Салатная диета. 500 рецептов салатов для похудения
Шрифт:
Мясо (телятина, говядина), шиповник, творог (нежирный), печень говяжья, ряженка – 80—150 ккал.
Баранина, индейка, курица, яйцо, хлеб ржаной – 150–200 ккал.
Творог (жирный), сливки, пшеничный хлеб, изюм, сметана – 200–250 ккал.
Картофельный крахмал, курага, чернослив, брынза, орехи – 250–300 ккал.
Мед, макаронные изделия, соя, бобы, крупы —
300—350 ккал.
Свинина, мясо гуся, сыр, сахар – 350–400 ккал. Мясо утки – 500 ккал.
Маргарин, сливочное масло – 700–750 ккал. Растительное масло,
Рациональное питание – возможно ли это
Основой любой диеты является рациональное питание. Меню не должны составлять исключительно низкокалорийные продукты.
Главным принципом выбора последних лучше всего считать их соответствие определенным требованиям к биоэнергетическим свойствам. Так, диетологи советуют включать в суточный рацион 50 % углеводов, 20 % белков и 30 % жиров.
Белок часто называют своеобразным строительным материалом для организма человека. Было доказано, что, например, ногти и волосы на 90 % состоят из белка. Более того, без него невозможно протекание некоторых важных процессов жизнедеятельности человеческого организма.
Недостаточное количество белков может иметь серьезные последствия и стать причиной таких нежелательных явлений, как нарушение обмена веществ, снижение скорости регенерации клеток и т. д.
Основным источником животного белка следует считать мясо. Тем, кто боится набрать лишний вес, рекомендуется употреблять больше мяса птицы, поскольку оно содержит сравнительно немного жиров и углеводов. Вместе с тем это весьма ценный питательный продукт, так как в его состав входят минералы, витамины и чистый белок.
Говядина отличается от куриного мяса тем, что содержит жиры, которые трудно расщепляются, а потому плохо усваиваются организмом. В некоторых случаях ее заменяют менее жирной телятиной. А свинину и баранину лучше включать в рацион нечасто, так как они богаты жирами и относятся к группе высококалорийных.
Белок содержится и в рыбе. По мнению диетологов, ее нужно обязательно включать в меню не реже чем дважды в неделю.
Даже самые жирные сорта рыбы хорошо усваиваются организмом. А потому их можно употреблять тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Одним из важных источников растительного белка являются бобовые культуры (горох, бобы, фасоль, соя). Особое внимание на такие продукты необходимо обратить тем, кто является приверженцем вегетарианства. Однако включать бобовые в ежедневный рацион специалисты все же не рекомендуют.
Следует заметить, что использование при составлении меню полезных продуктов не в полной мере решает проблему организации рационального питания. Дело в том, что блюда должны быть правильно приготовлены. Так, например, телятина, содержащая минимальное количество жира, но поджаренная на сливочном масле, вряд ли поможет поправить здоровье и сохранить фигуру.
Для того чтобы белковые продукты стали помощниками, а не приносили вреда, лучше всего запекать их или отваривать. При этом мясо или рыбу при варке рекомендуется опускать в кипящую воду. Однако для получения бульона, насыщенного белками, мясо лучше погружать в холодную воду, после чего варить.
Ниже представлен перечень ряда продуктов питания с указанием количества содержащегося в них белка на каждые 100 г:
Продукты из сои – 50 г.
Соевое молоко – 40 г.
Горох – 20 г.
Фасоль – 21 г.
Чечевица – 24 г.
Гречневая крупа – 12 г.
Овсяные хлопья – 11 г.
Рис – 7 г.
Манная крупа – 11 г.
Пшено – 11 г.
Миндальные орехи – 18 г.
Лесные орехи – 16 г.
Пшеничный хлеб – 7 г.
Ржаной хлеб – 6 г.
Макаронные изделия – 10 г.
Грибы – 3 г.
Картофель – 2 г.
Капуста – 1,8 г.
Морковь – 1,3 г.
Свекла – 1,7 г.
Ягоды – 1 г.
Яблоки – 0,5 г.
Груши – 0,5 г.
Зеленый горошек – 5 г.
Кабачок – 1 г.
Перец сладкий – 1,3 г.
Огурцы – 0,7 г.
Репчатый лук – 1,5 г.
Молочные продукты – 3 г.
Творог – 15–18 г.
Сыр твердых сортов – 25–27 г.
Брынза – 18–20 г.
Яйцо – 12,5 г.
Баранина – 18,5 г.
Говядина – 19 г.
Свинина – 15 г.
Мясо птицы – 19,5 г.
Печень говяжья – 17,5 г.
Рыба и морепродукты – 16 г.
Копченая колбаса – 27 г.
Вареная колбаса – 11 г.
Жиры, так же как и белки, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Они выполняют несколько важных функций. Первой следует назвать образование клеточной мембраны. Вторая функция – формирование жирами липидного слоя, который защищает кожные покровы, предотвращая их обезвоживание и быстрое старение. Третья – жиры являются источником энергии.
Все жиры можно условно разделить на две основные группы: 1) тугоплавкие (сало, говяжий жир), в состав которых входит холестерин; 2) легкоплавкие (растительные масла и жиры), содержащие полезные для организма жирные кислоты.
Оливковое масло не случайно относят к числу так называемых изысканных продуктов, предпочитаемых гурманами. Ученые выяснили, что употребляемое большинством людей и имеющее сравнительно невысокую стоимость подсолнечное масло содержит повышенное количество линолевой кислоты. Попадая в организм человека, она быстро окисляется, в результате чего образуются свободные радикалы, на нейтрализацию которых затем затрачивается много полезных веществ (витаминов и антиоксидантов). Содержание линолевой кислоты в оливковом масле в 5 раз меньше, чем в подсолнечном.