Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Совет Мах-ОТ:
Считается, что тяга штанги в наклоне развивает толщину широчайших мышц спины. Так оно и есть. Кроме того, растягивайте мышцы в нижней точке движения, это поможет развить также и ширину спинных мышц.
Четверг:плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей СИДЯ (в начальной точке движения ладони обращены друг к другу, в конечной направлены вперед) · 3
Жим штанги СИДЯ (от груди) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Пятница:бицепсы и брюшной пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Молотковые сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 1 · 4–6
Пресс
Подъемы НОГ (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Совет Мах-ОТ:
Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.
Понедельник:спина и предплечья
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений) · — · 50
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки · 2 · 4-6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 6-8
"Скручивания" в запястьях · 2 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.
Вторник:плечи и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 3 · 4-6
Жим гантелей сидя · 1 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.
Среда:бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 4 · 4-6
Выпады со штангой · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Голени
Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6
Жимы носками под углом 45° · 1 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.
Четверг: грудь
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 3 · 4-6
Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4-6
Отжимания на брусьях · 2 · 4-6
Совет Мах-ОТ:
Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.
Пятница:бицепсы и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 3 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Разгибания руки из-за головы · 2 · 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4-6
Восстанавливающая неделя — полный отдых
Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.
Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.
Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.
Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.
Понедельник: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Поочередные подъемы гантелей перед собой · 3 · 4-6
Жим штанги сидя · 2 · 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4-6
Трицепсовые разгибания лежа · 2 · 4-6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4-6