Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:

Комментарии:

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку.

Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

< image l:href="#" />

Рабочие

мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Исходное положение — вис на перекладине.

Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.

Амплитуда:

Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.

Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один — трудно применять дополнительное отягощение.

Низ: Обратные кранчи

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Второстепенные — верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.

Выполнение:

Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой. Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Техника:

Контролируйте движение, не раскачивайтесь.

Амплитуда:

Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.

Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.

Комментарии:

Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса. Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы — сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.

Низ: Подтягивания ног сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота.

Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.

Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Техника:

Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода. Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.

Середина: Кранчи

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30° и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.

Комментарии:

Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Поделиться:
Популярные книги

Совок 11

Агарев Вадим
11. Совок
Фантастика:
попаданцы
7.50
рейтинг книги
Совок 11

Защитник. Второй пояс

Игнатов Михаил Павлович
10. Путь
Фантастика:
фэнтези
5.25
рейтинг книги
Защитник. Второй пояс

Мое ускорение

Иванов Дмитрий
5. Девяностые
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
6.33
рейтинг книги
Мое ускорение

На границе империй. Том 5

INDIGO
5. Фортуна дама переменчивая
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
7.50
рейтинг книги
На границе империй. Том 5

Любовь Носорога

Зайцева Мария
Любовные романы:
современные любовные романы
9.11
рейтинг книги
Любовь Носорога

Мне нужна жена

Юнина Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
6.88
рейтинг книги
Мне нужна жена

Наследник с Меткой Охотника

Тарс Элиан
1. Десять Принцев Российской Империи
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Наследник с Меткой Охотника

Законы Рода. Том 2

Flow Ascold
2. Граф Берестьев
Фантастика:
фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Законы Рода. Том 2

Я еще не князь. Книга XIV

Дрейк Сириус
14. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще не князь. Книга XIV

Мастер 4

Чащин Валерий
4. Мастер
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Мастер 4

Не грози Дубровскому! Том VIII

Панарин Антон
8. РОС: Не грози Дубровскому!
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Не грози Дубровскому! Том VIII

Камень. Книга 3

Минин Станислав
3. Камень
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
8.58
рейтинг книги
Камень. Книга 3

Курсант: Назад в СССР 7

Дамиров Рафаэль
7. Курсант
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Курсант: Назад в СССР 7

Путь (2 книга - 6 книга)

Игнатов Михаил Павлович
Путь
Фантастика:
фэнтези
6.40
рейтинг книги
Путь (2 книга - 6 книга)