Революция мышц
Шрифт:
Разгибания ног и рук — изолированные упражнения, что означает, что в работу вовлекаются мышцы, действующие на колени и локти, в то время, как приседания и отжимания на брусьях являются комплексными (базовыми). При приседаниях работает более двухсот самостоятельных мышц, приводящих в основном бедра и колени, двигающих лодыжки, а также развивающих огромное усилие для фиксации спины. Отжимания на брусьях — не столь сложное движение, но при их выполнении в работу включаются и плечи, и локти, и мышцы, стабилизирующие запястья и нижнюю часть спины.
Но есть более простой ответ, применимый к большинству
Приседания и отжимания на брусьях позволяют работать с более тяжелой нагрузкой, чем разгибания ног и рук.
Это может показаться весьма очевидным, когда вы сравните приседания и разгибания ног (я не сравниваю приседания и жимы ногами, поскольку объясню все чуть позже в этой главе. Вы, наверное, видели в вашем местном зале парней, жмущих ногами 1000 фунтов (453.6 кг), но изо всех сил пытающихся встать 5 раз с 225-фунтами (102.06 кг) в приседаниях). Но, скажем, вы сравниваете яблоки с яблоками, и оцениваете одно упражнение на изоляцию против другого подобного. Как насчет разгибаний на трицепс лежа и разгибания руки в наклоне? Парень, который способен работать на трицепс лежа с 35-фунтовыми (15.9 кг) гантелями, будет изо всех сил пытаться использовать 20 фунтов (9.07 кг) на разгибаниях в наклоне с хорошей техникой. Как вы считаете, какое упражнение более выгодное?
Теперь сравним два разных способа сгибаний на бицепс: стоя со штангой и сидя с гантелями. Скажем, вы можете осилить 95 фунтов (43.1 кг) со штангой (гриф с 25-фунтовыми (11.34 кг) блинами на каждом конце) и 30- или 35-фунтовые (13.6 или 15.9 кг) гантели. Так что же из них, на ваш взгляд, было бы лучшим для выстраивания мускулатуры и лучшим для общего полного развития силы?
Я не хочу придать сомнениям вашу осведомленность и не претендую на бескомпромиссность данного правила, что вес, который вы можете одолеть, является единственным важным критерием при выборе упражнения (обсудим протесты и нюансы позже в этой главе). Но я скажу, что нагрузка — самый простой способ судить о потенциале тренировок, чтобы помочь вам построить мышечную массу и силу.
Вот легкий выбор: разгибание рук с гантелями в наклоне. Это упражнение неэффективно по многим причинам:
· единственная часть движения, на которой непосредственно нагружается трицепс — последние 30 градусов перед локаутом. Остальная часть траектории движения — лишь качания вашей руки взад и вперед. Вы могли бы делать это целый день;
· упражнение не предназначено для многих мышечных групп. Работает практически лишь трицепс, да несколько стабилизирующих мышц плеча для удерживания руки в неподвижности в верхнем положении;
· вы не можете использовать серьезные веса. Даже самый сильный пауэрлифтер вряд ли будет в состоянии использовать больше 25-ти или 30-ти фунтов (11.34 или 13.6 кг).
Теперь давайте сравним разгибания с отжиманиями на брусьях — прародителем всех упражнений для трицепсов:
· во-первых, положение вашего тела относительно позиции рук и плеч таково, что заставляет трицепс работать во всем диапазоне движения. В любой точке подъема ваши локти не работают без сопротивления (и будьте осторожны при опусканиях, при этом добавляется еще некоторая работа на трицепс);
· упражнение позволяет вам применять серьезный вес отягощения. Вы начинаете работать с собственным весом, который сам по себе является большим фактором сопротивления, чем вы используете в подавляющем большинстве упражнений. Далее вы можете добавить дополнительный вес в виде гантели или блина от штанги, подвесив их к поясу.
Повышаем!
Допустим, вы должны сделать выбор между двумя упражнениями, и нет никакого действительно значимого различия в нагрузке. В этом случае, выбор должен быть очень простым: используйте упражнение, которое выполняется стоя.
Человеческое тело сконструировано таким образом, чтобы функционировать в целом. Несмотря на то, что эксперты в области силового тренинга любят описывать определенные движения, как «изолирующие» упражнения, в реальности не существует такой вещи, как движение, которое изолирует одну группу мышц, выключая из работы все другие. И это хорошо: чем больше групп мышц работает, тем больше толку от упражнения. Упражнения, выполняемые стоя, почти всегда лучше, чем «сидячие», так как они требуют работы большего количества мышечных групп.
Практический пример: я вкладываю в ваши руки легкие гантели и прошу вас поднять их прямо перед собой. Если я спрошу вас, какие мышцы при этом работают, то вы, скорее всего, скажете, что передняя сторона плеча, передний пучок дельтовидной мышцы. Точно такой же ответ я получил бы от большинства персональных инструкторов.
И вы будете неправы.
Передний пучок дельтоидов — практически последние мышцы, которые включатся в работу при подъеме стоя перед собой. Когда исследователи проанализировали электрическую составляющую работы мышц в ходе подъема перед собой стоя, они обнаружили, что мышцы, которые первыми начинают работать…икроножные. Кто бы это предполагал?! На то есть простая причина: ваше тело должно твердо принять устойчивое положение перед выполнением любого движения. Таким образом, сначала напрягаются икроножные мышцы, сопровождаемые частью мышц бедер, затем сами бедра и ягодицы, поясничный отдел и брюшной пресс. Наконец, после того, как эти и другие мышцы вошли в игру, подключается передний пучок дельт. Так что, если вы хотите максимизировать ваше полезное тренировочное время, лучше выполнять столько упражнений стоя, сколько это возможно.
Три преимущества положения стоя перед сидением:
1. Вы дополнительно разовьете многие мышечные группы при каждом упражнении.
2. Уменьшится потребность в выполнении упражнений, предназначенных для небольших мышц вашего тела.
3. Вы натренируете ваше тело так, что оно будет функционировать как одна полноценная единица.
Конечно же, некоторые упражнения просто не могут выполняться стоя. Жим лежа — самый показательный пример. Даже если вы применяете блочный тренажер со сдвоенной системой тросов, позволяющий выполнять жим от груди стоя, вы будете не в состоянии работать на нем с большими весами, так как с этими тросами порой труднее принять нужное положение рук, чем выжать их подальше от груди. Эти проблемы ограничивают вес, который вы можете использовать.
Однако, если у вас будет возможность стоя выполнять жимы от груди на тренажере, позволяющем делать это с хорошей техникой (LIFE FITNESS линия CABLE MOTION — Двойная тросовая регулируемая тяга — хороший пример), воспользуйтесь ею. Вы прочувствуете работу вашего тела от головы до пальцев ног и, особенно, средней его части, тем самым доказывая, что, в принципе, любое движение несет в себе потенциал стать неплохим упражнением.
Грани эффективности.