Стоп срывам и перееданиям!
Шрифт:
Стоит запомнить эту важную мысль: видите ли, ум любит, когда мы радуемся, и не любит, когда нам плохо.
Что же делать? Как противоположность диетическому подходу, в мире (а именно в США) появилось интуитивное питание. Это недиетический подход к отношениям с едой и телом, и он говорит: «Наше тело само знает, как, что и сколько ему есть! Хватит нам указывать! Организм очень мудрый, он сам все подскажет, нужно только научиться его слушать». Один из приверженцев метода, Стивен Хоукс (а иногда его называют и основоположником), сделал методу прекрасную рекламу, похудев на 23 кг.
Основная метафора интуитивного питания, которая мне очень нравится, – это образ какого-нибудь
Так что же пошло не так? Почему зебры, антилопы и жирафы слышат сигналы сытости, а мы, обливаясь слезами сожаления, все же доедаем седьмой пончик с кремом, чувствуя, как переполнен наш желудок?
Давай сравним животных в дикой природе и домашних. Среди домашних животных процент особей с лишним весом и ожирением стремительно увеличивается. Почему? Во-первых, этим животным не нужно трудиться и перемещаться ради получения мисочки с кормом, а потому они тратят гораздо меньше энергии, чем их дикие собратья. Во-вторых, всю ответственность за их питание человек успешно взял на себя. И оказалось, что и голод, и чрезмерное кормление в равной степени влияют на работу центра насыщения. Если у организма был опыт голодания, то мозг будет «приглушать» сигналы сытости, чтобы вы не остановились вовремя, а переели про запас. С другой стороны, привычка переедать тоже может быть выучена в контексте окружающей жизни, когда родственники заставляют вас доедать до конца, игнорируя сигналы сытости.
А теперь вспомним, как забирают ответственность за процесс питания у человеческих детенышей.
1. В советское время это выражалось кормлением по режиму: строго через 4 часа, определенным количеством молока. Моя мама рассказывала, что я кричала и плакала от голода, и они вместе с папой буквально с часами в руках ждали, когда же пройдут последние минуты, чтобы можно было начать меня кормить. Регулярный опыт оставаться голодным и не получать еды в ответ на крик в младенчестве может значительно повлиять на чувствительность к сигналам сытости во взрослом возрасте, ухудшив их распознавание. Точно так же работают любые диеты – чем дольше и упорнее на них сидишь, тем дольше и сильнее потом переедаешь.
2. Прикорм часто вводят полунасильственными и насильственными методами, игнорируя нежелание ребенка есть и таким образом отучая его слышать сигналы сытости.
Ложечку за папу, ложечку за маму, и пока всё не съешь – из-за стола не выйдешь!
Сначала съешь все, что на тарелке, и только потом получишь десерт.
Не доешь с тарелки – гулять не пойдешь.
И классическое:
Наши предки голодали, нельзя выкидывать еду, ее нужно доесть.
Неудивительно, что в таких условиях мы теряем чувствительность к сигналам, которые передают нам центры голода и сытости, и начинаем есть так, как нас приучили, как «правильно».
Так
Что очень важно помнить, практикуя этот подход? Если человек отвечает любой едой до ощущения спокойной сытости только лишь на физиологический голод, не переедая, – это вполне может стать работающим принципом. Но если желание есть возникает в ответ на наше внутреннее состояние (усталость, напряжение, грусть, раздражение, скуку), то кормление своего эмоционального голода едой приведет к набору веса. У зебр, в отличие от нас, эмоционального голода не существует, они едят в ответ на физиологический голод и останавливаются, когда сыты. Поэтому, следуя принципам интуитивного питания, крайне важно параллельно работать в области своих эмоций и их регуляции.
Вес наберется и в том случае, если у человека есть переедание внешне ориентированного типа. Например, когда сам вид или запах еды, а также наблюдение за тем, как кто-то ест рядом с тобой, вызывает аппетит и побуждение съесть эту еду, даже если ты не голодна. В этом случае очень важно освоение навыков контроля стимулов (стимул – то, что побуждает тебя взять еду и есть). Это мы тоже будем осваивать.
Итак, на одной чаше весов у нас диетический подход самых разных видов. Его суть во внешнем контроле: есть некие правила, под которые мы подгоняем свое пищевое поведение. Сюда входят подсчет калорий, кето, палео, вегетарианство, любые диеты и ориентация на здоровую еду, как завещала нам ВОЗ – великая и ужасная. (ВОЗ – это Всемирная организация здравоохранения, которая периодически выпускает рекомендации по здоровому питанию, нормам физической нагрузки для разных возрастов и т.д.)
На другой чаше весов – интуитивное питание. Ориентация только на внутренние ощущения в контакте с едой: замечать свой голод, есть до ощущения сытости, не делить продукты на плохие и хорошие, двигаться интуитивно и в удовольствие.
Что же у нас посередине, между этими двумя подходами?
Та-да-да-дам! Здесь я торжественно поправляю вымышленную бабочку на шее, стоя в луче слепящего прожектора, отодвигаю красные портьеры и… барабанная дробь!
Представляю вам систему, объединяющую оба подхода. Ее суть в следующем: «Все хорошо в меру. Важны оба компонента: как внешняя мудрость, которую дают нам наука, ВОЗ и рекомендации по выбору более здоровых вариантов в еде, так и внутренняя мудрость нашего тела, которая позволяет нам не переедать, быть здоровыми и уметь ощущать, какая еда для этого подходит».
Называется этот подход осознанным питанием (mindfulness eating). Он представляет собой сочетание клинической психологии с навыками осознанности, перенесенными из медитативных практик буддизма.
Данный подход является доказательно обоснованным – его эффективность в работе с ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями пищевого поведения (приступообразные переедания) была подтверждена в нескольких исследованиях.
Впервые техники осознанного питания в клинической психологии начали применяться Джоном Кабат-Зинном в основанной на осознанности программе снижения стресса (MBSR) в Медицинском центре Университета Массачусетса (UMMC). В наши дни различные техники медитации для развития осознанности с успехом применяют в программах для лечения депрессии, тревожных расстройств, расстройств настроения, расстройств личности в клиниках по всему миру на протяжении более 30 лет.