Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Мах-От-Кардиодает новое представление о том, что такое настоящая интенсивность
Время для кардиотренинга
Совет Мах-ОТ:
Кардиотренинг проводите за 8-12 часов до или после силовой тренировки. Никогда не проводите кардиосеанс ни до, ни сразу после силового
Как я уже сказал, от степени интенсивности кардио зависят как положительные эффекты (повышение выносливости, снижение уровня жира, и укрепление сердечно-сосудистой системы), так и отрицательные (замедление и прекращение роста мускулатуры). Точная временная синхронизация этих двух видов тренинга позволяет усилить положительные эффекты и свести к минимуму отрицательные.
По мере приближения соревнований, физическая сила Стива не только не снижается, но наоборот, растет. И благодаря растущей силе, он продолжает наращивать мышечную массу. В этом есть еще один положительный момент — его мотивация и способность к концентрации, как и прежде остаются на очень высоком уровне.
Стив придерживается диеты, разработанной по рекомендациям Мах-ОТ, сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Он определил свой индивидуальный энергетический минимум и сократил его на 150 калорий. Каждую неделю он оценивает свою форму и, в зависимости от результатов, регулирует общее количество калорий. Если он чувствует, что недостаточно быстро теряет жир, то сокращает общую калорийность питания еще на 150 калорий.
Совет Мах-ОТ:
Лучше уменьшить количество калорий, чем увеличить объем кардио. Большой объем истощает энергетические резервы мускулатуры, что отрицательно сказывается на мышечном росте. Помните, для того чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем поглощаете. Самый простой способ решения этой проблемы — в разумных пределах сокращать общее количество калорий. Этот метод поможет вам сохранить максимально объемную мышечную массу до конца пребывания на предсоревновательной диете.
По мере приближения конкурса со Стивом происходят грандиозные изменения. Он избавился от жира не только без потерь, но и, нарастив сухой мышечной массы, увеличил объемы и прибавил в силе. Еженедельные потери жира составляли около 1–1.5 фунта жира. Он сжег уже больше 15 фунтов, но выглядит значительно массивнее и объемнее, чем был до начала проведения предсоревновательной подготовки.
Стив придерживается своей диетической программы вплоть до последней недели перед соревнованиями. Ему не требуется "углеводное истощение", так как он применял правильную диету и правильные тренировочные методы. Мало того, за неделю до выступления он начинает углеводную загрузку. Он не ограничивает себя в воде и лишь немного сокращает ее прием в ночь перед соревнованиями.
Тщательно разработанный план "сушки" вполне оправдал ожидания Стива: позволил сохранить мышечные объемы, избавиться от жира и приобрести рельефность, четкость и твердость мускулатуры.
Я показал вам эти два разных метода предсоревновательной подготовки, чтобы вы могли лучше понять в чем их отличия. Избавиться от жира достаточно просто, но для этого, прежде всего, надо очистить голову от мусора. Большинство атлетов не умеют одновременно наращивать мускулатуру и сжигать жир, но это не обязательно говорит об их генетической ущербности. Они не могут, потому что не знают, а не знают, потому что их не научили. А вы теперь знаете.
1. Не применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
2. Тренируйтесь в жестком стиле Мах-ОТ. Всегда стремитесь к наращиванию мускулатуры. Это единственно верная тренировочная стратегия.
3. Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100–150 ниже нормы.
4. Проводите кардиотренинг 3–5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
5. Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
6. Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
7. Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
8. Не проводите "углеводного истощения", если не хотите обвала мышечной массы.
Я вновь повторяю, что в строительстве мускулатуры и избавлении от жира нет ничего сложного. Это не ракетостроительная наука. Но почему же люди так упорно продолжают придерживаться ошибочных методов? Ответ до смешного прост дезинформаиия. Те источники, которые учат вас неправильному наращиванию мышечной массы, предлагают такие же ошибочные методики сжигания жира.
Очевидно, что не более 10 процентов атлетов соревновательного класса знают что делать, когда приходит время избавляться от жира без мышечных потерь. Посетите любое бодибилдерское шоу, и вы убедитесь, что выступает всего лишь небольшой процент атлетов, чье телосложение подтверждает, что они правильно готовились к выступлению. Вот поэтому-то они и выигрывают конкурсы.
На этом уроке я дал вам отличное руководство по избавлению от жира без ущерба для мышечной ткани. Прочитайте этот раздел несколько раз и усвойте полученную информацию. Никаких фокусов. Никаких хитростей. Простой, эффективный, научно обоснованный метод, пригодный абсолютно для всех. Убедитесь, что правильно поняли основные принципы Мах-От-Кардио.
Вот главные факторы, которые вы должны учитывать во время планирования кардиотренинга:
1. Время занятия;
2. Уровень интенсивности;
3. Продолжительность занятия.
Каждый из этих пунктов имеет огромное значение для эффективного сжигания жира без ущерба для массы. Многие из вас, закончив тяжелую полуторачасовую тренировку, садятся на велотренажер и крутят педали не менее 45 минут. Это самый верный путь к замедлению мышечного роста, если не полной его остановки. Такой метод можно назвать "шаг вперед — два назад".
Правильная тренировочная программа в стиле Мах-ОТ дает преимущество во всем. Мах-ОТ заставляет мускулы расти с помощью единственно возможного стимулятора роста сверхнагрузки.