Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Делиа Пол

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины.

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища).

Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение

Это упражнение выполняется на специальной

скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Однажды я увидел это упражнение в журнале Muscle Media, и не мог удержаться от смеха. Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

* * *

Трицепсы

Трицепсовые разгибания лежа

Некоторые называют это упражнение "череподробитель", но мне никогда не нравилось это название. Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять в стиле Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.

Выполнение

Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте мне прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.

Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости (во всяком случае, мне удобнее именно так). Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (я очень рекомендую использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья). Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.

Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере

Еще одно мощное упражнение на трицепс, которое, при условии правильного выполнения, производит максимальную сверхнагрузку и растяжку.

Основные мышцы, вовлекаемые в работу — трицепсы.

Второстепенные — плечи, трапеции, грудь, спина и предплечья.

Выполнение

Также очень часто выполняют неправильно. Секрет в выполнении упражнения в ограниченном секторе, составляющем около 45 градусов.

Захватите ручку на расстоянии немногим меньше ширины плеч. Опустите ее до уровня талии и зафиксируйте локти. Это исходное положение. Опускайте вес, удерживая локти как можно ближе к телу. По мере приближения ручки к лицу, наклоняйтесь к ней, пытаясь коснуться лбом, и растягивайте трицепсы. Как только предплечья пересекут плоскость, составляющую около 45 градусов относительно параллели пола, возвращайтесь в исходное положение. Внизу движения напрягите трицепсы и удерживайте напряжение в течение одной секунды.

Пересекая воображаемую горизонтальную линию, вы увеличиваете амплитуду движения и, соответственно, растяжку мышц. Широкая амплитуда вовлекает в работу больше мышечных волокон и снижает нагрузку на локтевые суставы.

Жим лежа узким хватом — очень полезное упражнение для развития трицепсов.

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи и предплечья.

Выполнение

Лягте на плоскую скамью и захватите гриф узким хватом. Расстояние между большими пальцами должно составлять около 8 дюймов. Медленно опустите штангу к центру груди. Локти разведены в стороны. Поднимите снаряд строго вверх и дополнительно напрягите трицепсы в верхней точке движения.

Разгибания рук из-за головы сидя

Очень эффективное упражнение, позволяющее использовать широкую амплитуду движения.

Основные работающие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — плечи, трапеции, грудь и предплечья.

Выполнение

Упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Воспользуйтесь помощью партнера и займите исходное положение со штангой над головой. Медленно, под контролем, опустите снаряд за голову как можно ниже, затем мощным взрывным движением вернитесь в стартовую позицию. Опускайте снаряд вдвое медленнее подъема.