Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Рабочие мышцы:
Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Штанга.
Выполнение:
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч
Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.
Техника:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.
Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии:
Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.
Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).
В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.
Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.
В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.
Комментарии:
Поочередные сгибания с гантелями — очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.
Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.
Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.
Выполнение:
Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.
Амплитуда:
Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.
Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.