Революция мышц
Шрифт:
Это не значит, что вы не можете использовать систему анаэробного гликолиза во время занятия на велотренажере. Вы можете использовать ее для спринтов или кратковременных усилий. Однако вы не можете использовать эту систему непрерывно. Кратковременное действие, тем не менее, дает одно довольно большое преимущество: ряд исследований показывает, что молочная кислота связана с выработкой гормона роста. Это — одна из причин того, что тренировки с большими весами, во время которых вырабатывается много молочной кислоты, являются одновременно эффективными и для наращивания мышц и для сжигания жира.
Но давайте вернемся к нашему упражнению на велотренажере: теперь, когда в действие
Хорошо тренированные выносливые атлеты, как вы знаете, могут бежать, ехать, или плыть в течение многих часов, а некоторые элитные ультрамарафонцы могут двигаться в течение многих дней.
Но вы ведь читаете эту книгу не для того, чтобы получить советы по марафонскому бегу? Так что, давайте перейдем к разговору о том, как эффективнее использовать вашу аэробную энергетическую систему для улучшения производительности, здоровья и телосложения.
Кардио, шмардио [16]
16
Выражение автора — прим. перев.
Я помню то время, когда слово «кардио» применялось исключительно к длительным упражнениям на выносливость. Сегодня, это слово используется для обозначения всего, что увеличивает ваш сердечный ритм. Следовательно, это слово можно успешно применять, говоря о 100 — метровых спринтах, занятиях на беговых дорожках, при скалолазании… Но давайте рассмотрим такой пример: вы переходите дорогу, и внезапно замечаете, что на вас несется автобус. Вам удается увернуться от него в последний момент. После такого, ваше сердце будет бешено колотиться. Но разве в этом случае речь может идти о «кардио»? Нет, конечно. Сердцебиение вызвано волной эпинэфрина, гормона стресса, также известного как адреналин. [17]
17
Адреналин — гормон мозгового слоя надпочечников животных и человека. Медиатор нервной системы холоднокровных. Поступая в кровь, повышает потребление кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ и т. д. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови повышается — прим. перев.
Этот пример, на мой взгляд, показывает, почему бесполезно описывать упражнения, основываясь на том, как они влияют на ваш сердечный ритм. Гораздо мудрее думать о том, какие энергетические системы и в каком объеме затрагивает упражнение. И снова, на мой взгляд, лучшая методика при потере веса состоит в том, чтобы использовать, по крайней, мере, две энергетические системы.
Интуитивно большинство из нас думает, что аэробный метаболизм — лучшее средство для сжигания жира. Он имеет два больших преимущества: сжигается много калорий в течение типичной 50–60 минутной тренировки. Ваше тело фактически использует жир наряду с глюкозой, превращая его в энергию во время занятия.
Однако, это совсем не просто для парней, занимающихся бодибилдингом. Во-первых, подумайте, сколько парней, сосредоточенных на накачке мускулов, могут выделить время на 45–60 — минутные пробежки несколько раз в неделю? Во-вторых, существует реальный риск потерять часть мышечной массы во время занятий аэробным тренингом. Такой риск связан с тем, что тело начинает производить гормон под названием кортизол. [18] Кортизол сигнализирует вашему телу об усталости в мышечных волокнах, стимулируя производство чрезмерного количества глюкозы для превращения в энергию (количество варьируется, в зависимости от человека). В-третьих, существует реальный риск перетренироваться, если вы попробуете объединить тренировки, описанные в этой книге, с упражнениями на улучшение выносливости.
18
Кортизол (гидрокортизон) — гормон животных и человека, вырабатываемый корой надпочечников (кортикостероид). Участвует в регуляции углеводного, белкового и жирового обмена в организме; стимулирует распад белков и синтез углеводов — прим. перев.
Я думаю, что наиболее оптимальным решением для того, чтобы сжечь лишний жир, будет использование двух энергетических систем из трех:
— системы анаэробного гликолиза, что используется для производства гормона роста, который сигнализирует вашему телу о том, что белок необходимо сохранить в ваших мышцах, а жир использовать для превращения в энергию после окончания тренировки.
— системы аэробного метаболизма, которая используется, чтобы сжигать жир как топливо для мышц во время выполнения упражнения.
Если у моих клиентов нет функциональной потребности развивать аэробную выносливость, я обычно ограничиваю их кардиотренировки 20 минутами. Этого времени вполне достаточно для сжигания жира, но мало для потери мускулатуры.
Для новичков я рекомендую занятия с низкой и умеренной интенсивностью в течение полных 20 минут. Это обычно предполагает быструю ходьбу. Продвинутые спортсмены начинают с быстрой ходьбы, а затем переходят на бег трусцой, а опытные делают непрерывную 20 — минутную пробежку.
Конечно, я составляю все свои программы, основываясь на индивидуальных особенностях каждого клиента. Если он хочет тренироваться в спринте, я помогу ему развить его систему АТФ-ФС и не буду особо волноваться о его аэробном метаболизме. Если его цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость, то я поступлю соответственно.
Прежде чем я перейду к специальным программам, я хочу упомянуть о важности активного образа жизни вне гимнастического зала. Я представляю себе ваше удивление после такого утверждения. Но я только хочу сказать, что для большинства людей простые изменения в образе жизни позволяют значительно легче достигнуть желаемых результатов.
Больше активности — значит, больше разнообразия. Иначе есть вероятность потерять ту целеустремленность, которая так необходима при занятии спортом. Прогулка в течение нескольких минут поможет внести разнообразие в монотонные механические упражнения.
Я говорю об основах: поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт; ставьте свою машину на стоянке подальше от выхода, вместо того, чтобы тратить время на поиск наиболее удобного места рядом с ним (это также позволит вам сэкономить бензин).