Революция мышц
Шрифт:
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 24 г. (принимать по 6 г. четыре раза в день между приемами пищи).
Для борьбы с жиром я рекомендую более высокие дозировки. Дело в том, что программы на потерю жира (даже те, которые хорошо разработаны), могут привести к некоторой потере вашей мышечной массы. Этот риск может возникнуть в любое время, когда вы едите меньше калорий, чем необходимо.
Вот моя рекомендация:
BCAA для потери жира (в день):
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. (принимать по 5 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 24 г. (принимать по 6 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 28 г. (принимать по 7 г. четыре раза в день между приемами пищи).
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 32 г. (принимать по 8 г. четыре раза
У вас — повышенная кислотность?
Мы постоянно сталкиваемся с кислотообразующими веществами в нашем питании и в окружающем мире. Это часто создает повышенную кислотность, названную «метаболический ацидоз», которую ваше тело должно уравновешивать, чтобы поддержать стабильный pH — баланс. Проблема состоит в том, что такое равновесие достигается за счет кальция из костей и глутамина из мускулов (3, 4). Значит, если в вашем организме будет повышенная кислотность, есть вероятность уменьшения прочности костей и потери мышечной массы. Метаболический ацидоз также может быть связан с уменьшением выработки IGF-1, уменьшением количества гормона роста, гипотиреозом, и гиперкортизолемией (5, 6). [32]
32
Ацидоз (от лат. acidus — кислый), сдвиг кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону относительного увеличения количества анионов кислот.
Гипотиреоз [от гипо… и лат. (glandula) thyreoidea — щитовидная железа], недостаточность функции щитовидной железы. Причины: заболевания железы, поражение гипофиза и др. Тяжелые формы гипотиреоза — микседема, кретинизм.
Гиперкортизолемия — дисфункция коры надпочечников, приводящая к повышенной выработке кортизола, гормона, участвующего в регулировании углеводного, жирового и белкового обмена в организме — прим. перев.
Вообще, источники белка типа говядины, цыпленка, рыбы и сыра создают повышенную кислотность в организме. Разумеется, эти высококачественные источники белка должна быть неотъемлемой частью вашего питания. От них не нужно отказываться, а повышенная кислотность должна быть нейтрализована с помощью щелочных пищевых продуктов. Самые щелочные пищевые продукты — овощи и фрукты, в то время как жир в основном нейтрален. Ваша мама была права, когда в детстве заставляла вас есть больше фруктов и овощей (может, она подрабатывала эндокринологом?).
Но она — не единственная, кто учил вас этому. Был еще один известный всем моряк со странными предплечьями. Да, я говорю о Попае (Popeye). [33] Видите ли, шпинат — один из наиболее щелочных пищевых продуктов в природе. Я рекомендую сделать его одним из основных элементов в вашей диете. Кроме того, зеленые овощи также занимают важное место среди наиболее щелочных пищевых продуктов. Так что, если под рукой не будет шпината, съешьте любой зеленый овощ.
33
Популярный в США мультипликационный персонаж — моряк Попай (Popeye), большой любитель шпината. Выпирающей мускулатурой предплечий обязан его потреблению — прим. перев.
Если вам некогда готовить, на рынке есть превосходный продукт под названием «Greens +». Это все равно, что съедать целую кучу зеленых овощей, пшеницы, и множество других щелочных питательных веществ, которые были преобразованы в форму порошка. Мои клиенты и я употребляем две полных дозы каждый день, смешивая их с протеиновыми коктейлями или с водой.
Если Вы чувствуете себя сонным в какую-то часть дня (для меня — это полдень), я рекомендую дозу «Greens+», смешанную с водой. Это зарядит вас энергией через несколько минут, и вы сразу же поймете, что это действительно работает. «Greens+» также доступен в форме плиток или таблеток.
Тем не менее, употребление настоящих овощей и фруктов — лучший выбор, но я думаю, что есть неплохие аргументы для использования «Greens+» в качестве пищевой добавки.
