Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Вишнева Татьяна

• Знай край, да не падай.

• Каков рыбак, такова и рыбка.

• У ужа ужата, у ежа ежата.

• Был бы омут, а черти будут.

• В болоте тихо, да жить там лихо.

• Вольно всякому на своей земле яму копать.

• Выпей чайку – забудешь тоску, и т. д.

Помните, что фразы необходимо произносить на выдохе, а рот открывать максимально, чтобы звуки получались четкими.

Упражнения при недостатке звука в голосе

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Сделайте шумный и короткий вдох через нос. Затем на медленном выдохе произнесите звук «ссссс» настолько долго, насколько сможете. Тоже самое повторите со звуками «шшшшш», «жжжжж», «ррррр», «рьрьрьрь».

2. Сделайте шумный короткий вдох через нос. На выдохе произнесите сначала прерывисто «ф! ф! ф! ф! ф!», а затем перейдите к плавному «фффффффффффф». Повторите упражнение в течение 1 минуты.

3. Затем сделайте короткий шумный вдох и зажмите рот и нос рукой. В этом положении произнесите звук «м». Повторите упражнение в течение 1 минуты.

Упражнения на концентрацию

звука

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Сделайте шумный вдох носом. На одном выдохе произнесите следующие звуки: «бабобубэбибы». Повторите упражнение сначала беззвучно, толко губами, затем шепотом, и, наконец, отчетливо и громко. Аналогичным образом потренируйтесь на сочетаниях звуков:

• «ва-во-ву-вэ-ви-вы»,

• «да-до-ду-дэ-ди-ды»,

• «па-по-пу-пэ-пи-пы»,

• «фа-фо-фу-фэ-фи-фы»,

• «та-то-ту-тэ-ти-ты»,

• «ка-ко-ку-кэ-ки-кы»,

• «ха-хо-ху-хэ-хи-хы».

2. Сделайте шумный вдох носом. На одном выдохе произнесите отчетливо, но не громко: «ппа-ппо-ппу-ппэ-ппи-ппы». Сделайте паузу в 3–5 секунд. Снова вдох, и на выдохе уже прокричите: «пабба-поббо-пуббу-пэббэ-пибби-пыббы». Передохните несколько секунд и повторите упражнение еще 5 раз. 3. Сделайте шумный вдох носом. На одном выдохе произнесите сочетания «лра-лро-лру-лрэ-лри-лры». Передохните 3–5 секунд. Сделайте вдох, а на выдохе произнесите «рла-рло-рлу-рлэ-рли-рлы». Снова передохните. Сделайте вдох и на выдохе произнесите «птка-птко-птку-пткэ-птки-пткы». Снова задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте вдох и на выдохе произнесите «тпка-тпко-тпку-тпкэ-тпки-тпкы». Повторите этот звуковой цикл 5–10 раз, постепенно повышая голос.

Упражнения для устранения гнусавости

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Сделайте короткий вдох носом. На выдохе произнесите звук «пфф». Еще раз вдохните через нос. На вдохе наклоните корпус вперед и произнесите «биба». Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Сделайте короткий вдох. На выдохе произнесите звук «пфф». Снова вдохните и на выдохе наклоните корпус вперед и произнесите звук «а». Еще раз вдохните. На выдохе разогнитесь со звуком «ах». Повторите весь цикл 10 раз.

3. Сделайте короткий вдох. На выдохе поверните корпус вправо и произнесите звуки «бавагадажаза». На вдохе вернитесь в И. п. Теперь на выдохе поверните корпус влево и произнесите звуки «каламанапара». Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

4. Сделайте короткий вдох. На выдохе произнесите звук «я». Повторите упражнение 10 раз, каждый раз вкладывая в произношение разные эмоции (удивление, вопрос, несогласие, утверждение и т. д.).

5. Сделайте короткий вдох носом. На выдохе потянитесь руками вверх и произнесите звуки «айяйяй». Сделайте вдох и вернитесь в И. п. На выдохе снова потянитесь и произнесите звук «ох». Повторите упражнение 10 раз.

6. Сделайте короткий вдох. На выдохе отклоните голову назад и произнесите сочетание «бао». Повторите упражнение 10 раз, постоянно меняя звуки на «вао», «дао», «гао» и т. д.

7. Правую руку положите на затылок, левую – на темени, локти разверните в стороны. Делайте короткие вдохи носом, а на выдохе поочередно произнесите звуки «м» и «н». При этом необходимо слегка нажимать на затылок и на темя.

