Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Наше многолетнее сотрудничество с Джефом Уиллетом вылилось в годы живого экспериментирования и море пролитого пота. Мы уже испытали на себе все возможные ошибки, так что вам уже не обязательно проверять их на себе.
И хотя написать еще более подробное и понятное руководство по упражнениям практически невозможно, Джеф готов ответить на любые ваши вопросы. А я помогу вам "проглотить" эту новую базу данных и научу ею пользоваться, чтобы вы могли и дальше повышать результаты своих тренировок.
Пресс
Многие
Развитые мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения безопасности. Крепкий мышечный "корсет" защищает верхнюю часть тела практически во всех видах физической активности, включая и силовой тренинг, а также, поддерживая внутренние органы в правильном положении, является хорошей профилактикой от различного рода заболеваний.
Добиться всего этого вам поможет правильная методика развития мышц брюшного пресса.
Верх • Низ • Середина
• Кранчи с поворотами • Подъемы ног • Кранчи
• Кранчи на тренажере • Подъемы ног в висе на перекладине • Кранчи на блочном тренажере
• — • Обратные кранчи • Повороты
• — • Подтягивания ног сидя • Подъемы туловища на наклонней скамье
Верх: Кранчи с поворотами
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.
Второстепенные — мышцы нижней части пресса.
Оборудование:
Горизонтальная скамья.
Выполнение:
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Техника:
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.
Комментарии:
Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию. Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.
Верх: Кранчи на тренажере
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Тренажер для кранчей.
Выполнение:
Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.
Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.
Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и "скрутите" туловище, приближая его к коленям.
Удерживайте напряжение приблизительно в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.
Техника:
Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30°. Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.
Комментарии:
Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.
Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Оборудование:
Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Выполнение:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12–16 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.
Амплитуда:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.