Революция мышц
Шрифт:
Упражнения на нижнюю часть тела, брюшной пресс и тренировка энергетических систем.
В День 1 и День 5, после ОСП-тренировки, выполняйте несколько упражнений на нижнюю часть тела. Я рекомендую делать приседания или их разновидности (приседания в тренажере, выпады) в один день, и становую тягу или вариации (становую тягу на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах) — в другой. Меняйте подходы и количество повторений, а также упражнения, чтобы не давать постоянно на тело один и тот же тип нагрузки.
Практический пример: в День 1, после ОСП, делайте выпады, 3 подхода по 3 повторения.
Для пресса я рекомендую тот же самый подход — выбор одного упражнения в День 1, другого в День 5, и использовать различные комбинации сетов и повторений в каждый день.
А вот работу энергетических систем в нетренировочные по ОСП дни я рекомендую, наоборот, ограничить. Не следует работать тяжело — 15 минут комбинированных тренировок 2–3 раза в неделю вполне достаточно. Иначе вы подвергаетесь риску неполного восстановления между ОСП-тренировками и, таким образом, можете перетренироваться.
Быстрое примечание относительно нагрузки.
Я знаю, что вы стремитесь начать работу по программе, и я стремлюсь показать вам, что и как надо делать. Но осталась еще одна вещь. Обратите внимание, что каждое упражнение в таблицах имеет примечание, называемое «% 1ПМ». Вы, вероятно, знаете, что это процентовка от максимального взятого в одном повторении веса в конкретном упражнении. Так, если ваш 1ПМ — 300 фунтов (136 кг), а в таблице указано для этого упражнения использование веса в 80 процентов от этого максимума, то необходимо использовать 240 фунтов (109 кг).
Просто, правда?
Однако есть сложность: вы не будете знать свой 1ПМ в большинстве упражнений, если не проведете отдельный ряд тестов для каждого из них. Вы уже сделали шесть тестов на ПМ и, если вы устали от них, я понимаю. Если уж на то пошло, обойдемся без них: оценим ваш возможный 1ПМ в этих упражнениях. Путем проб и ошибок вы должны вычислить правильные веса, чтобы использовать их в каждом упражнении, ко второй неделе каждой шестинедельной фазы.
Фаза 1: недели 1–6;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и дожим.
Примечания:
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2 и т. д.) — части суперсетов. Но это — суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так в суперсете «А», обозначенном в этой таблице, вы делаете удержание сверхмаксимального веса, отдыхаете 60 секунд, делаете частичный жим, отдыхаете 75 секунд, делаете подтягивания или тяги на верхнем блоке, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все 4 подхода в каждом упражнении. Затем, вы переходите к суперсету «В».
Описание упражнений.
Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа.
(Barbell bench press supramaximal hold)
Как описывалось во введении в ОСП: в жиме вам необходимо удерживать гриф определенным хватом на два-три дюйма (5–8 см) ниже позиции локаута. В ваших локтях будет небольшой изгиб, но, несмотря на это, цель здесь состоит в том, чтобы достичь прекрасной формы в конечной позиции жима.
Частичный жим лежа вверху (дожим)
(Barbell partial bench press (top))
Опускайте штангу до половины амплитуды перед тем, как выжать ее основа вверх. Это позволит использовать больший тренировочный вес и свести к минимуму напряжение плеч. По возможности, установите ограничители силовой рамы на полпути полной траектории жима, и отдыхайте, оставив штангу лежащей на ограничителях перед возвращением к выполнению дожимов.
Французский жим с EZ-грифом.
(EZ bar skullcrusher)
Выполняйте на скамье с обратным наклоном, хват на ширине плеч.
Пулловер гантелями на скамье с обратным наклоном.
(Dumbbell decline pullover)
Держите руки в положении шире плеч. Отводите их назад настолько, насколько позволяют плечи.
Молотковые сгибания на бицепс стоя
(Standing hammer curl)
Никаких причудливых изменений — только стандартное упражнение, одновременный подъем обеих гантелей (не чередуя их, другими словами).
День 2;
Направленность: активное восстановление;
День 3;
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Примечание: обратите внимание — это полные наборы подходов в каждом упражнении, а не суперсеты. Так что вы делаете все семь подходов в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению.
Описание упражнений.
Взрывные отжимания.
(Explosive push-up)
Упражнение уже описано ранее в этой главе, в разделе «Тестирование».
Тяги с упором груди.
(Chest-supported row)