Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.
Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Оборудование:
Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.
Выполнение:
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника:
Во время движения старайтесь "прочувствовать"
Амплитуда:
Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.
Комментарии:
Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.
Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1–2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.
Середина: Повороты
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.
Второстепенные — вся область брюшного пресса.
Оборудование:
Гимнастическая палка.
Выполнение:
Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны. Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника:
Не теряйте контроль над движением.
Амплитуда:
Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.
Комментарии:
Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота. Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.
Оборудование:
Наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника:
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.
Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.
Амплитуда:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°.
Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Комментарии:
Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать /дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.
Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.
Руки
Увеличение объемов рук — цель любого атлета. От бодибилдера "по воскресеньям", до серьезного лифтера — все "качают" руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.
Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе. Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и дня нижней.
Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу.
Бицепсы • Трицепс• Предплечье
• Сгибания рук со штангой • Разгибания руки из-за головы • Сгибания рук в запястьях со штангой
• Поочередные сгибания рук с гантелями • Выпрямление руки назад в наклоне • Разгибания в запястьях
• Сгибания на скамье "для молитв" • Жим лежа узким хватом • Сгибания рук обратным хватом
• Концентрированные сгибания • Разгибания рук из-за головы • Сгибания рук в запястьях с гантелями
• Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом • Трицепсовые разгибания лежа • "Скручивания" в запястьях
• Сгибания рук на блочном тренажере • Трицепсовые отжимания • "Скручивания" в запястьях за спиной
• Сгибания на рук на тренажере • Трицепсовые разгибания на тренажере • —
• Сгибания рук сидя • Трицеповые разгибания за спиной • —
• Сгибания рук сидя на наклонной скамье • Разгибания из-за головы на наклонней скамье • —
• Молотковые сгибания • — • —