Революция мышц
Шрифт:
Ранее я уже упоминал жим ногами как исключение из правила нагрузки. Даже при том, что вы можете использовать в нем больший вес, это не столь же хорошее упражнение, как приседания, при которых работает намного больше мышц. Что важнее, приседания задействуют их так, как это было бы в реальном проявлении силы в жизни, а не только в зале.
Давайте сравним три самым популярных упражнения, с помощью которых, как правило, развивают мышцы квадрицепса. Сперва возьмем разгибания ног. Я уже отмечал, что ни одно упражнение полностью не изолирует одну группу мышц. Так что, когда вы работаете с весом, другие мышцы из тех, что присутствуют в средней части тела, также входят в игру. Но разгибание
При жиме ногами работают и бедра, и колени, что означает большее количество участвующих в движении мышц. Ягодичные мышцы работают совместно с мышцами бедер, и также не скучают сводящие мышцы на внутренней стороне бедер, держащие ваши бедра ровно.
Но бицепсы бедер все еще заняты не в полной мере из-за того угла, в котором происходит жим ногами в тренажере. То же самое относится и к мышцам-разгибателям спины, похожими на веревки [6] или мускульные канаты с обеих сторон вашего спинного хребта.
6
У дрищей — прим. перев.
Вот что приносят нам приседания. Вы начинаете и заканчиваете упражнение с телом, выпрямленным от шеи до лодыжек, таким образом, бицепсы бедер и разгибатели спины работают наряду с квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами и практически всеми мышцами, которые можно назвать, от брюшного пресса до ступней (и это без упоминания о мускулатуре верхней части тела, которая должна работать, чтобы держать гриф поперек верха спины).
Иерархическую ценность упражнений можно показать в виде диаграммы:
Вы можете проанализировать самые популярные в зале упражнения тем же путем. Бицепсы бедер? В сгибаниях ног участвует наименьшее количество мускулатуры, наиболее полно задействованной в становой тяге с прямыми ногами и становой тяге классикой. Верх спины? Тяга к груди (за голову) на верхнем блоке хороша, но классические подтягивания до подбородка втягивают в работу гораздо больше мышц.
Культурист мог бы взглянуть на все это и продолжать тренироваться типичным способом, сосредоточившись на обособленных мышечных группах и изолируя их в максимально возможной степени. Соглашусь, это будет работать, если у вас есть время, упорство, навыки тренинга, чтобы проработать каждую мышцу полностью, не перетренировав тех, что являются для вас фаворитами, и недорабатывая те, что вы не любите.
Но, на мой взгляд, это довольно неэффективный способ тренироваться. К чему делать 10 упражнений на нижнюю половину тела, когда два упражнения — приседания и становая тяга, сделают ту же работу, причем за меньшее время?
Я называю эту концепцию «обучением эффективности». Большинство из нас не обладает достаточным временем или энергией для индивидуальной проработки каждой мышцы, не говоря уже о навыках выполнения упражнений правильно и технично. Поэтому, выбирая упражнения согласно их эффективности, мы гарантированно получим наибольшую выгоду от каждого из них.
Ода сложности.
Заключительный аспект при выборе упражнения — его сложность. Более сложное упражнение бросает больший вызов вашему балансу и координации, так же, как и вашей силе — и вы извлечете из такого упражнения больше пользы. Вы можете делать приседания для развития квадрицепсов. Но вы также вызываете работу многих дополнительных групп мышц и нервных путей. Координация наряду с осознанным порядком выполнения движений в упражнении становится сложной задачей. Эта увеличенная сложность приводит к ускоренному развитию силы, поскольку ваша нервная система хорошо отзывается на стимулирующие виды движений. Сравните сложность приседаний с простотой разгибаний ног с фиксированным диапазоном движения, когда ваше тело не предпринимает усилий уравновешивания и координации деятельности мышц, для защиты ваших связок и суставов. Ваше тело вовлечет в работу меньше мышц и задействует меньшее количество нервных путей.
Вариации упражнений.
Ваши тренировки могут потерять свежесть без некоторых изменений. Тем не менее, ряд упражнений является настолько важным для вашего развития, что вы не можете удержаться от включения их в каждую фазу вашей тренировочной программы. Я нахожу, что некоторые простые изменения классических упражнений достаточно встряхнут их, чтобы позволить вам продолжать улучшаться без выхода на плато.
Далее приводятся некоторые из стимулирующих изменений, которые я применял за эти годы.
Замена штанги на гантели, и наоборот.
Простого переключения, скажем, в жиме лежа с гантелей на штангу, часто бывает достаточно, чтобы изменить моторику движения, таким образом, развитие может продолжаться. Это же является действенным и для жимов стоя, тяг в наклоне к животу (груди), видов становой тяги и практически для любого иного упражнения, которое придет на ум.
Манипуляция положением рук.
Если вы переключаетесь в жиме штанги лежа с 32-дюймового (81 см) хвата на 14-дюймовый (36 см) хват, то это уже будет новой картиной движения. Работая гантелями, вы можете изменять положение рук, вводя огромное количество изменений даже в, казалось бы, почти одинаковые упражнения. Прежде, чем я поясню, давайте взглянем на три основных положения рук.
Вы можете выполнять сгибания на бицепс стоя обратным (супинированным) хватом на одной тренировке, тогда как на следующем занятии переключиться на нейтральный хват, воздействующий на сгибающие локоть мышцы несколько по-иному.
Манипуляция положением конечностей.
Напряжение мышц в ходе движения и особенности их работы зависят от положения рабочей конечности относительно оси движения или суставного сочленения. Подумайте о жиме гантелей лежа. Стандартная техника подразумевает перпендикулярность рук к торсу в самом нижнем положении.
Теперь из стандартного положения переместите локти в направлении бедер так, чтобы они охватывали вашу грудную клетку с боков. Вы создали новый моторный образец. Таким образом, вы можете выполнять на одной тренировке жимы с положением рук, перпендикулярным торсу, а на следующей — с параллельным их положением.