Революция мышц
Шрифт:
Наконец, выделите один день в неделю для того, чтобы поесть то, что вам нравится: креветки, мороженое, печеный картофель с маслом…, это будет вполне оправданным. Эта пища даст вам психологический перерыв и обеспечит хорошее ускорение метаболизма.
Месячный низкоуглеводный план питания, рассчитанный на потерю жира
Углеводы: 50 грамм в день в виде овощей и два приема Greens+ (подробнее об этой пищевой добавке написано далее).
Белок: 1.25 граммов на фунт (453 грамма) LBM в форме цельных продуктов (протеин — только во время тренировок и сразу же после них, а в остальное время никаких белковых порошковых добавок).
Жир: 0.5 граммов на фунт LBM (453
Пищевые добавки
В этой главе я выделил много различных комбинаций соотношения белков/жиров/углеводов, которые предназначены для достижения различных целей. Но все это — общий аспект вашего питания, посредством которого вы можете или достичь поставленных целей, или же упустить их. Без хорошего разнообразного плана питания, никакие добавки в мире не помогут.
Однако, как только вы начинаете питаться в соответствии со строгим планом питания, пищевые добавки начинают играть важную роль. Видите ли, я экспериментировал практически с каждым видом добавок, известных людям, и я могу сказать с предельной уверенностью: очень немногие из них работают. Те добавки, которые я опишу далее, будут работать, если вы будете использовать их должным образом.
Питание до и после тренировки.
То, что вы едите непосредственно перед тренировкой, может значительно повлиять на ваши результаты. Не имеет значения, какова ваша цель — избавиться от жира, нарастить мускулы, или что-то иное; если вы морите свои мускулы голодом, вы не сможете достичь поставленной цели. Ваша производительность в тренажерном зале будет низкой.
Есть одно мнение, которое идет вразрез с остальными: о том, лучше всего тренироваться на голодный желудок. Это мнение, несмотря на то, что оно постоянно входит и выходит из моды, всегда имеет своих защитников, — мол, любой тип продуктов, съеденный перед тренировкой, помешает вам в процессе сжигания лишнего жира. Теоретически, это имеет смысл: если ваш живот пуст, ваше тело будет использовать запас жира для превращения в энергию. Но стоит вам поесть, и вы начнете использовать эту пищу для превращения в энергию, вместо жира. Избыток углеводов, в частности, вызовет выработку инсулина, который подает телу сигнал начать запасать жир — а это прямо противоположно целям ваших тренировок. Потребление жира перед тренировкой приводит к замедлению выработки гормона роста, который является мощным инструментом при борьбе с жиром и при строительстве мускулатуры.
В теории тренировок с пустым желудком есть одна большая проблема: наше тело построено для выживания, и один из механизмов выживания основан на использовании запасов жира исключительно во время голодания или кризиса. Если ваш организм начинает испытывать голод, он постарается продержаться как можно дольше, прежде чем начнет использовать запасенный жир. Тогда что же будет использоваться для превращения в энергию, если в животе пусто, а гликогена в организме мало? Будет использоваться белок из ваших мускулов. Превратить белок в энергию нелегко, но ваше тело будет поступать именно таким образом, потому что это позволит ему сохранить жир.
Есть легкий способ избежать потери завоеванной с таким трудом мышечной массы: пейте протеиновые коктейли перед тренировкой. Если ваш организм собирается использовать белок для превращения в энергию, то, таким образом, у него появится отличный источник для этого.
Для потери жира я рекомендую 20–35 граммов протеина непосредственно перед тренировкой. Источником белка должен выступать легкий для усвоения протеин на основе сыворотки, или комбинации сыворотки и казеина. Biotest (t-nation.com) производит превосходный сывороточный протеин, который соответствует необходимым требованиям. Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством аминокислот, с целью предотвратить переработку белка из мышц в энергию. Смешайте протеин с водой и выпейте непосредственно перед тренировкой.
Вот дозировки протеина для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую при борьбе с лишним жиром, основанные на вашей постной массе тела (LBM):
Перед тренировкой, для потери жира:
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. протеина
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 25 г. протеина
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 30 г. протеина
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 35 г. протеина
Для наращивания мускулатуры, вам понадобится немного углеводов и протеина прямо перед разминкой. Протеин, вместо мышечного белка, будет использоваться для превращения в энергию, а углеводы обеспечат топливо для воспроизводства гликогена. В этом случае, выработка инсулина, вызванная углеводами, поможет питательным веществам быстрее попасть в ваши мышцы, что даст вам более быстрый источник энергии для тренировки. Не допускайте жира в приготовленных перед тренировкой коктейлях, так как не стоит рисковать замедлением выработки гормона роста. Лучший продукт, который я нашел для этой цели — «Biotest's Surge». Он имеет идеальное соотношение углеводов и белка = 2/1, без какого-либо жира.
Вам следует принять половину дозы, смешанной с водой, за 5-20 минут до тренировки. Если ваш желудок пуст и не может сразу справиться с таким наплывом питательных веществ, то возможен другой вариант — пить приготовленный напиток во время всей тренировки.
Если вы предпочитаете другие пищевые добавки, вам также необходимо стремиться к соотношению углеводов и белков два к одному, как и в добавке «Surge». Если «Surge» — не ваш выбор, то вы можете самостоятельно приготовить необходимый продукт. Углеводы должны быть в форме мальтодекстрина [28] — сахара, который быстро поступает в ваш кровоток, а протеин должен быть сывороточным.
28
Декстрины — продукты частичного расщепления полисахаридов. Декстрины из крахмала применяют в качестве клеящих веществ в текстильной, полиграфической, обувной промышленности.
Вот дозировки для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую для достижения гипертрофии:
Перед тренировкой, для гипертрофии:
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 40 г. углеводов, 20 г. протеина
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 50 г. углеводов, 25 г. протеина
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 60 г. углеводов, 30 г. протеина
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 70 г. углеводов, 35 г. протеина
Мои рекомендации для периода перед тренировкой немного отличаются от рекомендаций для периода после тренировки. Причина: инсулин. Инсулин помогает ускорять доставку углеводов и белков в ваши мышцы. Это хорошо для гипертрофии, но выработка инсулина должна быть минимизирована, если ваша цель — сжигание жира. Так как напиток после тренировки, при борьбе с жиром, не содержит углеводов, я хочу, чтобы вы добавили глутамин и креатин, [29] так как они оба помогут ускорить восстановление, не приводя к повышенной выработке инсулина.
29
Глутамин — амид глутаминовой кислоты. Входит в состав белков. Играет важную роль в азотистом обмене. Путем образования глутамина из глутаминовой кислоты в организмах растений и многих животных обезвреживается токсичный аммиак. Участвует в биосинтезе пуриновых оснований.
Креатин — азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина — запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. — прим. перев.
Вот дозировки для принятия после тренировки, которые я рекомендую при борьбе с жиром:
После тренировки, для потери жира:
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 30 г. протеина, 10 г. глутамина, 3 г. креатина
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 40 г. протеина, 15 г. глутамина, 5 г. креатина
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 50 г. протеина, 20 г. глутамина, 8 г. креатина
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 60 г. протеина, 25 г. глутамина, 10 г. креатина