Революция мышц
Шрифт:
Кроме того, когда я скажу, что программа работает, устраняя ваши недостатки и слабые места в жиме, вы не сумеете убедиться в верности этого, не зная, в чем именно заключаются ваши слабости.
Вот почему эта программа начинается и заканчивается серией тестов. Первая вещь, которую Вы должны сделать — это протестировать все аспекты Вашего жима лежа, чтобы оценить Вашу нынешнюю силу и выявить ваши слабые звенья. Вы завершите программу повторным тестированием, чтобы оценить, насколько сильнее вы стали.
Правильное выполнение жима
Все последующие тесты проводите по форме, описанной ниже:
1. Лягте на спину на горизонтальную лавку, расставив ноги на удобной для вас ширине. Расстояние между ступнями зависит от длины ваших ног. Чем шире постановка ног, тем лучше, но не следует выходить за границу физического комфорта.
2. Теперь, когда вы расставили ноги на должную ширину,
3. Сохраняя контакт задницы и лопаток со скамьей, возьмитесь за гриф рекомендованным хватом (проверьте различный по ширине хват сейчас, и затем изменяйте ваш хват по мере прохождения программы).
4. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек, таким образом, вы установите ее в стартовое положение над грудью. Не обязательно использовать помощь ассистента в каждом подходе каждого упражнения в программе, но она необходима при тестировании. Это избавит ваши плечи от небольшого ненужного напряжения, а также придаст больше уверенности при проведении тестов.
5. Пока вы держите штангу над грудью на прямых руках, постарайтесь свести локти к бокам. Это активизирует трицепсы и минимизирует напряжение в области плеч.
6. Вдохните настолько глубоко, насколько позволяет брюшная полость, задержите дыхание, упритесь пятками в пол и опустите штангу в область на границе нижней части груди и верхней части брюшины. Этот способ может отличаться от того, которому вас учили, и поначалу может показаться вам неуклюжим. Но он гораздо безопаснее для плеч, улучшает вовлечение трицепсов и сокращает амплитуду движения при подъеме — все, что так важно для увеличения вашего жима.
7. Выжмите вес вверх до полного выпрямления рук, сохраняя поясницу выгнутой. Выдохните, когда закончите подъем.
Как найти ваш 1ПМ
Если Вы переживаете по поводу того, как узнать ваш 1ПМ, это можно понять. Инструкторы все время говорят об опасности подъема максимальных весов для нынешнего поколения. Но это опасно, только если Вы делаете что-то неправильно. Следуйте описанию тестирования и Вам нечего бояться.
Во-первых, у вас должен быть страхующий. Во-вторых, убедитесь, что страхующий понимает, что вы пытаетесь выполнить. Помните, что 1ПМ — это тот вес, который вы можете пожать только один раз с хорошей техникой и без помощи страхующего. Если он касается грифа, вы проваливаете попытку. Большинство неопытных страхующих сразу хватаются за гриф и пытаются помочь именно в тот момент, когда Вы начинаете сражаться с весом. Их побуждения — самые благие, но их рвение в данном случае приведет к срыву вашей попытки. Вот почему вы со страхующим должны выработать сигнал, без которого он не станет вам помогать до тех пор, пока вы уверены, что сумеете закончить подъем самостоятельно. В-третьих, тщательно разомнитесь. Очень просто запомнить систему: повышение веса следует начинать с шага не более, чем в 50 фунтов (22.7 кг). Вы должны начать с нескольких быстрых повторений с грифом (45 фунтов или 20.4 кг). Затем добавляете по 25 фунтов (11.34 кг) с каждой стороны и делаете три повторения с весом в 95 фунтов (43.1 кг). Меняете 25-фунтовые блины на 45-фунтовые (20.4 кг)и делаете 2–3 повтора с весом в 135 фунтов (61.2 кг). С этого момента ограничьте себя одним или двумя повторения с каждым последующим весом — 185, 225, 275 фунтов (84, 102, 128 кг) — до того момента, пока Вы не приблизитесь к максимальному весу. [41]
41
Еще одна математическая неточность. Декларируя наращивание веса с 50-фунтовым шагом, автор местами при суммировании весов прибавляет вместо 50-ти сорок фунтов. Подобная арифметическая неточность встречалась и в Главе 4 «Движение к успеху» при описании антагонистических сочетаний упражнений. Таким образом, при переводе вставлено словосочетание «не более, чем в 50 фунтов», дабы соблюсти политес — прим. перев.
