе.
Если вы работали по программе науки об изменении, вы уже месяц или два сохраняете измененное поведение. Вы заслуживаете искреннего поздравления! Вы стабильно и успешно прошли от раздумья через подготовку к усилиям. Вы научились использовать правильные катализаторы изменения в нужное время и избегать несоответствия шагу. Вероятно, вы время от времени делали ошибки, но научились собранности, и теперь вы приходите к заключительному этапу – к сохранению.
Даже если сейчас вы чувствуете гордость за свой успех и наслаждаетесь своими достижениями, вы продолжаете испытывать небольшое беспокойство. Одна из моих пациенток прекрасно передала это смешанное чувство, когда заметила, что сохранение – это как первая строка «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее время, это было худшее время». Лучшее, потому что она достигла своей цели и наслаждалась своей новой жизнью, а худшее – потому что она боялась, что успех не будет продолжительным.
Почти каждый день я наблюдаю неудачи сохранения, которые начинаются с ряда срывов. Моя ассистентка сообщила, что пользуется зубочисткой в течение трех недель после посещения стоматолога, а затем, когда бесплатная нить заканчивается, – перестает. Мой партнер по гольфу признается: он тренирует свинг[57] ровно столько, сколько длится партия в гольф, потому что не практикуется, как в былые времена. Пациентка созналась, что опять начала кричать на своего супруга, «забыв» новые навыки общения за несколько недель после занятий. А я «волшебным образом» позабыл о здоровом питании и увеличении количества физических упражнений, когда поехал в Нью-Йорк, чтобы отпраздновать день рождения сына во французском ресторане.
Ни один из этих случаев не результат драматического рецидива или борьбы с искушениями. Это медленный, печальный, почти случайный отход после нескольких, казалось бы, незначительных срывов.
Из-за того внимания, которое мы уделили постоянству на последнем шаге, многие неудачи вызваны не внезапным, вулканическим извержением рецидива, а скорее частым и постепенным, почти незаметным отходом. Провал объявляет о своем прибытии тихим шепотом.
Предыдущий шаг, постоянство, посвящен преодолению препятствий и промахов; а этот шаг, сохранение, будет посвящен поддерживанию во времени. Чтобы окончательно установить свое новое поведение, вы должны освоить оба.
В первой части книги я описал одно из своих научных исследований, продемонстрировавшее силу перехода от одного этапа к другому. Завершив один шаг и перейдя к другому, вы почти в два раза повышаете вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Еще раз поздравляю! Ваши усилия, в отличие от добрых намерений или хвастливой болтовни, действительно повышали ваши шансы на успех
Однако то же исследование показало и неприятную правду. С течением времени доля успешных попыток постепенно снижается. Вот почему мы составили программу на 90 дней. Задача не только в том, чтобы добиться изменений, но и в том, чтобы их сохранить. Слишком часто люди выдерживают огонь в течение четырех недель, а затем в течение 48 недель все обращается в прах. И, как видно из рисунка на с. 37, б'oльшая часть рецидивов происходит в течение первых 90 дней.
Поддерживание предполагает освоение ряда навыков и фундаментальный сдвиг в мышлении; устойчивые изменения – марафон, а не забег на короткую дистанцию. А настоящая задача состоит в том, чтобы сохранить изменение не только в течение 90 дней, но и на всю жизнь.
В противном случае мы становимся похожими на героя греческих мифов Тантала, от чьего имени происходит английское слово «мучить» (tantalize) и вошедшие в поговорку танталовы муки, означающие цели вне нашей досягаемости. Вы помните, что наказание Тантала состояло в том, чтобы стоять в воде под плодовым деревом с низко свисающими ветвями. Но каждый раз, когда он тянулся за плодом, ветви поднимались и еда становилась недосягаемой. Каждый раз, когда он наклонялся, чтобы попить, вода отступала и он не мог до нее дотянуться. Он вечно тянулся, но никогда не достигал.
Это заключительный этап; сохранение поможет вам избежать проклятия Тантала. Как это сделать?
– Освоив проверенные методы, поддерживающие ваше новое поведение.
– Повысив уверенность в собственных силах и придерживаясь своей цели всю жизнь.
– Пройдя пять шагов, постичь спираль изменения.
– Поняв разницу между самоизменением, имеющим ограниченную продолжительность, и тем, которое требует поддерживания в течение всей жизни.
– Отпраздновав свой успех и завершив путешествие по науке об изменении на действительно позитивной ноте.
Некоторое время я еще буду поддерживать вас на пути с помощью тестов для самопроверки, а в конце книги расскажу о благополучном окончании программ Эндрю, Моники и моей собственной.
Поддерживать новое поведение
Когда психологи говорят поддерживание, имеется в виду консолидация и продолжение действий нового типа после окончания курса лечения. В данном случае это поддерживание после прочтения этой книги. Поддерживание – это больше чем предупреждение рецидивов. Лучше всего процесс активного стремления описывается словом «сохранение».
Суть идеи хорошо объясняется различием между диетой и образом жизни. Пугающее слово на Д, «диета», ассоциируется с ограниченным, краткосрочным лишением. А образ жизни подразумевает постоянную, долгосрочную цель, увеличение срока вашей жизни. Думая о сохранении изменений, воспринимайте их как движение вперед, постоянное совершенствование, непрерывный подарок самому себе.
Моника поняла эту концепцию, когда закончила этап усилий и перешла к постоянству, а затем сохранению. Она начала процесс изменения, считая, что ей нужно лишить себя курения, сладостей и алкоголя. Она продемонстрировала свою способность жить без них, но сделала это неохотно, без особого желания, как будто «ей не хватало ее лучших друзей». Моника успешно сражалась со своей тягой и побуждениями и постепенно поняла, что они были волками в овечьей шкуре. На самом деле «друзья» медленно отравляли ее здоровье, самооценку и отношения. Она отказалась от представления, что она лишила себя любимых вещей или платит налог, чтобы обеспечить себе хорошее здоровье. Краткосрочные лишения превратились в долгосрочную заботу о себе.