Революция мышц
Шрифт:
Лучшее время подремать — после тренировки. Когда вы доберетесь после тренировки из зала до дома, передохните немного, попейте и немедленно ложитесь на 20–30 минут. Нет необходимости впадать в глубокий сон, 20–30 минут вполне достаточно, чтобы поспать «сумеречным сном», который повысит уровень гормонов роста и ускорит нервное и мышечное восстановление. Фактически, дремота после тренировки — один из наиболее эффективных способов восстановления, которые я когда-либо использовал.
Но, если вы не можете подремать сразу после тренировки, можно подремать и в любое другое время. Ежедневный легкий сон поможет вам стать более подтянутым, более сильным и гораздо более приятным для окружающих.
Некоторые утверждают,
Избегайте регулярного тренинга «до отказа».
Несмотря на его ужасное название, тренинг «до отказа» является популярным в среде бодибилдеров. В его основе лежат тренировки чрезвычайно высокой интенсивности (ВИТ — высокоинтенсивный тренинг), тип занятий с отягощениями, когда подход в каждом упражнении выполняется до абсолютного отказа мышц, сопровождаемого длительным периодом восстановления — до семи дней. Так, если вы используете ВИТ для тренировок нижней части тела, и вашим первым упражнением являются приседания, то после разминки вы в одном подходе приседаете до полного отказа и невозможности встать хоть раз. После вы переходите к отказным подходам в других упражнениях: жимах ногами, разгибаниях и сгибаниях ног, по сути, неважно, к каким. Но везде вы выполняете тот же подход до абсолютного отказа.
В обыденном понимании, такой тренинг предполагает работу на износ в каждом упражнении, подразумевая, что ваша максимальная интенсивность обернется максимальными достижениями. Как вы можете себе вообразить, этот тип тренинга дает супервысокие уровни последующей боли в мышцах (delayed-onset muscle soreness — DOMS). Эти два фактора — чувство, что вы делаете абсолютно все, чтобы достичь успеха и сильная боль в мышцах (DOMS) — краеугольный камень такой системы.
Я считаю первой проблемой философии ВИТ то, что она основана на ложной предпосылке. Вы не нуждаетесь в сногсшибательной интенсивности, чтобы заставить мышцы расти.
Доктор философии Пер Тэш, автор статьи «Тренинг в бодибилдинге» в замечательной статье о силе и мощи в спорте, написал о тренинге до отказа:
«Это обычная вера среди культуристов, что каждый подход должен заканчиваться отказом мышц, чтобы добиться наилучшего эффекта от силовых тренировок. Утверждения типа «No pain — no gain» [34] отражают это широко распространенное мнение. Это звучит, как непреложная истина, но не имеется никакого доказательства этой гипотезы. И при этом не ясно, какой механизм, связанный с отказом, касается увеличенного синтеза белка, являющегося окончательной целью культуристов». (7)
34
Надеюсь, это не подлежит переводу? — прим. перев.
Переводя с философского жаргона, доктор Тэш поясняет, что нет никакого основания для идеи, что случается нечто волшебное, когда вы исчерпываете все возможности мышцы выполнить еще одно сокращение.
Во-вторых, далеко не очевидно то, что мучительные боли в мышцах (DOMS) означают, что мышцы растут лучше, чем они выросли бы после тренировки, не дающей впоследствии так много боли. Тренировка приседаний, заставляющая вас хромать пять дней после нее, может даже иметь противоположный эффект и быть менее эффективной, чем та, которая не вызывает так много боли и страданий. Точно никто не скажет.
Я экспериментировал с методами тренинга до отказа с самого начала своей карьеры. И никогда не видел, что клиент достаточно хорошо прогрессирует на системах типа ВИТ, чтобы оправдать их использование на любой регулярной основе. И я далеко не убежден, что тренинг до отказа вообще нужен.
Но, прежде чем я изложу отрицательные стороны отказного тренинга, позвольте сначала объяснить, почему некоторые атлеты действительно поначалу получают некоторые выгоды от него:
1. Изменение в параметрах: изменения — это хорошо. Если вы использовали одну и ту же конфигурацию тренировок в течение многих месяцев или лет — те же подходы, те же повторения, те же мышцы, тренируемые в те же дни, фактически, любые изменения в параметрах должны привести к значительным улучшениям размеров мышц и силы.
2. Вовлечение высокопороговых моторных единиц: как я объяснял в Главе 5, если вы хотите потенциально лучшей прибавки в силе и размерах, вы должны вовлечь в работу наибольшие моторные единицы. Тренировка до отказа — один из способов добраться до них, предполагая при этом работу с весом, достаточно тяжелым, чтобы те моторные единицы стали действовать.
3. Детренинг: как я сказал ранее в этой главе, некоторые атлеты действительно перетренировываются, поскольку работают со слишком большим объемом чересчур долго. Иногда ВИТ приходится к месту для парней, чья ЦНС утомлена и мотивация значительно снижена. Для таких парней идея относительно тренировок продолжительностью в 20–30 минут кажется довольно хорошей. Равно как и мысль о недельном восстановлении поработавших мышц. Нередко можно услышать от таких парней о прогрессе, которого они достигли после перехода на ВИТ после месяцев или лет посредственного роста на программах высокого объема. Это как раз тот случай, когда парни нуждаются в отступлении от объемного тренинга и получают возможность дать своим мышцам оправиться полностью.
Конечно же, эти улучшения оказываются, как правило, временными и ограниченными, поскольку с переходом на ВИТ часто обнаруживается, что переход состоялся всего лишь от одной непродуманной системы к другой такой же. Самая большая проблема состоит в том, что работа в отказ требует очень низкого объема тренировок и чересчур длительного периода восстановления после них, что в целом приводит к быстрому снижению уровня общей тренированности.
Подумайте об этом, как о чем-то родственном сидению на диете: вы знаете, что если вы прекратите есть в течение двух дней, то похудеете. Но, вероятно, вам известно, что вы заплатите за это немалую цену, так как ваш организм ответит на голодание, снизив уровень вашего обмена веществ. Так что, вместо того, чтобы терять жир, вы заставляете организм держаться за него.
Атлеты, работающие по «отказным» программам тренировок будут наблюдать подобное снижение в любом показателе. Мышечная выносливость? Уйдет. Скорость метаболизма при отдыхе? Пойдет вниз. Сила? Значительно снизится. Мощь? Тренировка типа ВИТ высосет ее из вас. Мышечная масса? Она не может снизиться так быстро, чтобы вы почувствовали это, так как сочетание низких объемов тренировок и медленного метаболизма при отдыхе позволит вашему телу накопить большее количество жира, но я предполагаю, что вы в конце концов заметите это.