Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Строительство мускулатуры — это комбинация тренинга (сверхнагрузки), интенсивности, умственной концентрации, восстановления, питания и времени. Время — ключевой фактор, который никогда серьезно не рассматривался большинством атлетов.
Но подсчитайте сами. За месяц вы проводите четыре тренировки на каждую основную мышечную группу. Также у вас есть примерно двадцать шесть дней на отдых и восстановление этой мышечной группы. Так, если вы пропускаете одну тренировку, то снижаете стимулирование мышечных волокон на 25 %. А если проводите "наверстывающую" тренировку (которую в девяти из десяти случаев
Теперь вы понимаете, насколько важен фактор времени в организации тренинга? Время работает против вас, поэтому вы должны использовать его так, чтобы избегать "временных ловушек".
Время — критический фактор, и очень важно понимать, что, пропуская тренировку или работая с недостаточной сверхнагрузкой, вы лишь даром теряете свое время, отбрасывая себя от конечной цели далеко назад. Пропущенную тренировку невозможно вернуть, как невозможно вернуть и максимальную сверхнагрузку, которую вы могли бы создать в очередной раз.
Цель сегодняшнего урока — показать вам самые эффективные способы наращивания массы и силы. Это наше занятие предназначено для закрепления понимания того, как надо тренироваться, чтобы получать результат при каждом посещении зала.
Я могу вас научить, объяснить почему, как и когда, но я не могу проконтролировать вашу дисциплинированность. Я не могу вас заставить. Система работает. Система самодостаточна. Система дает результаты. Когда вы это поймете, увидите и почувствуете на себе, вы станете получать еще более внушительные результаты, так как начнете получать энергию от уже достигнутого. И когда это произойдет, значит всё, — вы "в колее". А дальше вы будете чувствовать рост своих мышц буквально с каждым повторением.
Сегодня я подробно опишу самые эффективные упражнения для развития трицепсов и спины, и покажу правильное их выполнение в стиле Мах-ОТ.
Так же как и на предыдущем уроке, вы узнаете каких упражнений следует избегать, и поймете, почему их следует избегать. Не стоит тратить время на выполнение движений, если они не обладают наибольшей эффективностью. Зачем пользоваться второсортными упражнениями? Их не должно быть в вашем тренировочном арсенале.
Спина: верх и низ
Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу "V"- образную форму.
В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными — малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.
Верхние мышцы спины
Чтобы правильно развить верхние мышцы спины, вы должны стремиться как к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтесь как на растягивании, так и на сокращении. Это даст еще большую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.
Совет Мах-ОТ:
Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания” и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.
Все упражнения, непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".
Мышцы верхней части спины — очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.
Нижние мышцы спины
Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".
Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, — это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено — мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.
Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.
Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.
Трицепсы
Трехглавая мышца плеча или трицепс — удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех разгибательных движениях руки. Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение, включает в работу эту мышцу.