Самосострадание. Шаг за шагом
Шрифт:
Майндфулнес, освобождая нас от тисков неприятных переживаний, дарит нам гибкость и подвижность внимания, делает его всеобъемлющим. Это позволяет нам посмотреть на свой опыт под разными углами, выйти за пределы таких жестких характеристик, как «Я слишком глупый и всегда буду таким» и «Ты очень плохой, и таким ты останешься». Это открывает дверь для любящей доброты и сочувствия.
Несмотря на значительные различия между элементами сочувствия к себе и на тот факт, что они не изменяются синхронно, они оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, используя состояние майндфулнес, вы можете снизить уровень самокритики и прийти к пониманию, необходимому для признания общности человеческих переживаний. Аналогичным образом доброта к себе уменьшает влияние негативных эмоциональных
Как сочувствие к себе связано с майндфулнес?
Поскольку так много написано о пользе майндфулнес для благополучия (Davis & Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012) и поскольку майндфулнес является основным компонентом сочувствия к себе, стоит рассмотреть сходства и различия понятий майндфулнес и сочувствия к себе. Бишоп и коллеги (2004) в работе, оказавшей значительное влияние, определили майндфулнес как метакогнитивный навык концентрации внимания на переживании текущего момента, при котором сохраняется любопытное, непредвзятое отношение к получаемому опыту. Оба компонента помогают объяснить, почему майндфулнес оказывает такое сильное влияние. Внимание к настоящему моменту не позволяет нам погрузиться в размышления о прошлом или в тревогу о будущем. Принятие опыта помогает избежать разочарования и стресса, которые возникают из-за сопротивления и борьбы с тем, что нам не нравится. Другими словами, это означает, что мы не бьемся головой о стену реальности, усугубляя и без того сложную ситуацию.
Следует отметить, что майндфулнес, сопровождающий сочувствие к себе, имеет более узкую сферу применения, чем майндфулнес в общем. При сочувствии к себе майндфулнес относится именно к осознанию негативных мыслей и чувств. В целом же под майндфулнес понимается способность спокойно направлять внимание на любой опыт – позитивный, негативный или нейтральный. Несмотря на то что можно осознавать процесс поедания изюма (это упражнение обычно используется для обучения майндфулнес; см. Kabat-Zinn, 1990), не имеет смысла сочувствовать себе в момент поедания изюма – разве что в детстве у вас был связанный с этим травмирующий опыт!
Бишоп и коллеги (2004) указывают, что понятие «сочувствие к себе» шире, чем «майндфулнес». Оно включает в себя элементы доброго отношения и осознания общности человеческих переживаний: активное успокоение и утешение себя при возникновении болезненных переживаний, а также понимание того, что негативные переживания являются частью человеческого бытия. Это не те характеристики, которые присущи более узкому определению майндфулнес. Доброта к себе и понимание общности человеческих переживаний, безусловно, могут сопровождать осознание болезненного опыта, так что сочувствие к себе часто возникает вместе с осознанием. Однако они не всегда появляются совместно и не всегда проявляются в полной мере. Можно в какой-то степени осознавать болезненные мысли и чувства, но при этом не успокаивать и не утешать себя, забывая о том, что негативные переживания являются общей частью человеческого опыта. Состояние майндфулнес не всегда проявляется в полной мере. Иногда требуется дополнительное целенаправленное усилие, чтобы проявить сочувствие к своим страданиям, особенно когда болезненные мысли и эмоции сопровождаются осуждением и чувством неполноценности.
