Революция мышц
Шрифт:
Кифоз определяется, как чрезмерная выгнутость хребта в обратную сторону. Это легко запомнить, подумав о горбуне (к сожалению, я не могу подыскать слово, связывающее хотя бы часть слова «кифоз» со словом «горбун»). В связи с тем, что все больше американцев проводит большое время, ссутулившись за компьютером, я наблюдаю все возрастающее количество людей, отягощенных данной проблемой.
Существуют два основных типа кифоза: мобильный и фиксированный. Мобильный кифоз обусловлен привычным неправильным положением тела — неправильной осанкой (конечно же), слабостью мышц, в первую очередь, спины (дисбалансом силовых способностей мышц в теле) и/или проблемами в бедрах (деформация или неправильным расположением бедер относительно других частей тела).
Фиксированный кифоз [37] может быть вызван коллапсом межпозвонкового пространства — расстояния между позвонками (высоты
Наверное, вы не нуждаетесь в разъяснениях, если имеете кифоз. Каждые девять из десяти человек, с которыми я сталкиваюсь, имеют некоторую степень кифоза. Ваша голова проходит в дверной проем раньше остального тела? Я знаю, трудно самостоятельно ответить на этот вопрос, так как вы не можете наблюдать сами себя со стороны, входя в комнату. Существует самопроверка: встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней спиной, отведя плечи назад. Теперь наклоните вашу голову назад до касания ею стены. Если это причиняет вам неудобства, то вы, вероятно, имеете некоторую степень кифоза.
37
Кифоз (kyphosis; греч. kyphosis искривление, горб, от «kyphos» — согнутый, сгорбленный) — искривление позвоночника в сагиттальной плоскости с образованием выпуклости, обращенной назад. Вызывается, в частности, некоторыми тяжелыми заболеваниями. Автор, по всейвидимости, использует объединение типов кифозов, присущих взрослым, зрелым и здоровым в остальном людям, под обозначением «фиксированный кифоз» — прим. перев.
Лордоз еще легче выявить. Встаньте боком к зеркалу и посмотрите на ваше туловище. Если фронт вашей талии ниже, чем задняя часть талии, или если ваш живот выпячен даже при том, что вы довольно худощавы, то вы имеете некоторую степень поясничного лордоза (слово «поясничный» относится к области нижней части спины). [38]
Создание этой чрезмерной дуги в поясничном отделе вызывается большим разнообразием мышечного дисбаланса. Вы можете либо иметь слабые мышцы брюшного пресса по отношению к мышцам нижней части спины, либо обладать чересчур развитыми мышцами, сгибающими тело в бедрах (на рисунке) и слабыми мышцами — разгибателями (ягодицами и бицепсами бедер). Вполне может иметь место и комбинация этих обстоятельств. И, также бывает вполне возможно одновременное сочетание кифоза и лордоза, как преувеличенного естественного S-образного изгиба позвоночника.
38
Наверное, американцам трудно понять латинизированное слово «Lumbar» — прим. перев.
Первым шагом к исправлению неправильного положения тела должно стать развертывание ваших плеч и поддержание головы с ними ровно, на одной линии, стоите вы или сидите.
Лежание на эластичном круглом бруске (эластичном ролике). Вы можете приобрести такой эластичный ролик, как ниже показано на иллюстрации, меньше, чем за 10 $. Они доступны в интернете на специализированных спортивных порталах и, вероятно, также в магазинах спортивных товаров. Эластичный ролик должен проходить от макушки вашей головы вниз между вашими ногами, ниже тазовой области. Лежите на нем в течение пяти минут ежедневно. Следующие несколько недель постепенно, не торопясь, увеличивайте продолжительность лежания на одну или две минуты до тех пор, пока не достигнете десяти минут.
Это превосходное упражнение для того, чтобы растянуть межпозвонковое пространство, сгладить избыточное искривление верхней части спины и заставить тазовые мышцы, разгибающие тело в бедрах, принимать нормальное положение. Таким путем вы восстанавливаете естественный S-образный изгиб вашей спины, которая сейчас, подобно палочке леденца, имеет слишком прямое основание и слишком изогнута в вершине. [39]
Другие выгоды: вы уменьшаете сжатие ваших нервов, таким образом, улучшая силу и повышая атлетическую работоспособность. Вы будете в состоянии заново отрегулировать все элементы вашей осанки: голова, шея, плечи, позвоночник, низ спины и область бедер — все они будут перестраиваться в идеальные позиции.
39
Автор имеет в виду классический американский леденец в форме тросточки с изогнутым концом. Его изображение можно увидеть на большинстве рождественских открыток — прим. перев.
Использование трости. Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение — чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида (неплохо было бы подыскать напарника, типа такого, как на этой картинке, чтобы ходить с вами).
Грудное расширение. Ваша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула (лично я прямо сейчас сижу на таком шаре, пока пишу эту книгу). Как ни странно, лучший «швейцарский шар», который я нашел, изготовлен в Германии (fitter1.com).
Я предпочитаю модель шара фирмы Fitter «DuraBall», но также успешно применял и классическую версию «Classic». Если ваш вес превышает 200 фунтов (91 кг) и вы можете поднимать большие веса, покупайте «DuraBall». Если же вы полегче, и не планируете участвовать в соревнованиях по силовому экстриму в ближайшем будущем, купите «Classic». Размер выбранной вами модели шара, основанный на вашей высоте, определяет затраты на покупку. «DuraBall» стоит от 35 до 75 $. «Classic» обойдется в 23–35 $.
И последнее: в наши дни «швейцарский шар» обычно называется «шаром для упражнений». Поэтому не запутайтесь в моей терминологии старой школы. Термины равнозначны.
Гибкость: ключ к лучшему положению тела и к лучшему восстановлению.
Упражнение причиняет усталость, которая должна возмещаться отдыхом. Казалось бы, рекомендация другой формы «помощи» — последующего выполнения упражнений на растяжку, противоречит интуиции, но, тем не менее, это способствует восстановлению. Я выделяю две причины: