Справочник практического психолога
Шрифт:
Упражнение 5.
Составьте свою эгограмму. Идея эгограммы заключается в том, чтобы нарисовать столбик над названием каждого эго-состояния. Высота столбика указывает на то, сколько времени вы находитесь в каждой функциональной части. Сначала нарисуйте столбик над той частью эго-состояния, в которой вы находитесь чаще всего. Затем – над частью, в которой находитесь меньше всего. Пусть высота двух столбиков совпадает с вашей интуитивной оценкой относительного количества времени, которое вы проводите в каждом эго-состоянии.
Если вы работаете в группе, то при составлении эгограм-мы поделитесь своими мыслями с другим членом группы. Работайте быстро и интуитивно. Что вы узнали о себе?
Некоторые люди находят, что составленная эгограмма подходит к ним в любой ситуации. Другие считают, что им необходимо нарисовать две и более различных эгограмм. Возможно, у них получатся «домашняя» и «рабочая» эгограммы. Если это подходит и для вас, то нарисуйте обе. Что вы узнали о себе нового? Объясните полученные эгограммы человеку, который вас хорошо знает. Попросите его нарисовать вашу эгограмму. Чему вы научились, сравнив его эгограмму со своей?
Упражнение 6.
Хотите ли вы что-либо изменить в своей эгограмме? Если да, какой столбик нужно поднять, чтобы добиться результата? Запишите пять новых типов поведения, которые можно использовать для увеличения желаемого эго-состояния, и начните практиковать их со следующей недели. Затем вновь нарисуйте свою эгограмму. Если возможно, пусть хорошо знакомый вам человек изобразит вашу
Упражнение 7.
Возьмите большой лист бумаги и нарисуйте шесть вертикальных колонок (табл. 7.3). Обозначьте левую колонку «Факторы». Остальные пять колонок – названия пяти эго-состояний, как и в эгограмме. Вернитесь к колонке Факторы. Сверху вниз напишите в ней пять подзаголовков: Слова, Тон голоса, Жесты, Положение тела, Выражение лица.
Проведите горизонтальные линии таким образом, чтобы в каждой колонке было бы по пять частей: Слова, Тон голоса и т. д. Задание заключается в том, чтобы вы в каждой колонке записали свои собственные поведенческие факторы.
Возьмем колонку Контролирующего Родителя. В ней вы
540 записываете поведенческие факторы, которые проявляете, когда копируете способы ваших родителей контролировать или управлять другими людьми. Продумайте ситуации, когда
Таблица 7.3.
Поведенческие факторы эго-состояний
вы обычно «входите» в КР. Возможно, это происходит тогда, когда вы начальник на работе. Если вы родитель, рассмотрите поведение, которое показываете при объяснении ребенку, что надо делать.
Приведем несколько примеров того, что я могу написать в колонку КР.
• Слова: «Не делай этого! Прекрати! Делай это! Вот так-то! Хорошо! Плохо! Тебе следует! Ты должен!»
• Тон голоса: глубокий, резонирующий, сердитый.
• Жесты: разрубаю рукой воздух, держу вместе пальцы, соединяю руки за головой.
• Положение тела: опрокидываюсь глубоко назад на стуле, запрокидываю голову, смотрю свысока.
• Выражение лица: кончики рта слегка опущены вниз, брови подняты вверх.
Возможно, вы обнаружите, что некоторые из этих факторов подходят также и для вас. Главное – составить ваш собственный, уникальный список. А теперь приступайте к работе.
Отмечайте лишь то, что можно видеть и слышать. Не интерпретируйте. Например, в колонке «Выражение лица» отметьте только то, что, по наблюдениям людей, вы делаете со своим лицом. Не пишите слова типа: «снисходительный, деловой, высокомерный…». Это будут интерпретации. Когда вы смотрите на меня и слышите мой голос, возможно, видите, что я веду себя как деловой человек. Однако деловитость – это не совсем то, что вы видите. Это интерпретация, т. е. нечто иное, нежели то, что вы наблюдаете.
Когда вы закончите колонку Контролирующего Родителя, приступайте к аналогичному заполнению других колонок. Для Воспитывающего Родителя составьте список особенностей поведения, которые вы переняли у своих заботливых родителей.
Для Адаптивного Ребенка запишите поведенческие факторы, оставшиеся с детства, которые вы проявляете при подчинении приказам других людей. Возможно, вы поступаете так, когда соглашаетесь с кем-то в компании, говорите с начальником на работе и т. д.
