Революция мышц
Шрифт:
Правильное выполнение становой тяги.
Со стороны она выглядит простейшим из трех пауэрлифтерских упражнений. Взяться за тяжелый предмет, поднять тяжелый предмет. Что может быть проще? Ладно, как вы уже знаете, в этом есть намного больше тонкостей, начинающихся с элементов:
Хват: хват должен быть как можно уже. Это влияет на длину траектории. Чем короче траектория, по которой вы должны тянуть вес, тем выше будет результат. Быстрая демонстрация этого тезиса: встаньте и расставье руки так, будто у вас под каждой подмышкой зажат софтбольный мяч. Посмотрите на расстояние от рук до пола. Затем позвольте рукам повиснуть вдоль боков прямо
Я также хочу, чтобы вы использовали прямой хват, ладонями вниз. На обеих руках. Да, я знаю, что пауэрлифтеры старой школы утверждают, что необходимо практиковать тот же смешанный хват, что используется в соревнованиях, одна кисть на грифе, вторая «под» ним, [45] но я считаю, что важно использовать параллельный хват. У вас будет лучше сбалансирована сила плечевого пояса с обеими руками, вращающимися в одном направлении, вы разработаете большую силу предплечья и будете иметь меньший риск катастрофического увечья, типа порванного бицепса.
45
Автор говорит о разнохвате — прим. перев.
Наконец, не используйте кистевые ремни (лямки). Ваши кисти и предплечья должны работать с теми же весами, что и разгибающая цепь мышц (одно исключение — для сверхмаксимальных весов, что я поясню позже в этом разделе).
Положение голени: вы, вероятно, слышите от тренера или читаете в журнале, что предлагается начинать становую тягу с грифом, расположенным вплотную к голеням. Я не согласен. Чтобы поднять гриф, расположенный вплотную к голеням, вы должны присесть в глубокую позицию, которая является недостатком для монструозной тяги. Если гриф располагается перед голенями в нескольких дюймах от них, вы сможете начинать с бедрами, расположенными выше, и поднять от пола больше.
Бедра: в продолжение мысли, желательно располагать бедра как можно выше, когда вы начинаете подъем. Это налагает большую нагрузку на бедра, чем на колени, и смещает акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер, ягодицы и низ спины. В совокупности, эти мышцы сильнее, чем квадрицепсы, и желательно вовлечь их в работу с самого начала подъема.
Низ спины: ваш низ спины должен быть настолько напряжен, насколько это возможно, и зафиксирован в его естественном арочном положении. Это самое сильная и самая устойчивая позиция. Если вы округлили низ спины в начале подъема, то должны выправить его при подъеме. При подъеме максимального веса, когда вы тянете двойной или даже тройной собственный вес, вы подвергнете спинной хребет такой нагрузке, для перемещения которой он никогда не был предназначен. Это не означает, что ваш низ спины изначально слаб — в его естественной арочной позиции он способен выдерживать огромные нагрузки. Но выяснять это подниманием тяжестей — иная история, которая вполне может закончиться разрывом позвоночных дисков и предпосылкой к пожизненной боли и слабости. Вы избегнете всего этого, сохраняя спину в арочном положении и в напряжении. Это создает натяжку в ваших бицепсах бедер, заряжая их на мощное сокращение.
Верх спины: часто рекомендуется, чтобы при подъеме вы начинали движение от лопаток, сводя их вместе у середины спины.
И вновь я не соглашусь с традиционным утверждением. Во-первых, это неестественно. Если бы вы влезали на дерево или играли в «перетягивание каната», разве вы стали бы выводить лопатки из действия, блокируя их в сведенном состоянии? Конечно же, нет. Вы бы не задумывались о работе лопаток, и использовали бы их предназначенным природой способом, позволяя им расходиться в начале тяги, а затем сводить их в конце, завершая движение. Вторая проблема заключается в том, что это укорачивает ваши руки, означая, что придется тянуть гриф выше, чтобы закончить каждый подъем. То, что необходимо делать, прямо противоположно: начинайте с разведенными лопатками, что увеличит досягаемость и позволит поднять больший вес за счет сокращения траектории движения (стоит отметить, что становая тяга — единственное пауэрлифтерское упражнение, где приветствуются длиннорукие лифтеры, испытывающие естественные неудобства в жиме).
Голова: вы должны начинать и заканчивать с поднятой и слегка наклоненной назад головой. Нет никакой нужды преувеличенно откидывать голову назад так, будто вы смотрите в потолок.
Но желательно, конечно, избегать смотреть вниз во время тяги, при которой будут напрягаться мышцы верха спины.
Начало тяги от пола (срыв)
· приняв надлежащую позицию, глубоко вдохните, позволив воздуху заполнить брюшную область. Это повышает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать спину и произвести большую силу;
· взявшись за гриф, вообразите, что вес приклеен к полу. Представьте зрительно не твердый и сухой, а влажный и липкий клей, цепляющийся за веса, даже когда вы тянете их от пола. Это умственное ухищрение напомнит вам: надо продолжать тяжело тянуть по всему диапазону движения, а не только в его начале. Полностью выложившись вначале, вы, конечно, оторвете штангу от пола, но потеряете силу для дальнейшего ее подъема. Как я уже сказал, подъем веса в становой тяге имеет три стадии, и вы должны поддерживать тяговое усилие, проходя все три.
· начиная, сожмите ягодицы вместе.
Середина тяги:
· теперь, когда вес поднят, толкайте бедра вперед и откидывайтесь в плечах назад;
· держите ягодицы сжатыми.
Локаут:
· приближаясь к локауту, продолжайте отклоняться назад. Неплохо будет делать это, совмещая с небольшим отклонением назад головы.
· Сжимайте ягодицы столь сильно, как только можете, заканчивая разгибание в бедрах.
Финиш: с положения локаута желательно вернуть вес на пол как можно быстрее. Нет никакой необходимости делать это медленно, и фактически, большинство травм при становой тяге, как я видел, происходит, когда пауэрлифтер медленно опускает гриф в ходе многоповторных сетов.
Тестирование.
В отличие от жимовой программы, вам нужно будет проверить себя лишь в одном подъеме перед тем, как приступить к ней. Полностью разогрейтесь, как описано в жимовом разделе, а затем работайте до 1ПМ по форме, описанной на предыдущих страницах. Помните, что это будет ваш 1ПМ с прямым хватом сверху, а не с разнохватом, поэтому он может быть слегка ниже, чем ваш предыдущий личный рекорд.
Упражнения для верхней части тела, тренировка энергетической системы и восстановление.
В программу ОСП — становая тяга встроены упражнения на пресс, так что не следует волноваться об их добавлении. И, между тренировками с отягощениями, вы будете проводить небольшую тренировку энергетических систем, облегчая восстановление, что также предусмотрено программой.
В такие дни вы должны добавить несколько упражнений на растяжку, которые выполняются после краткого сеанса восстановительного бега. Если вы сумеете привлечь человека, квалифицированного в спортивном массаже, чтобы поработать над мускулатурой нижней части туловища, то будет еще лучше (уверен, вы уже заметили, что я не рекомендую ледяной массаж для ваших ягодиц).