В этот момент, начните повышать вес с меньшим шагом (5-10 фунтов или 2.27 — 4.53 кг) и делайте больший перерыв между попытками.
Вам не обязательно разминаться таким способом перед каждым из нижеприведенных тестов, поскольку движения в них очень схожи, и Вы должны полностью разогреться после первого из них. Но Вы также не должны обманывать себя и пытаться взять максимальный вес, если Ваши мышцы и нервная система не готовы.
В конце запишите веса, которые вам удалось поднять в каждом тесте. Не доверяйте памяти, она вас обязательно подведет. Обращайтесь с этими цифрами так же бережно, как с записями счета при игре в боулинг или гольф, записывая каждый раз максимальный вес, как только вам удастся его достичь.
Тест № 1: Ширина хвата.
На самом деле это три теста. Вы должны сделать 1ПМ тремя различными хватами:
· широким (указательные пальцы охватывают кольцевые метки на грифе);
· средний (мизинцы располагаются на два дюйма (5 см) внутрь от кольцевых меток на грифе);
· узкий (большие пальцы на грифе расположены на ширине Вашего туловища на уровне грудных мышц, более узкий хват приведет к повышенной нагрузке на запястья).
Тест № 2: Взрывная сила.
И вновь, три теста в одном:
· расстояние между указательными пальцами 32 дюйма (81 см);
· расстояние между указательными пальцами 24 дюйма (61 см);
· расстояние между указательными пальцами 16 дюймов (40 см).
Вы должны выполнить «взрывные» отжимания в трех его видах, которые указаны выше. Делайте их на мате или на полу, покрытым плотным толстым ковром. Опуститесь на пол на 1 секунду и максимально резко, быстро, отожмитесь от пола так, чтобы ваши ладони оторвались от пола (ваша грудь должна лишь слегка касаться пола). Приземлиться вы должны мягко, слегка сгибая руки в локтях, чтобы минимизировать толчок. Если возможно, попросите напарника оценить, как высоко отрывается ваша грудь от пола. И вновь, запишите ваши результаты. Вам не нужно записывать высоту отрыва от пола для каждого теста, достаточно пометить их и проранжировать от самого сильного до самого слабого. Обычно ваши сильные и слабые результаты в отжиманиях коррелируют с результатами в жиме лежа. Если самый сильный жим у вас — с широким хватом, то и отжимания самые сильные, скорее всего при самой широкой постановке рук.
Перед тренировкой продумайте, как вы будете восстанавливаться.
Я знаю, что кажется странным говорить о восстановлении после тренировок, еще до того, как они фактически выполнены. Но, уверяю вас: ваш успех по этой программе зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками.
Ваши стратегии:
Активные восстановительные сессии: в активных восстановительных сессиях в дни после тренировок используются чрезвычайно легкие веса (где-то до 25 процентов от 1ПМ) с высоким количеством повторений (25–50 в подходе), чтобы прокачать мышцы кровью. Цель состоит в том, чтобы проработанная в ходе тренировки область получила больше питательных веществ. Это довольно просто сделать, даже не приходя в зал. Два подхода по 25 отжиманий и эквивалентное количество тяг с чем угодно сработают просто отлично. Если вы так или иначе идете в зал, то можете делать это так, как описано в ходе Дня 2 в нижеследующих тренировочных таблицах. Кроме того, вы можете, по желанию, работать на пресс в восстановительные дни.
Ледяной массаж: лед — ваш лучший друг. Ледяной массаж ускорит ваше восстановление, снижая уровень мышечной боли и углубляя процесс полного восстановления. Все, что вам нужно — два маленьких бумажных стаканчика, заполненные водой, такие же, как в охладительном питьевом автомате на работе. Поставьте их в холодильник, пока вода не замерзнет. После каждой жимовой тренировки используйте по одному полному стаканчику на каждую пекторальную область (я знаю, я сказал «стаканчик» и «пекторальная область» в одном предложении. Повод поржать). [42] В пределах двух часов после тренировки, выбрав время, натрите заледеневшим стаканчиком пекторальную область по всей длине, от плеча до грудины. Делайте это долгими, глубокими поглаживаниями по направлению мышечных волокон (по горизонтали, будто с востока на запад на полушариях глобуса), и срывайте со стаканчика бумагу по мере таяния льда. Используйте один стаканчик на одну пекторальную область или два стаканчика после каждой тренировки. Во избежание обморожения, смажьте кожу детским кремом или оливковым маслом перед ледяным массажем.
42
Сочетание слов «cup pectoral region» означает «чашки для груди» или лифчик — прим. перев.