Для Свободного Ребенка вспомните, когда в последний раз вы вели себя, как когда-то в детстве: не подчиняясь приказам других, не восставая против них. Возможно, катаясь на американских горках, вы прятали лицо и пронзительно кричали, когда неслись вниз по склону. Возможно, во время очередной прививки вы замечали, что дрожите от страха при виде шприца в руках медсестры.
Помните, что функциональные подразделения Родителя и Ребенка могут проявляться как в негативном, так и в позитивном плане. Были ли случаи, когда вы своим поведением побуждали людей сменить позицию негативного Контролирующего Родителя? Если у вас есть дети, подавляете ли вы их? Если да, то как они видят и слышат, что вы в негативном Воспитывающем Родителе? Говоря с начальником, подстраиваетесь ли вы иногда под него, в то же время ненавидя его? Если да, то как бы вы видели и слышали себя на видеопленке в негативном Адаптивном Ребенке?
В колонке Взрослого отметьте типы поведения, которые вы проявляете, когда ведете себя как взрослый в ситуации «здесь и теперь». Это может быть случай на работе, когда вы обменялись информацией с коллегой. Возможно, это будет ситуация в универсаме, в котором вы делаете покупки. Может быть, это будет чтение этой книги и изучение эго-состоя-ний. Помните, что эго-состояние Взрослого связано с чувствами «здесь и теперь», так же как и с мыслями. Следовательно, поведение Взрослого может включать в себя выражение эмоций, где чувства адекватны текущей ситуации.
Заполните колонку Свободного Ребенка примерами вашего поведения, когда вы ведете себя как спонтанный ребенок, а не спонтанный взрослый.
Упражнение 8.
Вспомните последний случай, когда кто-либо отвечал вам из своего Ребенка. Какие поведенческие факторы другого человека вы интерпретируете как исходящие из Ребенка? Было ли это реагирование на вашего Контролирующего или Воспитывающего Родителя? Если это так, то просмотрите ваш список поведенческих факторов и объясните, как другой человек видел и слышал в вас Родителя. Как бы вы изменили свое поведение для того, чтобы окружающие отвечали из другого эго-состояния? Проделайте то же упражнение для последних случаев, когда кто-либо отвечал вам из Взрослого, Родителя.
Упражнение 9.
Вернитесь вновь к списку поведенческих факторов, которые вы для себя отметили. Используйте исторический диагноз для проверки факторов каждого эго-состояния.
При анализе факторов Контролирующего и Воспитывающего Родителя отметьте, если помните, какого родителя или парентальную фигуру вы копируете в каждом поведении. Какие мысли и чувства сопровождают это поведение? Для факторов Адаптивного и Свободного Ребенка вспомните ситуации в детстве, когда вы вели себя таким же образом. Сколько вам было лет? Что вы думали и чувствовали в этих случаях? Для Взрослого отметьте, что ваше поведение не является проигрыванием вашего детства. Возможно, вы захотите перенести часть поведенческих факторов в другую колонку. Например, некоторые факторы, которые первоначально вы отнесли ко Взрослому, больше подходят к Адаптивному Ребенку.
Упражнение 10.
Возьмите лист бумаги и озаглавьте его: «Я человек, который…». Затем за две минуты напишите все возможные способы закончить это предложение. После этого расслабьтесь и в течение некоторого времени осматривайте комнату, в которой вы находитесь. Для того чтобы помочь себе «войти» во Взрослого, сядьте на стуле прямо. Ногами упритесь в пол. Посмотрите, что вы написали. Каждый вариант законченного предложения проверьте на то, является ли он отражением реальной действительности или контаминацией Ребенком. Если вы решите, что какие-то варианты исходят из контаминации Ребенком, подумайте, какова реальная действительность. Выделите контаминированные Ребенком слова и употребите слова Взрослого. Например, если вы написали: «Я человек, который не умеет ладить с людьми», то это предложение можно переделать и так: «Я разумный и дружелюбный человек и вполне способен ладить с людьми». Измените подобным образом все контаминированные Ребенком варианты.
А теперь возьмите другой лист бумаги. За две минуты напишите все девизы и убеждения, которые вы слышали от своих родителей или парентальных фигур. Как и раньше, «включите» Взрослого. Посмотрите ваш список Родительских девизов и убеждений. Отметьте, какие варианты отражают реальность, а какие контаминированы Родителем. Если вы решите, что некоторые варианты нуждаются в изменении в соответствии со взрослой реальностью, вычеркните их и замените на новые. Например, вы могли вычеркнуть: «Если у тебя сначала что-то не получается, пытайся еще и еще» и написать вместо этого: «Если у тебя сначала что-то не получается, измени то, что ты делаешь так, чтобы получилось». Это упражнение можно делать в часы отдыха.