8. Правую руку положите на затылок, левой – обхватите нижнюю челюсть. Сделайте короткий вдох носом, на выдохе произнесите звук «м». Затем снова вдохните и на выдохе проговорите сочетание «амба». Повторите упражнение 6 раз.

9. Средний и указательный пальцы правой руки сомкните на переносице. Сделайте короткий вдох, на выдохе протяните звуки «м» и «н». Рот при этом должен быть закрыт. Повторите упражнение 10 раз.

10. Сделать короткий вдох носом. На выдохе закрыть правую ноздрю и протянуть звук «м». Затем снова вдохнуть. На выдохе закрыть левую ноздрю и протянуть звук «н». Повторить упражнение по 5 раз на каждую ноздрю.

11. Делать короткие вдохи носом. На выдохе поочередно произносить звуки «м», «н», «л», «р», одновременно прикладывая указательный палец к переносице и приподнимая кончик носа. При этом звук будет вибрировать.

12. Сделайте короткий вдох. На выдохе отклоните голову назад и произнесите сочетание «гма». Повторите упражнение 10 раз, меняя звуки на «гна», «рна», «мна», «хна», «лна», «вна», «пна» и т. д.

13. Приложите раскрытую ладонь к подбородку. Слегка надавив на нижнюю челюсть, сделайте короткий вдох и на выдохе произнесите «гм, гн, гн, гм, дм, дн». Повторите упражнение 6 раз.

14. Сделайте короткий вдох. На выдохе произнесите «нина». Повторите 5 раз. Затем сделайте вдох и на выдохе произнесите «вива». Повторите 5 раз. Снова сделайте вдох и на выдохе произнесите «мима». Повторите 5 раз.

15. Сделайте короткий вдох. На выдохе протяните звук «му». Снова вдохните. На выдохе протяните сочетание «ну». Повторите упражнение 10 раз. При произношении звуков вы должны почувствовать на губах щекотку. Для закрепления произнести текст с большим количеством звуков «м» и «н». Например: «На мели мы лениво налима ловили и меняли налима вы мне на линя; О любви не меня ли вы мило молили? И в туманы лимана манили меня?»

Упражнения для освобождения от мышечных зажимов

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, стопы параллельно.

1. Сосредоточьте все внимание на области живота. Сделайте короткий вдох носом и выдохните, произнося с облегчение звук «аааа». Повторите упражнение 5 раз. Затем то же самое проделайте со звуком «хам». Повторите 5 раз.

2. Положите руку на живот. Проведите ею по часовой стрелке. Одновременно сделайте короткий вдох и облегченный выдох со звуком «ааа». Повторите упражнение 5 раз. Затем то же самое выполните со звуком «хам». Повторите 5 раз.

3. Сделайте короткий вдох и выдох со звуком «ааа». Одновременно потрясите ногами, руками, плечами, создавая вибрации во всем теле. Повторите упражнение 10 раз. Затем снова сделайте короткий вдох и на выдохе произнесите звук «ааа». Одновременно наклоните корпус вперед и создайте вибрацию во всем теле. Повторите 10 раз.

4. Слегка приоткройте рот и потрясите нижнюю челюсть, словно вы замерзли и стучите зубами. Одновременно произнесите звук «а». Повторите упражнение 10 раз.

5. Загните кончик языка к верхнему нёбу. Сделайте короткий вдох носом и на выдохе произнесите звук «к». Повторите упражнение 10 раз.

6. Поставьте указательные пальцы на гайморовые полости. Сделайте короткий вдох, а на выдохе произнесите звук «уэй». Губы при этом нужно вытянуть вперед трубочкой. Звук должен направляться в нос, как бы пробивая гайморовые полости.

7. Засуньте указательный палец под верхнюю губу. Сделайте короткий вдох носом. На выдохе произносите следующие сочетания «биба». Повторите упражнение 10 раз.

8. Положите указательный палец на нижнюю губу. На каждый выдох дергайте ее вниз и произносите поочередно звуки «гбди-гбдэ-гбда-гбдо гбду-гбды». Повторите упражнение в течение 30 секунд.

9. Произнесите следующую скороговорку только с помощью согласных звуков, то есть гласные должны быть беззвучными и длительными.

Ехал Грека через реку, видит Грека: в реке рак. Сунул Грека руку в реку – рак за руку Греку цап.

После этого произнесите скороговорку в полный голос вместе с гласными. Прислушайтесь к себе. Проследите, в каких местах фразы у вас появляются речевые заторы. Потренируйтесь на них, доведя произношение до совершенства.

