Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 2 · 4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4-6
Сгибания рук на блочном тренажере · 1 · 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 3 · 10-12
Совет Мах-ОТ:
Выполняя поочередные сгибания рук с гантелями, в положительной фазе (подъем) поворачивайте ладони к себе, а в отрицательной фазе (опускание) возвращайте их в начальное положение.
Среда:бедра
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
Сгибания ног · 1 · 4-6
Голени
Жим носками под углом 45° · 2 · 6-8
Подъемы на носки в Гакк-тренажере · 2 · 6-8
Подъемы на носки сидя · 1 · 6-8
Совет Мах-ОТ:
Выполняя жимы ногами, держите колени раздвинутыми. Это позволит работать с более широкой амплитудой движения. Не отталкивайтесь бедрами от груди и не фиксируйте ноги в коленях в верхней точке. Останавливайте движение до того, как полностью выпрямите ноги.
Четверг: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги сидя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4–6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 2 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
В упражнении "отведение рук с гантелями стоя" в конце каждого подхода можно применить следующий прием. Закончив подход, чуть согните локти и отведите руки с гантелями в стороны приблизительно на 45 градусов. Постарайтесь удержаться в этом положении "до отказа".
Пятница: спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (с доп. весом, если необходимо) · 2 · 4–6
Тяга к поясу сидя на тренажере · 2 · 4–6
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
Трапеции
Шраги со штангой · 3 · 4–6
Совет Мах-ОТ:
В подтягиваниях и тягах к груди на блочном тренажере применяйте хват на 4–6 дюймов шире плеч. Это снизит нагрузку на мышцы спины и снимет напряжение с плечевых суставов. Также не захватывайте перекладину или ручку тренажера на изгибах.
О'кей, вы сделали это. Вы прошли путь длиной в шесть месяцев. Шесть месяцев наращивая максимальной массы и силы по системе Мах-ОТ.
Конечно, существует множество других систем и методов развития силы и наращивания мышечной массы, но среди этого множества есть только одна самая лучшая и самая эффективная система.
Это Мах-ОТ. Все просто: если вы отвергаете Мах-ОТ, то не получаете силы и объемов, которые могли бы получать с его помощью.
Все мы хотим как можно быстрее построить максимально возможные объемы и развить максимально возможную силу, затратив на это как можно меньше времени. Я не знаю ни одной тренировочной системы, которая не ставила бы перед собой этой задачи. Мах-ОТ основан на законах физиологии и биомеханики человеческого тела, и поэтому способен построить максимально возможные мышечные объемы в самые короткие сроки.
Я настоятельно рекомендую еще раз перечитать все материалы настоящего курса. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами нашей системы вы должны полностью усвоить теорию и в совершенстве овладеть техникой Мах-ОТ. Со временем философия Мах-ОТ станет вашей второй натурой, и вы будете наращивать еще большую силу и еще большие мышечные объемы.
Мах-ОТ распространяется по всему миру со скоростью лесного пожара лишь по одной простой причине — он строит мускулатуру и увеличивает силу быстрее и надежнее любой другой тренировочной системы.
Благодарю всех, кто был со мной все это время.
Искренне ваш,
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
УПРАЖНЕНИЯ
Тренируйтесь с умом
Успешная тренировочная стратегия строится на основе интеллектуального подхода к выбору упражнений и надлежащего их выполнения. Не столько важна схема сетов/повторов, сколько само упражнение как таковое.
Очень важно сделать любое выполняемое упражнение максимально эффективным. Говоря об эффективности, мы подразумеваем технику, амплитуду, хват, расположение снаряда и т. п.
Чтобы вы могли лучше понять механику упражнений, мы провели аналитический разбор каждого тренировочного движения, а также поместили фотоиллюстрации, наглядно демонстрирующие самую эффективную технику.
Этот раздел поможет вам пополнить свои знания о тренинге и технике выполнения упражнений, а также даст ответы на многие ваши вопросы.
Чем лучше техника, тем выше результат
Это очень важное условие для успешного тренинга с отягощениями.
Знания о том, что и как делать на тренировке, непосредственно сказывается на конечных результатах ваших занятий.
Все, что вам нужно знать
Существует великое множество руководств по упражнениям, но все они, так или иначе, повторяют друг друга. Если вы прочитали хотя бы одно из них, то знакомиться с другими уже нет необходимости. Мы же представляем свежий, новейший, самый широкий и подробный обзор наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Кроме того, мы покажем вам бесполезные или, скажем так, не совсем идеальные упражнения для развития мышц, и объясним причины их неэффективности.