Техника 2. Определение трансакций
Упражнение 1.
Существуют три случая параллельных трансакций: Взрослый – Взрослый, Родитель – Родитель и Ребенок – Ребенок. Нарисуйте параллельные трансакции для этих случаев. Для каждого примера продумайте слова-стимулы и слова-реакции.
Упражнение 2.
Представьте себе разговор, состоящий из цепочки параллельных трансакций Взрослый—Взрослый. Сделайте то же самое для трансакций Родитель—Ребенок, Родитель—Родитель и Ребенок – Ребенок. Проверьте, соответствуют ли они первому правилу коммуникации. Если вы работаете в группе, проиграйте в парах каждый тип коммуникаций. Посмотрите, как долго вы можете обмениваться параллельными трансакциями.
Упражнение 3.
Приведите собственный пример пересечения стимула В – В реакцией Д—Р. Как может продолжаться разговор, если человек, принявший эту реакцию, перешел в Родителя и направил из этого эго-состояния параллельную трансакцию? То же самое проделайте при пересечении стимула В—В реакцией Р – Д. Приведите пример пересечения стимула В—В реакцией Д—Д. Нарисуйте трансакционную диаграмму. В этом примере обратите внимание на то, что параллельные векторы не всегда означают параллельную трансакцию.
Если вы работаете в группе, попарно проиграйте разговор, в котором пересекается каждая трансакция. Каждый раз при общении с другим человеком определяйте, какое эго-состоя-ние он пытается в вас вызвать (к какому вашему эго-состоя-нию он обращается). Войдите в другое эго-состояние и ответьте ему. В свою очередь, он пересекает вашу трансакцию. Посмотрите, как долго вы сможете так продолжать, не входя в параллельные трансакции. Когда закончите, обсудите ваши ощущения при выполнении этого упражнения. Чем они отличались от более раннего упражнения, в котором вы обменивались только параллельными трансакциями?
Упражнение 4.
Если вы работаете в группе, три добровольца рассаживаются перед группой на стульях, и каждый выбирает себе роль Родителя, Взрослого, Ребенка. Представьте себе, что вы гуляете в лесу. Каковы ваши ощущения?
Теперь пригласите еще трех добровольцев, которые будут Ребенком, Взрослым, Родителем лица противоположного пола. Эта личность сходила в кино. Что она там увидела?
Теперь поставьте стулья так, чтобы Р—Р, В—В и Д—Д были напротив друг друга. Это супружеская пара, у которой возникли проблемы. Заведите разговор. При этом можно обращаться как к другому человеку, так и к своему другому эго-состоянию. Поддерживайте разговор в течение пяти минут. При этом каждый раз убеждайтесь, что ваши слова обращены к определенному состоянию эго. Можно сыграть и по пять эго-состояний.
Упражнение 5.
Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали себя замкнутым в неприятной рутине параллельных трансакций с каким-нибудь человеком. Возможно, это какая-то ситуация на работе или взаимоотношения с близким вам человеком. С помощью функциональной модели определите эго-состоя-ния, из которых исходите вы и другой человек. Выработайте четыре способа, которые вы могли бы использовать при выборе эго-состояния с целью пересечения потока трансакций. Первое время записывайте любое возможное пересечение. Из этого списка возможностей выберите один или несколько способов, которые быстрее всего приводят к успеху.
Если вы ранее исключили из выбора какую-либо возможность как неприемлемую, вернитесь к ней еще раз. Помните, что вы можете использовать любое из ваших эго-состояний. Иногда необычное пересечение срабатывает лучше всего. Проиграйте ситуацию для проверки возможностей вашего выбора и определения результатов.
В группе любой желающий может описать замкнутую ситуацию, из которой он хочет освободиться. Другие члены группы с помощью мозгового штурма определяют возможности для выбора, в каждом случае проигрывая пересечение по ролям.
Техника 3. Поглаживания Упражнение 1.
Приведите по пять примеров на каждый из четырех видов поглаживаний – позитивные условные и безусловные, негативные условные и безусловные. Приведите невербальные и вербальные примеры к каждому виду поглаживаний. В группе обменяйтесь по цепочке позитивным условным поглаживанием с человеком, сидящим слева от вас. В каждом случае наблюдайте за тем, как дается и принимается поглаживание. Когда круг закончен, обсудите то, что вы наблюдали. Затем проделайте то же по кругу в другом направлении. Снова обсудите, как даются и принимаются поглаживания.
Упражнение 2.