Еще одно различие между майндфулнес и сочувствием к себе заключается в том, на что или на кого они направлены. Если майндфулнес – это способ отношения к опыту, то сочувствие к себе – это способ отношения к тому, кто испытывает страдания (Germer, 2009; Germer & Barnhofer, 2017). В состоянии майндфулнес человек безоценочно принимает мысли, эмоции и ощущения, возникающие в настоящем моменте. Сочувствие к себе подразумевает желание того, чтобы живые существа были счастливы и свободны от страданий (Salzberg, 1995). Например, если в вашем колене пульсирует боль, это означает, что вы осознаёте ее без осуждения или сопротивления. Вы предоставляете себе мысленное пространство для переживания этого ощущения таким, какое оно есть. Однако когда в ответ на страдание возникает сочувствие, у вас одновременно с беспокойством о боли проявляется забота. Это означает, что вместе с принятием переживания настоящего момента без сопротивления вы хотите, чтобы у вас, как у человека, который испытывает страдание, оно прошло.
Когда одновременно присутствуют состояние майндфулнес и сочувствие к себе – это своего рода парадокс. Майндфулнес призывает нас «присутствовать» в опыте, в то время как сочувствие к себе предполагает «действие». В трудную минуту сочувствие к себе побуждает нас успокоить, утешить и поддержать себя в той мере, в какой это возможно (например, встать и потянуться, что поможет облегчить боль в колене). Причина, по которой мы можем одновременно испытывать «присутствие» и совершать «действие», заключается в том, что «действие» – это особый способ отношения к тому, кто переживает опыт. Сочувствуя себе, мы полностью принимаем себя, потому что страдаем, а не потому, что придерживаемся позиции «Я буду добр к себе, чтобы избавиться от этой боли!». Если сочувствие к себе используется не по назначению, а в целях сопротивления, то оно, скорее, усугубит наши страдания, а не облегчит их. Майндфулнес помогает нам сохранить хорошее отношение к себе в виде принятия.
Тот же процесс происходит и в отношении страданий других людей. Если кто-то рассказывает вам о своей проблеме, а вы не слушаете и не сопереживаете этому человеку и сразу же начинаете давать советы по устранению проблемы (и по устранению своего собственного дискомфорта), вы не проявляете сочувствия. Сочувствие требует осознанности – только так можно повернуться лицом к боли и принять ее существование без сопротивления. Хотя сочувствие направлено на облегчение страданий, оно не связано и не зависит от результатов сочувствия (например, «я все равно буду добрым и понимающим, даже если боль не уменьшится»). Напротив, сочувствие обеспечивает эмоциональную безопасность, необходимую для того, чтобы полностью ощутить и принять боль, открыться ее присутствию – осознать ее. Таким образом, майндфулнес и сочувствие взаимно усиливают друг друга и тесно взаимосвязаны.
Инь и ян сочувствия к себе
В процессе изучения атрибутов сочувствия к себе мы обнаруживаем, что, казалось бы, противоположные элементы взаимосвязаны и дополняют друг друга, как понятия инь и ян в традиционной китайской философии. Инь сочувствия к себе содержит атрибуты «присутствия» рядом с самим собой в сопереживающей манере – утешить, успокоить и принять себя. Ян сочувствия к себе – это «действие», направленное в мир: защитить, поддержать и замотивировать себя.
Инь
• Утешить. Утешение – это то, что мы делаем, когда близкий друг переживает трудные времена. Мы можем утешить и себя – это означает оказать себе поддержку, удовлетворить свои эмоциональные потребности.
• Успокоить. Успокоение – это еще один способ помочь себе почувствовать себя лучше, в частности справиться с телесной тревогой.
• Принять себя. Принятие означает, что мы ясно осознаём свой опыт, можем подобрать подходящие слова и поговорить с собой в доброжелательной и теплой манере.
Ян
• Защитить. Первый шаг к сочувствию к себе – ощутить, что вы находитесь под защитой. Защитить – значит сказать «нет» тем, кто причиняет боль, или остановить тот вред, который мы наносим себе сами.
• Поддержать. Поддержать – значит дать себе то, в чем мы действительно нуждаемся. Сначала мы должны узнать, что нам нужно, и разрешить себе это, а затем можно пойти дальше и попытаться удовлетворить свои потребности.