Спасибо моему коллеге, доктору Джону Берарди, который познакомил меня с этим превосходным продуктом.
Глава 8. Утомление и как его побороть
Термин «перетренированность» в спортивных занятиях имеет интересную историю. Очевидно, что большинство людей в США, если не на всем свете, является недотренированными. То есть, они выполняют меньшее количество упражнений, чем необходимо для поддержания нормального веса и здоровья. Но внезапно, буквально из ниоткуда, возникло мнение, что значительное количество людей являются фактически перетренированными. И, когда вы сужаете круг множества якобы «перетренированных» людей к тому проценту из них, кто действительно работает с высокой интенсивностью, достигая высоких целей, это мнение имеет некоторое обоснование. Действительно, есть люди, способность которых восстанавливаться к следующей тренировке не отвечает интенсивности их занятий. К сожалению, данный предмет нечасто обсуждается в контексте, полезном именно для перетренировавшихся спортсменов или находящихся на грани перетренированности.
На первый взгляд, слово «перетренированность» подразумевает в узком смысле: слишком много упражнений или работу с высокой интенсивностью, или все это в комбинации. Но я считаю, что проблематика гораздо обширнее приведенной. То, о чем действительно есть смысл говорить — утомление и управление усталостью. Ведь усталость может быть вызвана чем угодно.
Усталость — это ваша Немезида. Она, если ее слишком много, способна помешать вам в достижении цели, какой бы она ни была. Но, поскольку усталость — часть любой программы, то этот фактор никогда не может быть устранен полностью. Поэтому им необходимо управлять. Каждый аспект вашего восстановления должен подчиняться установившейся хорошей практике: «Когда вы не тренируетесь, вы должны работать на нейтрализацию врага».
Для начала, определение: утомление представляет собой временное снижение работоспособности.
Помните, человеческий организм стремится поддерживать гомеостаз в неизменном состоянии. Усталость в ходе тренировок накапливается, и ваше тело отвечает на это, уменьшая вашу способность работать с прежней интенсивностью, чтобы защитить организм и сохранить возможность восстановления.
Основные понятия об усталости
Существует два первичных типа утомления: центральный и периферийный. Они соответствуют двум вашим нервным системам. Ваша центральная нервная система (ЦНС) включает головной и спинной мозг. Их важность подтверждается тем фактом, что они защищены прочной костной броней. Ваша периферийная нервная система включает нервы в мышцах и органах, которые и работают непосредственно, выполняя движения. Подумаем о них, как о солдатах в армии, подвергающихся атакам с применением большого количества снарядов и ядов, в то время, как головной и спинной мозг — генерал со своим штабом, находящиеся в укрепленных бункерах.
Центральная усталость представляет собой уменьшение величины нервного импульса, передаваемого по нервам от головного и спинного мозга. Не спекулируя на причинах этого, можно заметить, что, по всей видимости, это работает на многоуровневой основе. В высших уровнях нервной системы (головной мозг) усталость часто совпадает с недостатком мотивации. Есть, конечно, и другие обстоятельства, которые играют роль в центральной усталости, типа уменьшенной способности концентрироваться, но я нахожу мотивацию превосходящей все другие элементы. Другими словами, если вы остаетесь активными, то будьте уверены, что не схватили центральной усталости, конечно, если ваша работа в зале остается в пределах вашей нормальной выверенной нормы. Однако, когда ваша мотивация дает сбои, то налицо признаки центральной усталости.
Тем не менее, следует сказать, что ваша мотивация (или, применительно к ней, ваша концентрация) может быть не очевидно ниже нормальной, и выглядеть в большинстве случаев как лень. Но вы чувствуете, что что-то не так.
Один из быстрых и простых способов оценить потенциальный уровень центральной усталости — тест на вертикальный прыжок (ВП). Этот тест, правда, работает в том случае, если вы уверены, что в данный момент вы не утомлены. Он является хорошим методом для учета в будущих тренировках. Если у вас нет доступа к диагностическому центру, имеющему специальное тестовое оборудование, то вы вполне можете самостоятельно провести этот простой тест: