Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
* * *
Не рекомендуемые упражнения
Сгибание рук с гантелями сидя
Это больше изолирующее чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.
Концентрированные сгибания
Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как
Сгибание рук на "скамье проповедника"
То же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.
Сгибание одной руки на блочном тренажере
Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно.
* * *
Мах-ОТ не включает в себя упражнение только для того, чтобы оно было. В нашей системе применяются только самые эффективные и самые доступные упражнения. Также в Мах-ОТ упражнение никогда не видоизменяется ради его изменения.
Мы используем только самые эффективные и самые продуктивные движения, позволяющие создать максимальную сверхнагрузку.
Еще не забыли?
Коэффициент эффективности равен сумме времени и энергии, затраченные на достижение сверхнагрузки.
В этом и заключается эффективность Мах-ОТ, лежащая в основе системы и объясняющая причины такого невероятного мышечного роста в короткие сроки. Любое упражнение, которое признает система, способно создать максимальную сверхнагрузку. Все остальное не входит в арсенал Мах-ОТ.
На предыдущих страницах я рассказал вам о полезных и бесполезных упражнениях. Если упражнение не производит максимальной сверхнагрузки за минимальный отрезок времени, то зачем тратить силы и энергию на его выполнение? Это противоречит принципам системы, и мы удаляем такое упражнение из нашего списка.
Тренинг с ясным и четким пониманием обоснованности того или иного движения дает результаты значительно быстрее, чем "метод тыка" и гаданий на кофейной гуще. Поэтому моя цель не только в том, чтобы обучить вас правильной технике тренинга в стиле Мах-ОТ, но и обеспечить ясным и четким пониманием необходимости того или иного движения, чтобы вы чувствовали себя уверенно. А для этого нужно знать не только какие упражнения самые эффективные, но и почему они таковыми являются.
На следующих страницах вы найдете подробное описание нескольких вариантов программ, в которых предлагается иная частота тренировок, предусматривающая тренинг более одной мышечной группы в день. При этом основные тренировочные принципы системы сохраняются неизменными.
Понедельник: спина, бицепсы, предплечья
Следующий комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления · 2 · 4–6
Тяга одной гантели в наклоне · 2 · 4–6
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–4
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 1 · 8-10
Сгибания рук в запястьях с гантелями · 1 · 8-10
Тяга к груди на блочном тренажере— популярное упражнение для развития мышц спины, имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 6 дюймов больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время сократите широчайшие мышцы спины.
Совет Мах-ОТ:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V''-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Тяга одной гантели в наклоне.Поставьте колено одной ноги на скамью, другой ногой твердо упритесь в пол. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Гантель находится в свободно опущенной руке. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания с ребрами. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив подход, повторите упражнение другой рукой.
Поочередные сгибания рук с гантелямивыполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.
Сгибания рук со штангой— основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.
Сгибания рук в запястьях со штангойвыполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.