Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Жим гантелей на наклонной скамье— отличное упражнение для мышц верхней части груди. Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, контролируя веса. Во время движения в верхнюю точку, поворачивайте ладони от себя; во время движения вниз поворачивайте ладони к себе. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке движения, благо гантели позволяют работать с максимально возможной амплитудой.
Отжимания на брусьяхпредназначены для развития верхней части тела. Чтобы минимизировать нагрузку на трицепсы и направить ее на грудные мышцы, следует немного наклониться вперед и выполнять отжимания в таком положении. Угол наклона составляет примерно 45 градусов.
Кранчи на блочном тренажере— лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.
Подъемы туловища на наклонной скамьевыполняют, удерживая у груди дополнительное отягощение. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.
Четверг: плечи и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6
ЖИМ Гантелей сидя (во время подъема ладони поворачиваются от себя) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8
Трапеции
Мертвая тяга (в пауэрлифтерском стиле) · 2 · 4–6
Шраги со штангой · 2 · 4–6
Жим штанги— основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
Жим гантелейсидя отлично развивает мышцы плечевого пояса.
Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.
Отведение гантелей в стороны— одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.
Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники в этом упражнении можно работать с огромными весами. Чем больше веса — тем больше мышц.
Шраги со штангой— целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Можно пользоваться привязными ремнями.
Пятница: трицепсы, предплечья, пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Трицепсы · Подходы · Повторы*
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Разгибания из-за головы (выполняются одной рукой) · 1 · 6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 8-10
"Скручивания" в запястьях · 1 · 8-10
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Трицепсовые разгибания на тренажере— отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. Останавливайте движение в верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов, относительно поверхности пола. Это увеличит растяжку трицепса и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.
Трицепсовые разгибания лежаосновное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять их с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.
Разгибание руки из-за головы. Выполняются с гантелей. Захватите снаряд за один конец, под дисками, поднимите отягощение, и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.
Сгибания рук в запястьях со штангойвыполняются сидя на краю скамьи. Сядьте верхом на скамью и положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Напрягая мышцы предплечья, поднимите снаряд. Полностью сократите мышцы в верхней точке движения.
"Скручивания" в запястьях выполняются стоя. В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вниз. Поднимите снаряды к себе крутящим движением, и полностью сократите мышцы предплечья в конечной точке.
Подъемы ногразвивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Никогда не опускайте ноги на пол или скамью. Не прогибайте спину. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы, и слегка поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.
Кранчи на блочном тренажере— лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.
Ого, какой длинный раздел получился. Но надеюсь не зря. Думаю, что мне удалось показать вам кухню индустрии добавок во всей ее красе. Да, не очень-то приятное зрелище. К сожалению, в нашей индустрии очень много лжи и недобросовестности, а деятельность некоторых компаний целиком основана на игре на эмоциях.