Революция мышц
Шрифт:
Я описал способ, с помощью которого можно избавиться от жира. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, причем как можно быстрее, я начну с соотношения 50/30/20 в течение двух недель. После этого, я измерю вес, размер талии, и процент жира в теле (для измерения количества жира в теле, я использую кронциркуль, это — предмет, который позволяет измерить толщину вашей кожи в разных местах. Это не самый точный способ измерить количество жира, но если один и тот же человек использует те же самые кронциркули каждый раз, это даст вам приблизительное значение того, сколько вы потеряли жира и позволит объективно оценить прогресс). Я считаю наиболее оптимальным увеличение веса на 1–2 фунта (453–906 граммов) в неделю, без существенного изменения талии
Числовое значение для слова «существенный» варьируется в зависимости от клиента, но вообще я принимаю максимально допустимое увеличение талии в течение 2 недель за 1/8 дюйма (3.1 мм). Это означает увеличение талии на 3/4 дюйма (1.9 см) за 12 недель, что не так уж плохо. [21]
Небольшое примечание: последовательно отслеживайте ваши изменения. Я рекомендую вам с утра, первым делом, взвешиваться и измерять талию, причем постарайтесь использовать одни и те же измерительные приборы. В течение дня множество процессов могут повлиять на ваш вес. Если вы съедите что-нибудь соленое на завтрак, то это может вызвать небольшую задержку воды в вашем организме, что вызовет ее переизбыток, что в свою очередь отразится на размере вашей талии в течение некоторого времени. Обычная измерительная лента хорошо подходит для начинающих, но если вы серьезно относитесь к точности измерений, я рекомендую приобрести «MyoTape», относительно недорогую измерительную ленту (10 $; www.accufitness.com).
21
Дюйм — единица длины, одна двенадцатая фута, равная 2,54 см. Фунт — (от лат. pondus — вес, тяжесть)…1) основная единица массы в системе английских мер, обозначается lb. 1 фунт (торговый) = 0,45359237 кг, 1 фунт (аптекарский и тройский, или монетный) = 0,37324177 кг — прим. перев.
Если ваша талия увеличивается больше чем на 1/8 дюйма (3 мм) каждые две недели, не уменьшайте общее число потребляемых калорий. Вместо этого, перейдите к соотношению 33/33/33 в течение двух недель. Если размер талии начнет уменьшаться или остается таким же, значит, проблема заключалась в углеводах. Продолжайте сохранять соотношение 33/33/33 до тех пор, пока это работает, пока вы успеваете восстанавливаться между разминками, и, соответственно, пока вы полны энергии. Если какая-либо из этих трех составляющих начинает ухудшаться, медленно двигайтесь к следующим соотношениям: 40/30/30, затем 45/30/25, и так до тех пор, пока вы не достигнете такого соотношения, при котором ваш мозг и тело достигают оптимальной работоспособности.
Возможно, вы читали в T-nation или где-то еще, что углеводы — хитрые ублюдки. [22] Они способствуют восполнению гликогена между тренировками, что позволяет вам наращивать мышечную массу и гарантирует, что ваше тело не будет перерабатывать мышцы в энергию. Диета с низким количеством углеводов имеет аналогичный эффект, вот почему такой вид диеты хорошо работает для потери жира. Но парень, который тренируется и питается с целью набора массы, обнаружит, что для достижения поставленной цели достаточно трудно потреблять необходимое количество продуктов при низкоуглеводной диете. Углеводы не приводят к насыщению — это удел белков и жиров.
22
Выражение автора — прим. перев.
Итак, если обычный тощий парень, классический хард-гейнер, приходит ко мне за советом, то, как я уже говорил, ему следует начать с соотношения 50/30/20, которое предусматривает предельное количество углеводов.
Если такой парень имеет определенные ограничения во времени, в течение которого он хочет нарастить мышечную массу, например, до наступления каникул, или до свадьбы — я буду использовать оба подхода. Скажем, у меня в распоряжении 12 недель. Тогда я, скорее всего, буду следовать следующему плану:
Недели 1–8: 50/30/20
Недели 9-12: 33/33/33
Правильное количество
Количество калорий, которое вы потребляете, должно напрямую зависеть от ваших целей. Для выяснения этого количества существует множество сложных уравнений, но я рекомендую использовать один довольно простой подход. Для начала, вам необходимо определить, сколько процентов жира в вашем теле. Найдите опытного тренера, который знает, как правильно использовать кронциркуль [23] для такого измерения (чем опытнее тренер, тем точнее измерение). Как только вы узнаете процентное содержание жира, вы сможете легко вычислить постную массу тела (LBM, от англ. lean body mass), которая является совокупным весом костей, мышц, и всего остального, кроме жира.
23
Кронциркуль — кронциркуль измерительный используют для сравнения наружных линейных размеров деталей с размерами, взятыми по масштабной линейке, концевым мерам или калибру — прим. перев.
Скажем, вы весите 200 фунтов (90.72 кг) и уровень жира в вашем теле = 20 процентов. Это означает, что LBM = 80 процентов от вашего веса, или 160 фунтов (72.57 кг) в натуральном выражении.
Подставьте это число в одно из следующих уравнений, чтобы выяснить, сколько калорий вам необходимо:
Цель: Гипертрофия (увеличение массы)
Ежедневное потребление калорий = LBM * 16
Пример: 160 x 16 = 2560 калорий в день
Цель: Баланс (сохранение веса при увеличении массовой доли мышц и уменьшении доли жира)
Ежедневное потребление калорий = LBM x 14
Пример: 160 x 14 = 2240 калорий в день
Цель: потеря жира (снижение веса без потери мышечной массы)
Ежедневное потребление калорий = LBM x 12
Пример: 160 x 12 = 1920 калорий в день
Я не могу однозначно утверждать, что эти числа оптимальны. Они — хорошая отправная точка, но не более того. Как я уже говорил, критически важно оценивать ваш прогресс каждые две недели, и по итогам оценки, вносить корректные изменения.
Допустим, для примера, что ваша цель — гипертрофия. Вы рассчитываете оптимальное значение по формуле, после чего начинаете потреблять необходимое количество калорий. Каждые две недели вы взвешиваетесь и измеряете талию по утрам. После двух недель, вы обнаруживаете, что вы прибавили в весе четыре фунта (1.8 кг), а талия выросла на четверть дюйма (6 мм).
Следовательно, значение, полученное из формулы, слишком высоко для вас.
Ваша стратегия: уменьшите количество ежедневно потребляемых калорий на 250 калорий на следующий двухнедельный период.
Если вы обнаружите, что поправились на один или два фунта (453 или 906 граммов), но размер талии остался тем же, значит, вы вычислили такое количество калорий, которое необходимое для достижения поставленной цели. Такое количество не приведет к увеличению доли жира.
Теперь, давайте предположим, что, вместо того, чтобы обнаружить прибавку в весе, вы выясняете, что ничего не изменилось. В этом случае, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий на 250 калорий для следующего двухнедельного периода, пока вы не достигнете такого уровня, который позволяет вам прибавлять пару фунтов (906 граммов) каждые две недели, не увеличивая при этом вашу талию больше, чем на 1/8 дюйма (3 мм).