Вспомните, как вы в группе по кругу раздавали и принимали поглаживания. Какие из них были прямыми, а какие поддельными? Подслащивал ли их кто-нибудь? Кто принимал поглаживания с открытым (искренним) признанием? Кто игнорировал предлагаемое поглаживание? Как вы видели и слышали их в этот момент? Отказывался ли кто-либо открыто от поглаживания, которое не хотел принять, или игнорировал его?
Теперь разбейтесь в группы по четыре человека. Решите, будете ли вы в предстоящем упражнении работать только с позитивными поглаживаниями или с позитивными и с негативными. Если кто-либо в группе хочет обмениваться только позитивными, его требование нужно удовлетворить. Выберите того, кто будет первым. В течение трех минут он слушает, как остальные три члена группы дают ему вербальные поглаживания. При этом они могут быть условными или безусловными. По окончании трех минут он делится с остальными членами группы своими впечатлениями. Обсудите следующие вопросы:
• какое из полученных поглаживаний я ожидал получить?
• каких поглаживаний я не ожидал?
• какие поглаживания мне понравились?
• какие не понравились?
• были ли поглаживания, которые я хотел получить, но не получил? Затем наступает очередь второго человека, и все повторяется.Упражнение 3.
Вернитесь к упражнениям по поглаживанию, которые уже проделали в группе. Обсудите, что вы испытывали, когда давали, принимали и отвергали поглаживания. Какие из них были вам приятны? Какие неприятны? Когда вам было неприятно, не проводили ли вы связь между этим чувством и правилами, которые родители установили для вас в детском возрасте?
Упражнение 4.
Поделитесь на группы по четыре человека. Если хотите, пусть это будет та же группа, что и в упражнении, когда три человека раздавали поглаживания, а четвертый слушал. Это упражнение – просьба о поглаживании. Снова выберите члена группы, который в течение трех минут будет просить других о поглаживании.
Три других человека отвечают поглаживанием в том случае, если они искренне хотят его дать. Если вы не заинтересованы в искреннем поглаживании, ответьте: «Я не хочу тебя гладить сейчас». Не давайте никаких других объяснений. По окончании упражнения проситель делится своими ощущениями с другими членами группы. Затем наступает очередь другого человека, и все начинается снова.
Если вы работаете индивидуально, напишите пять позитивных поглаживаний, которые вы хотите получить, но о которых обычно не просите. Они могут быть вербальными, невербальными или теми и другими. В течение следующей недели попросите кого-нибудь дать вам каждое из этих поглаживаний. Если вы получаете поглаживание, поблагодарите того, кто его дал. Если нет, то затребуйте информацию из Взрослого о том, почему другой человек не захотел дать вам поглаживание, о котором вы просили.
Упражнение считается законченным после того, как вы попросили о поглаживании, независимо от того, получили его или нет. Когда вы попросили обо всех поглаживаниях в вашем списке, погладьте себя за это упражнение.
Упражнение 5.
А теперь, работая быстро и интуитивно, нарисуйте собственный профиль поглаживания (табл. 7.4).
В подзаголовок «просить о поглаживаниях» негативной (нижней) части колонки включите случаи, когда вы косвенно пытались привлечь внимание других людей, при этом испытывая болезненные и неприятные чувства. В этом случае вы будете разыгрывать убеждение Ребенка в том, что «любое поглаживание лучше, чем его отсутствие». Аналогичным образом, когда заполняете негативную колонку «отказывается давать», включите в нее случаи, когда вы отказывали другим в негативных поглаживаниях, которые они пытались косвенным образом получить от вас.
Подумайте, что в своем профиле поглаживания вы хотите изменить. Если хотите что-либо изменить, начинайте увеличивать соответствующие колонки. Если вы хотите изменить свой профиль поглаживания, запишите пять видов поведения, направленных на увеличение любой желаемой колонки. В течение ближайшей недели осуществите это поведение. Например, если вы хотите давать другим больше позитивных поглаживаний, то можете записать комплименты, которые могли бы искренне выразить друзьям, но никогда этого не делали. В течение следующей недели выскажите эти комплименты друзьям.
Упражнение 6.
Каждый член группы по кругу рассказывает всем что-нибудь хорошее о себе. Если кто-то не желает делать это упражнение, то, когда подходит его очередь, просто скажет «пас». Абсолютно нормально, что при выполнении этого упражнения вы открыто и искренне хвалите себя. Когда кто-либо из членов группы хвастается, остальные внимательно слушают и выражают ему свое одобрение.
Таблица 7.4.
Индивидуальный профиль поглаживания