Затем произнесите ту же скороговорку, совершая наклоны головы поочередно вперед-назад и влево-вправо. Сделайте небольшую передышку.

Снова произнесите скороговорку, выдвигая язык на губы. Сделайте небольшую передышку.

Теперь сделайте глубокий вдох и громко произнесите скороговорку на задержке дыхания. Можно при этом зажать нос пальцами. Если необходимо, выдохните в конце смысловой фразы и снова продолжайте произносить скороговорку на задержке дыхания.

После такой тренировки проговорите скороговорку уже естественным голосом с интонацией. Прислушайтесь к звучанию. Вы будете удивлены произошедшими изменениями в дикции. Таким образом вы можете тренировать любые скороговорки, стараясь осваивать каждый раз что-то новое.

Систематические дыхательные и вокальные тренировки обязательно сделают ваш голос бархатным, а речь мелодичной и притягательной!

Приложение Заболевания органов дыхания

Заболевания органов дыхания являются одними из самых распространенных недугов современности. Их причинами могут стать как внешние факторы (бытовые загрязнения, плохая экология, инфекции, аллергены и т. д.), так и нарушения в организме человека (наследственные или генетические изменения, хронические инфекции и т. д.). Формы и характер течения заболеваний органов дыхания проявляются по-разному.

Асфиксия

Асфиксия, или удушье – это недомогание, связанное с кислородным голоданием и избытком углекислоты в крови. Она может возникать как в результате внешнего воздействия (травмы, удушение, отравления, попадания в дыхательные пути инородного тела), так и вследствие паталогических процессов в области шеи – отека, опухоли, гематомы, спазмов, судорог и т. д. Проявляется асфиксия в виде:

• одышки;

• учащенного пульса;

• повышенного давления;

• головокружения;

• потемнения в глазах.

Если это состояние своевременно не остановить, то начинаются судороги, человек теряет сознание, и происходит полная остановка дыхания. Поэтому асфиксия требует незамедлительной помощи специалиста.

Ангина

Ангина, или острый тонзиллит, характеризуется воспалением лимфоидных образований глотки (чаще всего поражаются нёбные миндалины). Она имеет инфекционный характер и вызывается, как правило, различными микробами, главным образом стрептококками. Чаще всего ангина появляется в результате переохлаждения или раздражения горла (дымом, пылью, алкоголем и др.), осложнения простудных заболеваний, или распространяется воздушно-капельным путем.

Симптомы:

• озноб;

• головная боль;

• ломота в суставах;

• общая слабость;

• боль в горле при глотании;

• повышение температуры тела.

При появлении первых признаков болезни следует незамедлительно обратиться к врачу и начать лечение лекарственными препаратами. Поскольку запущенные формы ангины могут привести к тяжелым осложнениям: ревматизму, различным заболеваниям крови и т. д.

Хронический тонзиллит

Хронический тонзиллит – это длительное воспаление глоточных и нёбных миндалин, которое чаще всего развивается в результате перенесенной ангины, скарлатины, кори, дифтерии. При этом заболевании наблюдаются:

• боль в горле;

• воспаление слизистой горла;

• гнойнички в толще миндалин;

• иногда повышение температуры.

Если хронический тонзиллит не лечить, то он может приводить к серьезным осложнениям на сердце, печень, почки, половую систему и т. д. На сегодняшний день известно более 100 заболеваний, которые появляются на фоне хронического тонзиллита.

Ларингоспазм

Ларингоспазм – это непроизвольное сокращение мускулатуры гортани, которое приводит к полному закрытию голосовой щели и одышке. Чаще всего данная патология наблюдается у детей, находящихся на искусственном кормлении, при нарушении обменных процессов, дефиците кальция и витамина D. Ларингоспазм может также развиваться на фоне заболеваний гортани, глотки, трахеи, желчного пузыря, при введении в нос некоторых лекарственных препаратов (например, адреналина). Кроме того, у взрослых данная патология является реакцией на вдыхание раздражающих веществ (пыль, дым, копоть), стрессы, истерии, испуг. Приступ ларингоспазма сопровождается:

• свистящим затрудненным вдохом;

• побледнением или посинением лица;

• холодным потом;

• замедлением пульса.

В тяжелых случаях у больного могут наблюдаться судороги, пена изо рта, потеря сознания, непроизвольное мочеиспускание или дефекация, остановка сердца.

Чаще всего приступ ларингоспазма проходит самостоятельно. У детей с возрастом эта патология вообще может исчезнуть. Однако заболевание нельзя пускать на самотек. При первых приступах лучше обратиться к специалисту и пройти общеукрепляющее лечение.