Самосострадание. Шаг за шагом
Шрифт:
Разве не найти фразы получше, чем «сочувствие к себе»? Из-за особенностей нашего языка идеи начинают казаться более сложными, нежели они есть на самом деле. Эквивалентным выражением для сочувствия к себе является «внутреннее сочувствие». Мы называем его «сочувствие к себе», поскольку обращаемся к начинающим практикам, которые, возможно, борются сами с собой. Когда практикующий через медитативное исследование обнаруживает, что не существует фиксированного «я», выражение «внутреннее сочувствие» становится более подходящим вариантом.
Разве тренинг сочувствия к себе не вызывает сложные эмоции? У каждого человека есть тяжелые воспоминания, которые могут всплыть во время прохождения программы сочувствия к себе. MSC была разработана для того, чтобы обратиться к старым
Разве MSC не должна быть направлена на обучение как сочувствию к себе, так и сочувствию к другим? MSC никогда не задумывалась как полноценная программа обучения сочувствию. По нашему мнению, чтобы сочувствие было полным, оно должно быть как внутренним, так и внешним. К сожалению, в мире существует распространенное убеждение, что сочувствие к другим важнее сочувствия к себе. Наше особое внимание к сочувствию к себе призвано исправить этот дисбаланс. На самом деле, наша цель довольно скромна – включить себя в круг сострадания. Программа MSC также учит сочувствию к другим, но связывает его с сочувствием к себе, поскольку именно на этом мы делаем основной акцент. Исследования показывают, что тренинг MSC развивает сочувствие к другим (Neff & Germer, 2013), а также то, что развитие сочувствия к другим помогает нам развивать сочувствие к себе (Breines & Chen, 2013).
Начнем?
Теперь мы проведем вас по программе MSC. Далее в части I представлены теоретические основы и исследования, посвященные теме сочувствия к себе и программе MSC (главы 2–4). В части II описываются педагогические основы тренинга сочувствия к себе. В пятой главе рассматривается структура и учебный план MSC; в шестой главе кратко описывается, как преподавать теоретический материал и проводить медитации и упражнения в классе; седьмая глава посвящена использованию практик самим преподавателем и его становлению как учителя сочувствия к себе; восьмая глава предлагает идеи и советы по управлению групповым процессом; в девятой главе начинается путь обучения и преподавания на основе техники расспроса.
В части III подробно рассматривается каждая из восьми сессий программы MSC (каждая глава посвящена отдельной сессии), и отдельная глава посвящена 12-часовому ретриту. Каждая глава начинается с плана сессии (или ретрита), затем следует описание теоретического материала, полные инструкции для каждой медитации, неформальной практики и упражнений в классе, а также примеры расспроса после практических заданий. (Приложения книги содержат дополнительные ресурсы для изучения, практики и преподавания.)
Часть IV посвящена интеграции сочувствия к себе в психотерапию. В ней описываются сходства и различия между MSC и терапией, а также более подробно рассматриваются такие темы, как травма и стыд.
В этой книге, говоря о человеке, мы чередуем местоимения мужского и женского рода. Мы делаем это для удобства чтения, поскольку наш язык и культура продолжают развиваться. Мы искренне надеемся, что каждый будет чувствовать себя участником нашего сообщества. В соответствии с современными языковыми тенденциями мы используем строчные буквы при упоминании полных названий тренинговых программ, таких как MBSR или MBCT. Однако при упоминании полного названия восьминедельной программы – Mindful Self-Compassion и аббревиатуры MSC® в различных материалах, таких как статьи или онлайн-контент, читателям следует использовать прописные буквы.
Мы благодарны вам за то, что вы отправились в путешествие, посвященное исследованию темы сочувствия к себе. Мы надеемся, что материал, содержащийся в этой книге, поможет вам в ваших личных и профессиональных начинаниях. Если после прочтения этой книги вы захотите сами преподавать восьминедельную программу MSC, пожалуйста, ознакомьтесь с программой подготовки преподавателей на сайтеНезависимо от уровня квалификации или опыта преподавателя,
• Достижение полного состояния майндфулнес сопровождается такими качественными характеристиками, как любовь, доброта и сочувствие. Они необходимы для состояния майндфулнес, особенно во время переживания сложных эмоций, и их можно развить при помощи практики.
• MSC – это тренинг сочувствия к себе, основанный на майндфулнес.
• MSC – это программа по развитию ресурсов, предназначенная для широкой аудитории. Основной упор в программе делается на развитие осознанного и сострадательного отношения к эмоциональной боли и к себе, а не на исцеление старых ран. Тем не менее в процессе обучения сочувствию к себе всплывают и претерпевают изменения и старые травмы.
• Учебная программа содержит множество различных медитаций, разнообразных практик и упражнений, а также обоснование всех этих практик. После понимания этих навыков и овладения ими участникам предлагается стать своими собственными наставниками.
• MSC позаимствовала у MBSR структуру восьминедельного тренинга и подход к обучению, основанный на расспросе. Также были адаптированы три практики MBSR – медитация дыхания, сканирование тела и осознанное движение.
• MSC – это первая структурированная программа, разработанная специально для развития сочувствия к себе.
• Для безопасного и эффективного преподавания программы, описанной в этой книге, требуется пройти официальный курс преподавателя MSC.
Глава 2. Что такое сочувствие к себе?
Что если я обнаружу, что… что я сам нуждаюсь в милости собственной доброты, что я сам – враг, которого нужно любить?
Сочувствие к себе ничем не отличается от сочувствия к другим. Чувства те же самые; опыт тот же самый. Разница в том, что люди обычно вычеркивают себя из круга сострадания – мы гораздо охотнее сочувствуем другим, нежели себе (Knox, Neff, & Davidson, 2016). Поэтому, изучая, что такое сочувствие в целом, мы сможем понять, что означает сочувствие к самому себе в частности.
В онлайн-словаре Merriam-Webster сочувствие определяется как «сопереживающее осознание чужой беды вместе с желанием облегчить ее». Гетц, Келтнер и Саймон-Томас (2010) определяют его как «чувство, возникающее при виде страданий другого человека, вызывающее желание помочь» (с. 351). Также важное место в определении сочувствия занимает чувство единения со страдающим человеком (Cassell, 2002). Латинские корни слова compassion (сочувствие) буквально означают «страдать с» (passion – страдать, com – с). Блюм (1980) пишет, что «сочувствие включает в себя чувство общности человеческого опыта, отношение к другому как к ближнему». Поэтому, сочувствуя кому-либо, мы хотим находиться рядом и чувствуем с ним единение. Мы хотим проявить заботу и помочь тому, кто страдает.
Например, предположим, что по дороге на работу вы видите бездомного, просящего деньги. Вместо того чтобы промчаться мимо него или осудить его как никчемного пьяницу, вы можете остановиться и задуматься о том, насколько тяжела жизнь этого человека. Какова его история? Получает ли он необходимую помощь по охране психического здоровья? В тот момент, когда вы увидите в нем человеческое существо, испытывающее страдания, он займет место в вашем сердце. Вы обнаружите, что не хотите игнорировать его. Вы почувствуете, что вас трогает его боль и что вы хотите как-то помочь. И, что очень важно, если вы испытываете сочувствие, а не просто жалость, вы говорите себе: «Он такой же человек, как и я. Если бы я родился в других обстоятельствах или мне бы просто не повезло, то я бы тоже боролся за выживание. Мы все так или иначе уязвимы».